Nije svaki magnezijum isti i ne smeju svi da ga piju: Sve što treba da znate o ključnom mineralu za dobro zdravlje

Magnezijum je mineral neophodan za zdrave mišiće, nerve, kosti i nivo šećera u krvi. Ako ne unosite dovoljno magnezijuma tokom dužeg vremena, možda ćete biti izloženi većem riziku od zdravstvenih problema kao što su srčani udar, moždani udar, dijabetes ili osteoporoza.

Šta je magnezijum?

Magnezijum je mineral koji se nalazi u mnogim namirnicama. To je jedan od sedam makrominerala potrebnih za život, pored kalcijuma, fosfora, natrijuma, kalijuma, hlorida i sumpora. Magnezijum podržava do 800 fizičkih i mentalnih procesa i više od 300 drugih aktivnosti enzimskog sistema.

Ovaj mineral podržava zdrav imuni sistem, reguliše krvni pritisak i podržava zdrave funkcije nerava, kostiju i mišića. Iako ljudsko telo sadrži značajnu količinu minerala magnezijuma, mnogi ljudi ga ne konzumiraju dovoljno da bi bili zdravi.

Magnezijum se može uneti i preko hrane, ali i putem suplemenata. Preporučena doza za odrasle je 400-420 mg za muškarce, odnosno 310-320 mg za žene.

Magnezijum u hrani

Kada je reč o hrani bogatoj magnezijumom, spisak je dugačak. Neki od najboljih izvora ovog minerala, mereno na jednoj porciji, su:

Semenke: semenke bundeve (156 mg) ili semenke čia (111 mg)
Orašasti plodovi: bademi (80 mg) i indijski oraščići (74 mg)
Zeleno lisnato povrće: spanać (78 mg)
Pasulj: crni pasulj (60 mg)
Proizvodi od soje: sojino mleko (61 mg) ili edamam (50 mg)
Proteini: puter od kikirikija (49 mg)
Žitarice: smeđi pirinač (42 mg)
Morski plodovi: losos (26 mg)
Mlečni proizvodi: jogurt (42 mg) i mleko (24-27 mg)
Voće: avokado (22 mg) i banane (32 mg)

Koje vrste suplemenata magnezijuma postoje?

Ukoliko razmišljate o suplementima magnezijuma, imajte na umu da postoje različite vrste magnezijuma sa različitim namenama. Samim tim i odgovor na pitanje koji je magnezijum najbolji zavisi od vaših potreba i stanja koja tretirate.

Magnezijum Glicinat

Magnezijum glicinat je visoko bioraspoloživi oblik magnezijuma napravljen od magnezijuma i aminokiseline glicinata. Efikasan je za lečenje niskih nivoa magnezijuma, dobro se podnosi i manje je verovatno da će izazvati gastrointestinalne neželjene efekte od drugih oblika, kao što su magnezijum oksid i magnezijum sulfat. Starija istraživanja sugerišu da magnezijum glicinat može biti od pomoći za poboljšanje simptoma depresije.

Magnezijum Citrat

Magnezijum citrat je jedan od najpopularnijih suplemenata ovog tipa. Reč je o obliku magnezijuma koji je vezan sa limunskom kiselinom koja se prirodno nalazi u citrusnom voću i daje kiselkast ukus. Obično se uzima oralno da bi se nadoknadio nizak nivo magnezijuma. Zbog svog prirodnog laksativnog efekta, ponekad se koristi i u većim dozama za lečenje zatvora.

Magnezijum Oksid

Magnezijum oksid je so koja kombinuje magnezijum i kiseonik. Prirodno formira belu, praškastu supstancu i može se prodavati u obliku praha ili kapsula. Ova vrsta se obično ne koristi za sprečavanje ili lečenje nedostataka magnezijuma, jer neke studije navode da se slabo apsorbuje u digestivnom traktu. Umesto toga, češće se koriste za ublažavanje neprijatnih simptoma za varenje, kao što su žgaravica, loše varenje i zatvor.

