Jelovnik po danima za insulinsku rezistenciju

Kada jedete, vaše telo razlaže hranu u glukozu (šećer). Glukoza u vašoj krvi zatim stimuliše pankreas da oslobađa insulin, što pomaže da se glukoza iz vaše krvi prebaci u ćelije mišića, masti i jetre. Ali ponekad već ima previše glukoze u ćelijama, ili ima previše glukoze u krvi, a insulin ne funkcioniše kako bi trebalo – tada može da se javi insulinska rezistencija. Ako insulin ne može da funkcioniše, šećer u krvi će ostati visok, što je prekursor za predijabetes i dijabetes tipa 2, savetuje Maria Laura, dijetetičar, ljubitelj bademovog putera i entuzijasta sa više od sedam godina iskustva u savetovanju o ishrani na sajtu eatingwell.com.

Simptomi insulinske rezistencije

Ne postoji nijedan test koji bi vam pokazao da li imate insulinsku rezistenciju, postoje indikatori, kao što su visok šećer u krvi, visoki trigliceridi, visok LDL (loš) holesterol i nizak HDL (dobar) holesterol, prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti. Pogledajte koje testove treba da uradite ako sumnjate da imate insulinsku rezistenciju.

Eklinika navodi neke od znakova koji ukazuju na insulinsku rezistenciju:

povećan obim struka (i kod žena i kod muškaraca)

lako dobijanje na telesnoj težini

nakupljanje masnih naslaga oko struka

osećaj gladi

preznojavanje

podrhtavanje

konfuzija ili rasejanost

smetnje sa vidom

hronični umor

osećaj pospanosti

problemi sa koncentracijom

neredovne menstruacije

osećaj oticanja tela

bubuljice

tamna prebojenost kože najčešće na vratu (acantosis nigricans).

Fokusirajte se na nemasne proteine, umerene ugljene hidrate, malo zasićenih masti i umeren unos natrijuma. Iako ovo nije nužno plan obroka za mršavljenje otporan na insulin, istraživanja, kao što je studija iz 2022. objavljena u Međunarodnom časopisu za ishranu i fizičku aktivnost, sugerišu da gubitak težine može pomoći u poboljšanju nivoa šećera u krvi.

Ishrana kod insulinske rezistencije

Postoji nekoliko ključnih promena koje mogu pomoći u poboljšanju metabolizma šećera:

Proteini: Konzumiranje proteina - poput mesa, piletine, jaja, ribe, grčkog jogurta, orašastih plodova ili drugih vegetarijanskih proteina - proteini usporavaju varenje ugljenih hidrata i apsorpciju glukoze u krvotok, što znači da će vaš šećer u krvi ostati stabilniji. Proteini takođe pomažu u povećanju sitosti, pomažući vam da se duže osećate sito.

Vlakna: Vlakna, vrsta ugljenih hidrata koja se ne vari, pomažu u poboljšanju šećera u krvi. Poput proteina, polako se razgrađuje i sprečava skokove šećera u krvi. Hrana bogata vlaknima uključuje žitarice od celih žitarica (kinoa, hleb od celog zrna, ovsena kaša, testenine od celog zrna), plus voće, povrće, pasulj i sočivo.

Gubitak težine: Ako imate višak kilograma, gubitak od 5% do 10% vaše telesne težine povezan je sa boljom kontrolom šećera u krvi, prema studiji iz 2019. objavljenoj u časopisu Diabetic Medicine.

Smanjite unos šećera i prostih ugljenih hidrata: Pošto slatka pića mogu da sadrže tonu šećera, izbegavanje njih će poboljšati kontrolu šećera u krvi. Pijte vodu i nezaslađeni čaj. Ograničite jednostavne i rafinisane ugljene hidrate.

Redovni obroci: Tri obroka dnevno sa jednim ili dva užina bogata proteinima ili vlaknima pomaže u održavanju stabilnog šećera u krvi. Preskakanje obroka može dovesti do kasnijeg prejedanja, što dovodi do pada šećera u krvi i skokova šećera, zbog čega se osećate usporeno.

