Insomnija je veliki problem savremenog i modernog načina života.
Nesanica ili insomnija predstavlja jedan od velikih problema savremenog sveta i čak jedna osoba od deset pati od ovog oblika poremećaja sna, a brojnim prirodnim lekovima tretira se ovaj problem sa snom. Ukoliko dugo traje, može izuzetno loše da utiče na sveukupno zdravlje i funkciju ljudskog tela, te odlazak lekaru nikako nije dobro odlagati.
Nesanica je nažalost vrlo čest i uobičajen poremećaj spavanja koji vam može otežati da zaspite, otežati da ostanete u snu, to jest da spavate ili prouzrokovati da se probudite previše rano, a da ne možete ponovo da zaspite. Vrlo je verovatno se i dalje osećate umorno kada se probudite, ali i dalje kada budete legli da spavate – to vam ne ide od ruke.
Insomnija je problem koji se javlja kao repetitivan kod ljudi koji ne mogu da zaspe, održe ili imaju izuzetno loš kvalitet i javlja se uprkos adekvatnom vremenu i mogućnosti za spavanje, a koji rezultira nekim oblikom oštećenja, da li telesnog ili mentalnog, tokom dana.
Postoji pet tipova insomnije i to su: akutna insomnija, hronična insomnija, insomnija uzrokovana poteškoćama da se zaspi, insomnija uzrokovana poteškoćama da se održi san, te insomnija uzrokovana traumama i problemima iz detinjstva.
Akutna insomnija je najčešći tip nesanice. Kratkoročna je i traje od nekoliko dana do mesec dana. Takođe se obično naziva nesanica prilagođavanja jer je obično uzrokovana promenom okruženja ili stresnim događajima. Neki uobičajeni uzroci akutne nesanice su sledeći: novo okruženje i nepoznata situacija, prekomerna buka ili svetlost, ekstremne temperature, neudoban krevet ili dušek, novi posao ili škola, preseljenje na novo mesto, džet leg ili nesanica uzrokovana vremenskom razlikom, radni rokovi ili ispiti, smrt člana porodice ili bliskog prijatelja, poteškoće u vezi, fizička nelagodnost kao što je bol, određeni lekovi, kao i akutne bolesti i alergije.
Nesanica je obično prolazno ili kratkotrajno stanje. U nekim slučajevima, nesanica može postati hronična ili dugotrajna. Za nesanicu se kaže da je hronična ako pacijent ima poteškoća da spava najmanje tri dana u nedelji najmanje mesec dana. Hronična nesanica može biti primarna ili sekundarna. Primarna hronična nesanica naziva se i idiopatska nesanica jer nema specifičnog uzroka. Sekundarna hronična nesanica se takođe naziva komorbidna nesanica. Komorbidna nesanica je češća od primarne nesanice i javlja se zbog drugih osnovnih zdravstvenih stanja (komorbiditeta).
Uobičajeni uzroci hronične nesanice uključuju sledeće: hronična medicinska stanja kao što su bolest refluksa kiseline, bolest štitne žlezde, dijabetes, apneja u snu, neurološka stanja kao što je, Parkinsonova bolest i hronični bol, psihološka stanja kao što su depresija, anksioznost, šizofrenija i bipolarni poremećaj, lekovi kao što su antihipertenzivi (lekovi za krvni pritisak), respiratorni lekovi, antihistaminici, hormonski lekovi, lekovi protiv epilepsije (lekovi za napade), antidepresivi i hemoterapija, problemi sa centralnim nervnim sistemom (CNS) ili moždani stimulansi kao što su nikotin i prekomerni kofein, faktori životnog stila kao što su česta putovanja koja uzrokuju vremenske razlike, stalni rad u različitim neredovnim smenama, neredovno spavanje i vreme različito spavanja, blokada nosa i alergije koja utiče na sinuse i starost (nesanica postaje češća sa godinama).
Pojava nesanice je teškoća u pokretanju sna, tj. poteškoća da se zaspi. Ova vrsta nesanice može biti kratkotrajna ili hronična. Uobičajeni uzroci su sledeći: stimulansi centralnog nervnog sistema kao što su nikotin i prekomerni kofein, promena okruženja i nepoznata situacija, stres i anksioznost ili hronični bol.