Magnezijum Hlorid

Magnezijum hlorid je magnezijumova so koja uključuje hlor - nestabilan element koji se dobro vezuje sa drugim elementima, uključujući natrijum i magnezijum, da bi formirao soli. Dobro se apsorbuje u digestivnom traktu, što ga čini odličnim višenamenskim dodatkom. Možete se koristiti za lečenje niskih nivoa magnezijuma, a najčešće se uzima u obliku kapsula ili tableta, ali može biti i sastojak proizvoda kao što su losioni i masti.

Magnezijum Laktat

Magnezijum laktat je so koja nastaje kada se magnezijum vezuje sa mlečnom kiselinom. Često se dodaje da bi se hrana obogatila magnezijumom. Magnezijum laktat je efikasan kao dodatak ishrani i verovatno nežniji za probavni sistem. Možda je pogodnije za one koji ne tolerišu druge oblike ili moraju da uzimaju posebno velike doze.

Magnezijum malat

Suplement magnezijuma u ovom obliku je dobar dodatak ishrani kod osoba koje pate od hroničnog umora, a neka pojedina preliminarna istraživanja pokazuju da može doprineti smanjenju bolova u mišićima kod osoba koje boluju od fibromijalgije.

Magnezijum Sulfat

Kada se magnezijum, sumpor i kiseonik kombinuju, formiraju magnezijum sulfat, koji izgleda slično kao kuhinjska so. Često se koristi za opuštanje mišića kako bi se ublažio stres. Kao so, može se rastvoriti u vodi za kupanje.

Zašto je dobro piti magnezijum?

Magnezijum je potreban za mnoge procese u telu, uključujući:

Pravilan rada mišića i nerva

Održavanje šećera u krvi i krvnog pritiska na pravom nivou
Za proizvodnju proteina, kostiju i DNK (genetski materijal)

Kada i koliko dugo se pije magnezijum?

Gornja granica za unos magnezijuma kroz suplemente je 320 miligrama dnevno. Gornja granica za suplemente je niža nego preporučena doza magnezijuma, jer ćete kroz hranu takođe uneti određenu količinu magnezijuma, obzirom da je prisutan u velikom broju namirnica.

Iako unos velikih količina magnezijuma kroz hranu, ne predstavlja rizik za zdrave ljude, unos velikih količina putem suplemenata može dovesti do mučnina, dijareje i slabosti mišića.

Generalno se smatra da nije štetno unositi suplemente magnezijuma svakog dana, ali svakako bi trebalo da se pridržavate upustava sa pakovanja i konsultujete svog lekara.

Takođe, preporuka je da se obratite lekaru i kada budete birali koji tip magnezijuma želite da unosite kroz suplemente, kao i oblik u kojem ćete ga unositi - u tečnom stanju, u prahu ili u tabletama.

Magnezijum za starije osobe

Starijim osobama potreban je magnezijum za proizvodnju energije i jačanje kostiju. Ovaj mineral prenosi kalcijum kroz ćelijske membrane, što doprinosi normalnom srčanom ritmu.

Ko ne sme da pije magnezijum?

Osobe koje imaju dijabetes, bolesti creva, srčana oboljenja ili bolesti bubrega ne bi trebalo da uzimaju magnezijum pre nego što razgovaraju sa svojim lekarima.

Kako magnezijum može pomoći za oticanje nogu?

Pošto magnezijum igra ulogu u neuromuskularnom prenosu i kontrakciji mišića, pretpostavlja se da nedostatak ovog minerala može dovesti do grčeva u mišićima. Takođe, nedostatak magnezijuma može izazvati zadržavanje vode i otok, zbog čega se povezuje i sa oticanjem stopala. Stoga se suplementi magnezijuma često preporučuju za sprečavanje grčeva.

Ipak, grčevi u nogama i oticanje, mogu biti simptom brojnih stanja. Zato je važno da konsultujete lekara koji će utvrditi tačan razlog, kao i terapiju, pre nego što odlučite da koristite magnezijum u te svrhe.