Vežbanje: Prema Američkom udruženju za dijabetes, kombinacija kardio vežbi, poput hodanja, džogiranja ili vožnje bicikla, plus trening snage, pomaže u snižavanju šećera u krvi. Istraživanja sugerišu da hodanje dva minuta nakon svakog obroka može smanjiti nivo šećera u krvi.
Krećete se više, sedite manje.

Preporuke šta da jedu ljudi sa insulinskom rezistencijom

piletina

ćuretina

nemasna govedina i svinjetina

riba, kao što je divlji losos

pasulj

sočivo

orašasti plodovi, kikiriki i prirodni puteri od orašastih plodova koji ne sadrže dodatni šećer
maslinovo i avokado ulje

avokado

voće, posebno voće sa kožom i semenkama, kao što su bobice, jabuke i kruške

povrće

složeni ugljeni hidrati sa više vlakana, kao što su ovsena kaša, kinoa i skrobno povrće (zimske tikvice, kukuruz, grašak i krompir)

grčki jogurt

Insulinska rezistencija - jelovnik za nedelju dana

Dan 1

Doručak

1 šolja nemasnog običnog grčkog jogurta

½ šolje naseckanih jagoda

¼ šolje iseckanih badema

Užina

2 klementine

Ručak

1 porcija piletine sa jabukom i keljom

Užina

1 mocarela kačkavalj

3 kašike neslanog pečenog indijskog oraha

Večera

1 porcija krem supe od ćuretine i divljeg pirinča

1 šolja mešane zelenih salata sa 2 kašike soka limuna

Dan 2

Doručak

1 porcija tosta s jajima i avokadom

¼ šolje borovnica

Užina

1 mala banana

1 kašika nesoljenog putera od kikirikija

Ručak

1 porcija krem supe od ćuretine i divljeg pirinča

Užina

3 kašike neslanog indijski orah

Večera

1 porcija kremastih zapečenih rezanaca s piletinom

Dan 3

Doručak

1 porcija omlet mafina sa fetom i paprikom

1 velika kruška

Užina

3/4 šolje nemasnog običnog grčkog jogurta

2 kašike narezanih jagoda

1½ kašike narezanih badema

Ručak

1 porcija salate od ćuretine, zelene salete, avokada, čeri paradajza, maslinovog ulja, malo čedar sira

1 šolja borovnica

Užina

1 srednja jabuka

½ šolje nemasnog svežeg sira

Večera

1 porcija škampi, pesta i kinoe

Dan 4

Doručak

1 porcija omleta za mafine sa fetom i paprikom

2 klementine

Užina

3 kašike oraha

Ručak

1 porcija salate od ćuretine, salate, maslinovog ulja, jaja

1 velika jabuka

Užina

1 šolja kupina

¼ šolje neslanih suvo pečenih badema

Večera

1 porcija pečenog lososa i povrća u tiganju

Dan 5

Doručak

1 porcija zelenog smutija

Užina

1/3 šolje neslanih suvo pečenih badema

Ručak

1 porcija salate od ćuretine, zelene salate, senfa, limuna, avokada, crnog luka

Užina

1 šolja trake šargarepe

1/3 šolje humusa

Večera

1 porcija zdravog paprikaša od slanutka i spanaća

Dan 6

Doručak

1 porcija zelenog smutija

Užina

¼ šolje neslanih indijskih oraščića

Ručak

1 porcija zdravog paprikaša od leblebija i spanaća

Užina

2 klementine

Večera

1 porcija piletina s brokolijem

1/3 šolje kuvanog smeđeg pirinča

Dan 7

Doručak

1 šolja nemasnog običnog grčkog jogurta

¼ šolje borovnica

¼ šolje seckanih oraha

Užina

1 mocarela kačkavalj sa smanjenim sadržajem masti

2 klementine

Ručak

1 porcija zdravog paprikaša od leblebija i spanaća

Užina

1 velika kruška

Večera

1 porcija pilećih šnicli

¼ avokada

BONUS VIDEO: Budite oprezni sa dijetama