Poteškoća održavanja sna je kada pacijent ima problem da ostane u snu ili se budi prerano i teško se vraća u san. Ovaj tip nesanice može biti uzrokovan hroničnim zdravstvenim stanjima ili psihološkim stanjima kao što su depresija, anksioznost ili stres. Neka medicinska stanja koja mogu izazvati održavanje nesanice su: astma i drugi respiratorni problemi, blokada nosa i alergije koje utiču na sinuse, sindrom nemirnih nogu, refluksna bolest kiseline i hronični bol.
Ovaj tip nesanice obično se može upravljati odgovarajućom bihejvioralnom terapijom i ima tri podtipa:
Prvi se obično može rešiti uz nekoliko promena u ponašanju kao što je stvaranje zdrave rutine spavanja ili učenje tehnika samoumirivanja ili opuštanja. Javlja se zbog negativnih asocijacija na spavanje, kao što je potreba da zaspite ljuljanjem ili dojenjem ili gledanjem televizije dok idete u krevet.
Drugi je povezan sa potrebom da ne postoji ograničenje i dešava zbog odbijanja deteta da ode u krevet.
Treći tip predstavlja kombinaciju ova dva.
Nesanica ima mnogo različitih uzroka, te se na osnovu njih i određuje koji tip problema sa snom pacijent ima. Međutim, stres i anksioznost su vrlo česti uzroci problema i poteškoćama sa snom.
Stres i insomnija idu ruku pod ruku. Kao mto sms već naveli, stres koji doživljavamo na dnevnoj bazi može i te kako uticati na kvalitet našeg sna ili podstaći razvoj problema sa snom. Paradoksalno, ukoliko imate zdrav san, vrlo je verovatno da ćete osećati manje stresa, tako da je upravljanje stresom je ključno za dobar san, a koliko dobro upravljate stresom može zavisiti od vašeg svakodnevnog načina života. Pored pridržavanja uravnoteženog režima ishrane i vežbanja tokom cele nedelje, stres možete ublažiti kontrolisanim disanjem i drugim tehnikama opuštanja.
Stalna briga, odnosno anksioznost tokom dana često se prenosi u noć. To može da izazove „mentalnu hiperpobuđenost“, koja vas može sprečiti da zaspite. Kada zaspite, anksiozni poremećaj takođe može da vas spreči da spavate dovoljno dugo da biste se osećali potpuno odmorno. Čitanje, slušanje muzike ili opuštanje pre spavanja uz toplu kupku ili duboko disanje mogu vam pomoći da zaspite. Ako ne zaspite u roku od 20 minuta nakon što ste legli (ili ako se probudite i ne možete da zaspite 20 minuta), ustanite iz kreveta i uradite nešto opuštajuće dok vam se ne prispava, a najvažnije je truditi se da ne razmišljate o tome kako ne možete da zaspite.
Neki antidepresivi mogu da izazovu nesanicu, tako da možete biti umorni izuzetno tokom dana. Razmotrite nove strategije poput uzimanja antidepresiva ujutru, naravno ukoliko vaš lekar odobri.
Deca su posebno osetljiva na probleme sa spavanjem koji proizilaze iz korišćenja elektronskih uređaja sa ekranima koji emituju plavo svetlo. Brojne studije su uspostavile vezu između korišćenja uređaja sa ekranima pre spavanja i povećanja latencije spavanja, odnosno količine vremena koje je nekome potrebno da zaspi.
Osim poremećaja sna, nesanica može dovesti do drugih problema, kao što su: umor tokom dana ili pospanost, razdražljivost, depresija ili anksioznost, gastrointestinalni simptomi, niska motivacija ili energija, loša koncentracija i fokus, nedostatak motoričkih sposobnosti i koordinacije, što dovodi do grešaka ili nezgoda, zabrinutost ili anksioznost zbog spavanja ili nespavanja.
Pored toga, nesanica može igrati ulogu u razvoju hroničnih bolesti, kao što su: gojaznost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti i depresija.
Takođe može loše uticati na rezultate u školi ili na postlo, kao i ograničiti nečiju sposobnost da obavlja dnevne aktivnosti.
