5 vežbi za žene preko 50 godina po savetu kardiologa

Ali kardiolozi upozoravaju: žene posle 50. moraju da nađu vreme za fizičku aktivnost.

„Posle pedesete, naročito tokom i nakon menopauze, žene se suočavaju s povećanim rizikom od povišenog krvnog pritiska, promena u nivou holesterola, gojenja i dijabetesa a sve to povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti“, objašnjava dr Hani Džnid, predsednik Instituta za srce i krvne sudove Sealy Heart & Vascular Institute i potpredsednik za kardiovaskularne operacije na Univerzitetu Teksasa.

„Vežbanje je jedno od najmoćnijih oruđa koje imamo.“

Dobra vest je da korišćenje tog „oružja“ ne znači da morate potpuno da promenite svakodnevicu. Kardiolozi kažu da mnoge najdelotvornije vežbe za žene posle 50. godine ne zahtevaju mnogo vremena a pritom ublažavaju stres i mogu biti zabavne.

Koliko vežbanja ženama posle 50. zaista treba?

Američko udruženje za srce preporučuje 150 minuta umerene ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti nedeljno, uz dva dana treninga snage. Umerene aktivnosti su one tokom kojih se ubrzava puls, ali i dalje možete razgovarati poput brze šetnje ili vožnje bicikla. Kod intenzivnih aktivnosti razgovor je gotovo nemoguć.

Ako brojite korake, dr Džnid kaže da nije neophodno dostići popularnih 10.000 koraka dnevno.

„Čak i između 4.400 i 7.500 koraka dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti kod žena“, navodi on.

Istraživanje objavljeno u časopisu JAMA Cardiology pokazalo je da je taj prag možda i niži već 3.600 koraka dnevno može doneti zdravstvene koristi.

„Za žene koje balansiraju između posla, porodice i brige o drugima, i ti mali trenuci aktivnosti se sabiraju“, dodaje on.

Redovna fizička aktivnost posebno je važna za žene starije od 50 godina, jer pad estrogena u perimenopauzi i menopauzi dodatno povećava rizik od srčanih oboljenja.

„Vežbanje koje ubrzava rad srca pomaže da ono pumpa efikasnije“, objašnjava dr Čeng-Han Čen, kardiolog i direktor programa za strukturalne bolesti srca u MemorialCare Saddleback Medical Centeru.

„Takođe, doprinosi opuštanju krvnih sudova, smanjuje rizik od hipertenzije i pomaže boljem metabolizmu, čime se dodatno smanjuju faktori rizika za kardiovaskularne bolesti.“

Pet najboljih vežbi za žene posle 50, po preporuci kardiologa

Dr Džnid preporučuje kombinaciju kardio treninga i vežbi snage za optimalno zdravlje srca. Evo aktivnosti koje stručnjaci smatraju najkorisnijima:

1. Brza šetnja

Samo obujte udobne patike, izađite napolje i krenite u energičnu šetnju.

„Brzo hodanje je jednostavna, pristupačna i efikasna vežba koja poboljšava i fizičko i mentalno zdravlje“, kaže dr Padma Šenoj, kardiološkinja iz Manhattan Cardiology.

Počnite s 20 minuta dnevno, a zatim postepeno produžavajte do 30 minuta ili više.

2. Vožnja bicikla ili spinning

Ako vam šetnja nije najdraža, probajte bicikl ili spinning časove.

„Ovo je odličan, niskouticajni trening koji poboljšava aerobnu kondiciju i pomaže sagorevanju masti“, objašnjava dr Bredli Server, interventni kardiolog i medicinski direktor kompanije VitalSolution.

3. Intervalni trening

Kombinovanje bržeg i sporijeg tempa hodanja ili vožnje bicikla povećava kondiciju efikasnije nego ravnomerni ritam.

„Kondicija sama po sebi je jak pokazatelj dugovečnosti“, napominje dr Džnid.

Ipak, važno je slušati svoje telo ako prelazite na zahtevnije vežbe poput trčanja, vodite računa da ne preterate, jer su povrede od preopterećenja češće posle pedesete.

4. Vodeni aerobik

„Toplo preporučujem vodeni aerobik,“ kaže dr Server.

„Ova vežba kombinuje otpor, aerobni trening i ima minimalan pritisak na zglobove.“

Osim fizičke koristi, vodeni aerobik često donosi i društvenu podršku, jer mnoge žene u tim grupama pronalaze svoj „fitnes krug“.

Dr Šenoj dodaje da su i plivanje i vežbe u vodi odličan izbor za žene koje žele da se pokrenu bez opterećenja na zglobove.

5. Trening snage

„Trening snage obuhvata rad sa tegovima, spravama ili sopstvenom telesnom težinom“, objašnjava dr Čen.

„Razvijanjem mišićne mase poboljšava se metabolizam i smanjuje rizik od bolesti srca.“

Kako ostati dosledna u vežbanju kada ste zauzeta žena posle 50.

„Znam da je teško pronaći vreme za vežbanje kada imate mnogo obaveza, ali svojim pacijentkinjama uvek kažem da je važno da ga nekako ubace u dan,“ kaže dr Server.

Kardiolozi se slažu da je vežbanje jedan od najvrednijih poklona koji žene posle 50 mogu da priušte sebi i svojim najbližima.

1. Posavetujte se s lekarom

Pre nego što krenete, proverite da li je plan vežbanja usklađen sa vašim zdravstvenim stanjem naročito ako imate problema sa srcem ili zglobovima.

2. Počnite polako i postepeno napredujte

Kada dobijete zeleno svetlo od lekara, počnite lagano i postepeno povećavajte intenzitet. bAko niste sigurni kako da počnete, trener može pomoći da pronađete ritam i aktivnosti koje vam prijaju. Najvažnije je da izaberete ono u čemu uživate jer ćete samo tako istrajati.

3. Pronađite vreme u svom rasporedu

Vežbanje ne mora biti „ili posao ili porodica“.

„Ako imate zauzet dan, podelite trening,“ savetuje dr Šenoj.

„Dve sesije od po 15 minuta sa ubrzanim radom srca mogu biti jednako efikasne kao jedna od 30 minuta.“

Čak i male količine pokreta donose velike koristi.

„Redovno kretanje snižava krvni pritisak, poboljšava holesterol i nivo šećera u krvi, pomaže u kontroli težine i podiže raspoloženje i energiju,“ zaključuje dr Džnid.