Od tri stuba mentalnog zdravlja – jedan je najvažniji

Zdravlje 18. jan. 202107:16
Podeli:
Foto: Sofie Delauw / Cultura RF / Profimedia

Kvalitetan san, vežbanje i jedenje više sirovog voća i povrća - tim redosledom - osnova su stabilnog mentalnog zdravlja, pokazala je studija.

Na ove tri stavke se može gledati kao na tri stuba zdravlja, rekla je Šaj Rubi Vikam, apsolventkinja Medicinske škole na Univerzitetu Otago na Novom Zelandu i vodeća autorka studije objavljene u časopisu Frontiers in Psychology.

Kvalitet sna je izgleda važniji od količine sna koju čovek ima svake noći  – čini se da je to najvažniji faktor dobrog mentalnog zdravlja.

„To je iznenađujuće jer se preporuke za spavanje uglavnom fokusiraju na količinu, a ne na kvalitet“, rekla je Vikam.

Samo jedna neprospavana noć može da izazove porast nivoa anksioznosti do 30 odsto.

Muzika za spavanje
Muzika za spavanje; Foto: Profimedia.rs

Za istraživanje, Vikham i njene kolege zatražile su od više od 1.100 odraslih osoba da popune anketu kojom se meri kako i koliko dobro spavaju, koliko često vežbaju i kakva je njihova ishrana – uključujući koliko sirovog voća i povrća su jeli u tipičnoj nedelji.

Zatim su učesnici popunili upitnike koji su osmišljeni da mere njihovo mentalno zdravlje, uključujući i to da li se osećaju depresivno ili veruju da im dobro ide u životu. Takođe su morali da otkriju svoja zdravstvena stanja i da li su uzimali antidepresive.

Pročitajte još:

Nakon analize odgovora, istraživači su došli do sledećih zaključaka.

Kvalitet i kvantitet sna najjači su pokazatelji depresije

Ljudi koji su imali bolji kvalitet spavanja i oni koji su spavali u rasponu od osam do 12 sati noću prijavili su manje simptoma depresije. Kvalitet sna značajno je nadmašio ostala ponašanja povezana sa mentalnim zdravljem i blagostanjem, napominje se u studiji.

Neadekvatna fizička aktivnost bila je drugi najjači pokazatelj depresije

Studija nije precizirala koliko je vežbanja optimalno, ali se uglavnom preporučuje najmanje 150 minuta nedeljno bilo koje aktivnosti od koje srce ubrzava kucanje.

vežbanje; joga
Foto: Ken Koskela / Alamy / Alamy / Profimedia
Jedenje sirovog voća i povrća u većoj meri daje bolje zdravlje

Idealna količina iznosi oko pet porcija dnevno. Kuvano ili prerađeno voće i povrće nije toliko korisno kao sveže, ali se naravno takođe preporučuje.

Pročitajte još:

Ovo je nekoliko saveta za kvalitetniji san.

Pridržavajte se jednog rasporeda spavanja

Poželjno je da imate isto vreme za spavanje i buđenje, čak i vikendom. Ovo održava vaš cirkadijalni ritam doslednim i olakšava vam da zaspite, rekao je Majkl Breus, klinički psiholog i saradnik Američke akademije za medicinu spavanja.

Izbegavajte kofein posle 14 sati

Taj stimulans može da deluje na vaše telo šest do osam sati nakon što se unese, pa ako prestanete rano popodne, njegovi efekti će prestati oko 22 sata, kada većina ljudi počne da biva pospana, rekao je Breus. Ako kafu popijete kasnije, još uvek možete da zaspite, ali to će uticati na kvalitet vašeg sna, primetio je.

kosa; kafa; devojka
Foto: Olga Skred / Alamy / Alamy / Profimedia
Ne pijte alkohol neposredno pre spavanja

Alkohol vas može uspavati, ali sprečava da ostvarite dublje faze sna. Prestanite sa alkoholom sat vremena pre spavanja, savetovao je Breus.

Ne jedite u kasnim satima

Završite sa obrocima dva do tri sata pre spavanja. U suprotnom, možda će biti teško da imate kvalitetan san ako vaše telo i dalje vari obimnu večeru.

Vežbanje je najbolji način da poboljšate kvalitet sna

Samo nemojte to da radite neposredno pre spavanja.

Foto: Shutterstock
Ograničite vreme upotrebe telefona pre spavanja

Stavite telefon i druge uređaje u drugu sobu. Nisu vam potrebni dok spavate.

Uživajte u jutarnjem svetlu

Ako možete, čim se probudite, uživajte u miru u sunčevoj svetlosti oko 15 minuta, savetuje Breus. To održava vaš unutrašnji biološki sat, a takođe čini ciklus spavanja i buđenja optimalnim. Kortizol, hormon stresa, povezan je sa poremećajima spavanja, ali „izlaganje prirodnoj sunčevoj svetlosti u ranom delu dana snižava nivo kortizola noću“, rekao je Šon Stivenson, autor knjige „Spavaj pametnije“.

***

Bonus video:

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

Twitter

Instagram

 

Komentari

Vaš komentar