Žene mogu iskusiti nesanicu tokom svih faza trudnoće, ali je češća u prvom i trećem trimestru. Između ponoćnih poseta kupatilu, hormona koji su van kontrole i nesvakidašnji osećaji u telu kao što su zagušenost i žgaravica, možda će uzrokovati da više vremena provoditi van kreveta nego u njemu.
Nesanica kod dece može da počne u bilo kom trenutku, od detinjstva do adolescencije, a u nekim slučajevima može prerasti u dugotrajan problem. Simptomi mogu uključivati: odbijanje spavanja i teškoće pri odlasku u krevet, česti zahtevi nakon gašenja svetla (kao što su zahtevi za piće, zagrljaji ili priče).
Vi kao roditelj možete primetiti da svaki dan vaš potomak radi nove stvari i razvija se od bebe u dete. Deo ovog razvoja može proizaći iz promena u njihovim potrebama za spavanjem, aktivnostima tokom dana i različitim preferencijama. Ipak, mnoga deca plaču pred spavanje, a razlozi mogu biti različiti, poput: bolesti, kijavice ili prehlade, osećaja da im je previše hladno u krevetu, vruće ili kao da ih stalno nešto svrbi. Takođe, neka deca imaju poteškoće da se razdvoje od roditelja, pa čak i na dnevnoj bazi poput odlaska na spavanje, strah od mraka je čest uzrok plakanja ili jednostavno dete nije dovoljno umorno. S druge strane, možda je previše umorno i razdražljivo.
Kada počne pubertet, ritam sna uglavnom se menja i san počinje nekoliko sati kasnije. Tada, telo vaše dece im govori da odu na spavanje oko 22.00 ili 23.00. Prirodna promena u cirkadijalnim ritmovima tinejdžera naziva se „kašnjenje faze spavanja“. Potreba za spavanjem se odlaže oko dva sata. U početku se može činiti da tinejdžeri pate od nesanice, ili je u pitanju period privikavanja na novi ritam.
PREPORUČUJEMO
Dostupne su brojne mogućnosti kućnih varijanti lečenja i profesionalnog lečenja hronične nesanice. Lečenje će zavisiti od uzroka vaše nesanice i može uključivati lekove ili terapiju za rešavanje uzroka problema sa snom.
Uz lečenje bilo kog postojećeg stanja, vaš lekar može preporučiti jednu ili kombinaciju opcija lečenja hronične nesanice.
Neki tipovi nesanice mogu se rešiti i prirodnim putem, te postoji dosta pomagača koji mogu rešiti vaše probleme sa snom i pomoći vam da brže zaspite i imate kvalitetan san.
Meditacija ima brojne zdravstvene prednosti koje idu ruku pod ruku sa zdravim načinom života koji promoviše dobar san. Mnogi tvrde da smanjuje stres, poboljšava koncentraciju i jača imunitet.
Istraživači su u studiji iz 2011. godine otkrili da je meditacija značajno poboljšala kvalitet sna, rešila probleme sa nesanicom i poboljšala sveukupne obrasce spavanja. Učesnici su pohađali nedeljni čas meditacije, sa jednodnevnim odmorom i vežbali kod kuće tokom nekoliko meseci.
PREPORUČUJEMO:
Uzimanje kašičice meda neposredno pre spavanja može vam pomoći u borbi protiv nesanice. To je zato što med podiže insulin u vašem telu, što onda pokreće oslobađanje triptofana u mozak. Triptofan zatim, nizom drugih reakcija u telu, pomaže vašem telu da oslobodi melatonin, koji vas uspava i obezbeđuje kvalitetan san.
Vežbanje ujutru može vam pomoći da bolje spavate nego da vežbate popodne ili uveče. U neobjavljenoj studiji predstavljenoj na 58. sastanku Američkog koledža sportske medicine, istraživači sa Appalachian State univerziteta u Buniju u Severnoj Karolini, otkrili su da ljudi provode 85 odsto više vremena u laganom snu i 75 odsto više vremena u dubokom snu kada su vežbali u 7 ujutru u poređenju sa vežbanjem kasnije u toku dana. Autori nisu sigurni zašto, ali veruju da rane vežbe utiču na nivoe hormona stresa na način koji kasnije dovodi do boljeg kvaliteta sna.
***
Bonus video: Dr Bajec Kako se izboriti s nesanicom
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
Koje je tvoje mišljenje o ovoj temi?
Ostavi prvi komentar