Evo šta se dogodi u telu ako svaki dan pojedete dve do tri sveže smokve

Slatke su gotovo kao desert, ali iza tog ukusa krije se i sasvim solidan nutritivni sastav. Sveža smokva nije čudotvorna namirnica i od nekoliko plodova ne treba očekivati dramatične promene u organizmu, ali svakako može biti koristan deo raznovrsne ishrane.

100 grama svežih smokava ima oko 74 kalorija, 2,9 grama vlakana, 232 miligrama kalijuma, 35 miligrama kalcijuma i oko 17 miligrama magnezijuma. U istoj količini nalazi se približno 16 grama prirodno prisutnih šećera.

Jedna smokva srednje veličine teži oko 50 grama, pa dve ili tri predstavljaju sasvim pristojnu porciju voća. Ipak, važno je naglasiti da ne postoji medicinsko pravilo prema kojem je upravo „dve do tri smokve dnevno“ idealna količina za svakoga. Potrebe zavise od veličine plodova, ostatka ishrane, energetskih potreba i zdravstvenog stanja.

Probava je verovatno njihov najveći adut

Najjasnija korist smokava dolazi od vlakana.

Vlakna doprinose normalnom radu creva, povećavaju masu stolice i mogu da olakšaju njeno pražnjenje. Ishrana bogata vlaknima generalno se povezuje sa manjim rizikom od zatvora, dok deo vlakana dospeva do debelog creva i postaje hrana za mikroorganizme koji čine crevni mikrobiom.

Postoje čak i klinička istraživanja koja su ispitivala dejstvo smokve kod ljudi koji pate od zatvora. U jednom randomizovanom ispitivanju kod 80 osoba sa funkcionalnim zatvorom, pasta od smokava korišćena tokom osam nedelja bila je povezana sa bržim prolaskom sadržaja kroz debelo crevo i poboljšanjem karakteristika stolice. To, naravno, ne znači da će dve sveže smokve imati isti efekat niti da smokve mogu da zamene terapiju kod hroničnih problema sa varenjem.

Slatke jesu, ali dolaze „upakovane“ sa vlaknima

Smokve sadrže dosta prirodnih šećera, zbog čega su izrazito slatke. Međutim, nije isto pojesti celo voće i uzeti proizvod sa velikom količinom dodatog šećera.

Srednja sveža smokva ima oko 37 kalorija, približno 1,4 grama vlakana i oko osam grama šećera. Dve takve smokve zato daju oko 74 kalorije, dok tri imaju nešto više od 100 kalorija.

Vlakna mogu da uspore varenje i doprinesu dužem osećaju sitosti, pa smokve imaju više smisla kao užina od mnogih slatkiša sa dodatim šećerom. Još zasitnija kombinacija dobija se kada se jedu uz grčki jogurt, sveži sir ili šaku orašastih plodova.

U njima se nalaze i zanimljiva biljna jedinjenja

Smokve sadrže različite polifenole, među kojima su fenolne kiseline i flavonoidi. Istraživanja su pokazala da njihov sastav znatno zavisi od sorte, stepena zrelosti i boje ploda.

Posebno je zanimljivo da tamnije sorte uglavnom imaju više fenolnih jedinjenja od svetlijih, a značajan deo tih supstanci nalazi se upravo u pokožici. Zato zrelu smokvu, kada je dobro oprana, nema potrebe ljuštiti.

Za ova jedinjenja često se kaže da su „antioksidansi“. Preciznije je reći da smokve i njihovi ekstrakti pokazuju antioksidativnu aktivnost u laboratorijskim analizama. To ne znači automatski da će svakodnevno jedenje nekoliko smokava sprečiti određenu bolest, jer su efekti polifenola u ljudskom organizmu mnogo složeniji.

Kalijum, kalcijum i magnezijum su tu, ali u skromnim količinama

Smokve se često predstavljaju kao izuzetno bogat izvor minerala, što je pomalo preterano kada govorimo o svežim plodovima.

Imaju kalijum, koji je važan za normalnu funkciju mišića, nerava i regulaciju krvnog pritiska, kao i manje količine kalcijuma i magnezijuma. Ti minerali imaju značajnu ulogu i u zdravlju kostiju.

Ipak, 100 grama svežih smokava sadrži oko 35 miligrama kalcijuma i 17 miligrama magnezijuma, pa ih ne treba predstavljati kao zamenu za glavne izvore ovih minerala. Njihova prednost je u tome što doprinose ukupnom unosu kada su deo raznovrsnog jelovnika.

Slično važi i za srce: smokve same po sebi nisu „lek za srce“, ali se dobro uklapaju u način ishrane bogat voćem, povrćem i vlaknima, kakav se generalno povezuje sa boljim kardiovaskularnim zdravljem.

Mogu biti dobra zamena za desert

Upravo ovde smokve imaju jednu vrlo praktičnu prednost.

Kada se pojavi želja za slatkišima, dve sveže smokve mogu da zamene kolač, keks ili čokoladicu, a pritom donose vlakna i određenu količinu minerala i biljnih jedinjenja.

Mogu se iseći preko jogurta, dodati ovsenim pahuljicama, kombinovati sa orasima ili bademima, a zbog ugljenih hidrata mogu poslužiti i kao lagana užina pre fizičke aktivnosti.

Treba, međutim, praviti jasnu razliku između svežih i suvih smokava. Sušenjem se uklanja veliki deo vode, pa su šećeri i kalorije mnogo koncentrisaniji i porciju suvih smokava lakše je preterano povećati.

Pa koliko ih onda pojesti?

Za zdravu odraslu osobu dve ili tri sveže smokve mogu da budu sasvim razumna količina za jednu užinu, ali taj broj nije nutricionistička formula niti preporuka koja važi za sve.

Ako neko odjednom unese mnogo više vlakana nego što je navikao, mogu da se pojave nadutost, gasovi ili ređa stolica. Mayo Clinic upravo zato savetuje da se unos vlakana povećava postepeno, uz dovoljan unos tečnosti.

Osobe koje zbog dijabetesa vode računa o ukupnoj količini ugljenih hidrata trebalo bi da računaju i prirodne šećere iz smokava, dok ljudi kojima je zbog bolesti bubrega propisana ishrana sa ograničenim unosom kalijuma treba da količinu voća prilagode preporukama lekara ili dijetetičara.

Za većinu drugih ljudi nema potrebe komplikovati: dok traje sezona, nekoliko zrelih svežih smokava predstavlja jednostavan način da se u jelovnik ubaci još jedna vrsta voća, nešto vlakana i vrlo sladak ukus bez dodatog šećera.