1
Svako može privremeno da razvije insulinsku rezistenciju, a ako ona pređe u hronično stanje, može dovesti do predijabetesa i dijabetesa tipa 2. Srećom, promena ishrane, fizička aktivnost, gubitak težine, smanjenje stresa i pravilan san mogu da vam pomognu da preokrenete stvar u vašu korist.
Kada jedete, vaše telo razlaže hranu u glukozu (šećer). Glukoza u vašoj krvi zatim stimuliše pankreas da oslobađa insulin, što pomaže da se glukoza iz vaše krvi prebaci u ćelije mišića, masti i jetre. Ali ponekad već ima previše glukoze u ćelijama, ili ima previše glukoze u krvi, a insulin ne funkcioniše kako bi trebalo – tada može da se javi insulinska rezistencija. Ako insulin ne može da funkcioniše, šećer u krvi će ostati visok, što je prekursor za predijabetes i dijabetes tipa 2, savetuje Maria Laura, dijetetičar, ljubitelj bademovog putera i entuzijasta sa više od sedam godina iskustva u savetovanju o ishrani na sajtu eatingwell.com.
Ne postoji nijedan test koji bi vam pokazao da li imate insulinsku rezistenciju, postoje indikatori, kao što su visok šećer u krvi, visoki trigliceridi, visok LDL (loš) holesterol i nizak HDL (dobar) holesterol, prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti. Pogledajte koje testove treba da uradite ako sumnjate da imate insulinsku rezistenciju.
Eklinika navodi neke od znakova koji ukazuju na insulinsku rezistenciju:
povećan obim struka (i kod žena i kod muškaraca)
lako dobijanje na telesnoj težini
nakupljanje masnih naslaga oko struka
osećaj gladi
preznojavanje
podrhtavanje
konfuzija ili rasejanost
smetnje sa vidom
hronični umor
osećaj pospanosti
problemi sa koncentracijom
neredovne menstruacije
osećaj oticanja tela
bubuljice
tamna prebojenost kože najčešće na vratu (acantosis nigricans).
Fokusirajte se na nemasne proteine, umerene ugljene hidrate, malo zasićenih masti i umeren unos natrijuma. Iako ovo nije nužno plan obroka za mršavljenje otporan na insulin, istraživanja, kao što je studija iz 2022. objavljena u Međunarodnom časopisu za ishranu i fizičku aktivnost, sugerišu da gubitak težine može pomoći u poboljšanju nivoa šećera u krvi.
Postoji nekoliko ključnih promena koje mogu pomoći u poboljšanju metabolizma šećera:
Proteini: Konzumiranje proteina – poput mesa, piletine, jaja, ribe, grčkog jogurta, orašastih plodova ili drugih vegetarijanskih proteina – proteini usporavaju varenje ugljenih hidrata i apsorpciju glukoze u krvotok, što znači da će vaš šećer u krvi ostati stabilniji. Proteini takođe pomažu u povećanju sitosti, pomažući vam da se duže osećate sito.
Vlakna: Vlakna, vrsta ugljenih hidrata koja se ne vari, pomažu u poboljšanju šećera u krvi. Poput proteina, polako se razgrađuje i sprečava skokove šećera u krvi. Hrana bogata vlaknima uključuje žitarice od celih žitarica (kinoa, hleb od celog zrna, ovsena kaša, testenine od celog zrna), plus voće, povrće, pasulj i sočivo.
Gubitak težine: Ako imate višak kilograma, gubitak od 5% do 10% vaše telesne težine povezan je sa boljom kontrolom šećera u krvi, prema studiji iz 2019. objavljenoj u časopisu Diabetic Medicine.
Smanjite unos šećera i prostih ugljenih hidrata: Pošto slatka pića mogu da sadrže tonu šećera, izbegavanje njih će poboljšati kontrolu šećera u krvi. Pijte vodu i nezaslađeni čaj. Ograničite jednostavne i rafinisane ugljene hidrate.
Redovni obroci: Tri obroka dnevno sa jednim ili dva užina bogata proteinima ili vlaknima pomaže u održavanju stabilnog šećera u krvi. Preskakanje obroka može dovesti do kasnijeg prejedanja, što dovodi do pada šećera u krvi i skokova šećera, zbog čega se osećate usporeno.
Vežbanje: Prema Američkom udruženju za dijabetes, kombinacija kardio vežbi, poput hodanja, džogiranja ili vožnje bicikla, plus trening snage, pomaže u snižavanju šećera u krvi. Istraživanja sugerišu da hodanje dva minuta nakon svakog obroka može smanjiti nivo šećera u krvi.
Krećete se više, sedite manje.
piletina
ćuretina
nemasna govedina i svinjetina
riba, kao što je divlji losos
pasulj
sočivo
orašasti plodovi, kikiriki i prirodni puteri od orašastih plodova koji ne sadrže dodatni šećer
maslinovo i avokado ulje
avokado
voće, posebno voće sa kožom i semenkama, kao što su bobice, jabuke i kruške
povrće
složeni ugljeni hidrati sa više vlakana, kao što su ovsena kaša, kinoa i skrobno povrće (zimske tikvice, kukuruz, grašak i krompir)
grčki jogurt
1 šolja nemasnog običnog grčkog jogurta
½ šolje naseckanih jagoda
¼ šolje iseckanih badema
2 klementine
1 porcija piletine sa jabukom i keljom
1 mocarela kačkavalj
3 kašike neslanog pečenog indijskog oraha
1 porcija krem supe od ćuretine i divljeg pirinča
1 šolja mešane zelenih salata sa 2 kašike soka limuna
1 porcija tosta s jajima i avokadom
¼ šolje borovnica
1 mala banana
1 kašika nesoljenog putera od kikirikija
1 porcija krem supe od ćuretine i divljeg pirinča
3 kašike neslanog indijski orah
1 porcija kremastih zapečenih rezanaca s piletinom
1 porcija omlet mafina sa fetom i paprikom
1 velika kruška
3/4 šolje nemasnog običnog grčkog jogurta
2 kašike narezanih jagoda
1½ kašike narezanih badema
1 porcija salate od ćuretine, zelene salete, avokada, čeri paradajza, maslinovog ulja, malo čedar sira
1 šolja borovnica
1 srednja jabuka
½ šolje nemasnog svežeg sira
1 porcija škampi, pesta i kinoe
1 porcija omleta za mafine sa fetom i paprikom
2 klementine
3 kašike oraha
1 porcija salate od ćuretine, salate, maslinovog ulja, jaja
1 velika jabuka
1 šolja kupina
¼ šolje neslanih suvo pečenih badema
1 porcija pečenog lososa i povrća u tiganju
1 porcija zelenog smutija
1/3 šolje neslanih suvo pečenih badema
1 porcija salate od ćuretine, zelene salate, senfa, limuna, avokada, crnog luka
1 šolja trake šargarepe
1/3 šolje humusa
1 porcija zdravog paprikaša od slanutka i spanaća
1 porcija zelenog smutija
¼ šolje neslanih indijskih oraščića
1 porcija zdravog paprikaša od leblebija i spanaća
2 klementine
1 porcija piletina s brokolijem
1/3 šolje kuvanog smeđeg pirinča
1 šolja nemasnog običnog grčkog jogurta
¼ šolje borovnica
¼ šolje seckanih oraha
1 mocarela kačkavalj sa smanjenim sadržajem masti
2 klementine
1 porcija zdravog paprikaša od leblebija i spanaća
1 velika kruška
1 porcija pilećih šnicli
¼ avokada
BONUS VIDEO: Budite oprezni sa dijetama
