Novi tiha ubica u ishrani: Popularna hrana povećava rizik od rane smrti za 2.7%

Šta je zapravo ultraprerađena hrana?

Ultraprerađena hrana prolazi kroz mnogo dodatnih industrijskih obrada pre nego što stigne na police i u vašu kuhinju. Ova kategorija uključuje proizvode poput pilećih medaljona, bombona, grickalica i gaziranih sokova.

„Ultraprerađena hrana su industrijski proizvedeni proizvodi koji često sadrže aditive kao što su konzervansi, zaslađivači, boje i emulgatori“, kaže Grejs Deroča, dijetetičarka i portparolka Američke akademije za ishranu i dijetetiku za "RealSimple".

„Ove namirnice obično su bogate dodatim šećerima, nezdravim mastima i natrijumom, dok su siromašne esencijalnim nutrijentima i vlaknima.“

Nažalost, ovakva hrana je i izuzetno ukusna – i to nije slučajno. „Njihov dizajn je usmeren na to da budu hiperprivlačne, što može dovesti do prejedanja i poremetiti prirodne signale gladi“, kaže Deroča. Drugim rečima, prave se tako da ne možete stati nakon samo nekoliko čipsa ili keksa – čak i ako ste siti – i stalno se vraćate po još.

Šta je studija otkrila o ultraprerađenoj hrani i prevremenoj smrti

Ova studija je bila meta-analiza koja je obuhvatila podatke iz osam zemalja – Sjedinjenih Država, Velike Britanije, Australije, Brazila, Kanade, Čilea, Kolumbije i Meksika – i analizirala stopu smrtnosti među ljudima uzrasta od 30 do 69 godina. Uzorak je obuhvatio 239.982 učesnika, a zaključak je bio da se za svakih 10% povećanja udela ultraprerađene hrane u ukupnom unosu kalorija rizik od smrti iz bilo kog uzroka povećava za 2,7%.

Iako je teško definitivno dokazati da je upravo ultraprerađena hrana uzrok, istraživači kažu da ona „značajno doprinosi ukupnom zdravstvenom opterećenju u mnogim zemljama“.

Deroča ističe da rezultati nisu iznenađujući: „Otkrića su u skladu sa postojećim istraživanjima – i potvrđuju razumevanje da visok unos ultraprerađene hrane doprinosi lošim zdravstvenim ishodima.“

Treba li da budete zabrinuti zbog ultraprerađene hrane?

Nažalost, kratak odgovor je – da (ali bez panike). „Zabrinutost je opravdana, jer ultraprerađena hrana čini značajan deo ishrane u celom svetu“, kaže Deroča. „Studije pokazuju da ultraprerađena hrana čini više od 70% prehrambene ponude u SAD, a odrasli u proseku unose oko 57% dnevnih kalorija iz takve hrane.“

„Procene pokazuju da je 2018. godine konzumacija ultraprerađene hrane doprinela sa oko 124.000 prevremenih smrti u SAD. To ukazuje na ozbiljan javnozdravstveni problem i potrebu za promenama u ishrani u pravcu celovitih, minimalno prerađenih namirnica.“

Kako da smanjite unos ultraprerađene hrane

Dobra vest? Čak i male promene u ovoj oblasti mogu značajno poboljšati vaše zdravlje. „Iako studija ukazuje na rizike povezane sa ovom vrstom hrane, ona takođe osnažuje ljude da donesu informisane odluke koje vode boljem zdravlju“, kaže Deroča.

Pažljivo čitajte deklaracije

Celovite namirnice poput svežeg voća i povrća i jednostavnih proteina su najbolji izbor, ali ako kupujete upakovane proizvode, birajte one sa kraćim i razumljivim spiskom sastojaka (izbegavajte izraze poput „delimično hidrogenizovano biljno ulje“ ili „visokofruktozni kukuruzni sirup“). „Budite pažljivi sa sastavom – dugačka lista nepoznatih termina često znači visoku obradu“, savetuje Deroča.

Polako uvodite promene

Naglo izbacivanje svega iz ishrane može zvučati kao dobar plan, ali takve promene su teške za održavanje – i često povećavaju želju za „zabranjenim“ namirnicama. Svaki put kada zamenite ultraprerađenu hranu celovitom, napravili ste korak ka boljem zdravlju. „Male, održive promene, poput češće pripreme obroka kod kuće, mogu doneti dugoročne koristi“, kaže Deroča.

Smanjite najgore primere

Ne prerađuje se sva hrana na isti način – neke, poput neslađenog grčkog jogurta, konzervisanog pasulja ili ovsenih pahuljica, jesu prerađene, ali i dalje predstavljaju zdrav izbor. Ako želite da napravite najveći efekat, Deroča preporučuje da izbegavate sledeće grupe proizvoda:

• Zaslađena pića: Gazirani sokovi, zaslađeni čajevi i energetski napici sadrže velike količine dodatih šećera.
• Upakovane grickalice: Čips, keksi i bombone često sadrže nezdrave masti, šećere i natrijum.
• Prerađeno meso: Salama, kobasice i suhomesnati proizvodi povezani su s povećanim zdravstvenim rizicima.
• Gotovi obroci: Zamrznute večere i instant rezanci obiluju natrijumom i konzervansima.

Fokusirajte se na celovite namirnice

Namirnice koje su što bliže svom prirodnom obliku uvek su na listama preporuka nutricionista – poput orašastih plodova, integralnih žitarica, svežeg voća i povrća, nemasnih proteina i zdravih masti. „Naglasite unos namirnica koje su u svom izvornom obliku“, savetuje Deroča.

Razgovor sa lekarom

Ako vam je teško da napravite zdrave zamene u ishrani, pomoć stručnjaka može vam pružiti podršku i konkretne ideje. „Konzultacija sa registrovanim dijetetičarom može obezbediti personalizovane strategije za poboljšanje ishrane“, kaže Deroča.