Psiholozi: Ovih 6 stvari uklanjaju stres za 10 minuta - kad vidite o čemu se radi, shvatićete da ste i vi pod stresom

„Opuštanje od stresa je proaktivan, svestan proces prepoznavanja, izazivanja i aktivnog poništavanja telesnog ‘bori se ili beži’ odgovora,“ objašnjava dr Karim Dž. Tores Sančes, klinički psiholog iz LBee Health. „To je usmerena intervencija koja ima za cilj da smanji prisustvo i fiziološke efekte hormona stresa i napetosti u telu i umu.“

Krajnji cilj, kaže on, jeste da telo pređe stanja reakcije na stres u parasimpatičko stanje, poznato i kao „odmor i varenje“, dakle, iz nervoze u smirenost.

Naravno, to nije uvek lako. Kada vam se čini da je sve previše, teško je samo tako „spustiti nivo stresa“. Zato su stručnjaci za mentalno zdravlje podelili šest jednostavnih navika koje mogu da smanje nivo hormona stresa — za samo 10 minuta (ili manje).

1. Postepeno opuštanje mišića

Zapanjujuće je koliko stresa zapravo „nosimo“ u telu, i to često nesvesno. Zato, kad se osećate napeto, prvo što bi trebalo da uradite jeste da opustite mišiće.

„Sedite ili lezite i počnite od ruku ili stopala,“ savetuje dr Tores. „Zategnite određenu grupu mišića (npr. stegnete desnu šaku) koliko možete, držite pet sekundi, a zatim potpuno opustite na 10–15 sekundi. Obratite pažnju na osećaj topline i težine koji sledi. Postepeno pređite na sve glavne grupe mišića, ruke, lice, vrat, ramena, grudi, stomak, noge.“

Ova tehnika ne samo da otpušta fizičku napetost, već vas i vraća u sadašnji trenutak, podseća vas da ste tu, prisutni, i da imate kontrolu nad sobom.

2. Desetominutna šetnja u prirodi

Izlazak napolje i udah svežeg vazduha gotovo uvek pomaže.

„Obujte cipele i prošetajte, po mogućstvu napolju,“ kaže dr Tores. „Krećite se ritmično i ravnomerno. Isključite telefon i posmatrajte okolinu, boje, zvuke, osećaj stopala na zemlji. Osetite kako se telo i disanje usklađuju.“

Ako želite da dodatno pojačate efekat, primetite detalje oko sebe, lišće koje menja boju, pse u šetnji, nasmejano lice prolaznika.

3. „Leptir zagrljaj“

Ova tehnika zaista deluje kao zagrljaj, spolja i iznutra.

„Prekrstite ruke preko grudi tako da srednji prst svake ruke bude ispod suprotnog ključne kosti ili na ramenu,“ objašnjava dr Tores. „Možete spojiti palčeve tako da formiraju ‘telo leptira’. Zatvorite oči i dišite polako i duboko. Lagano počnite da tapkate levom pa desnom rukom, kao da leptir lagano maše krilima. Nastavite ritmično 1 do 3 minuta, dok ne osetite smirenost.“

4. „Istresite“ stres iz tela

Fizička aktivnost ima ključnu ulogu u oslobađanju od stresa.

„Stres živi u telu, ponekad ga morate fizički izbaciti,“ kaže psihoterapeutkinja Kristin Anderson. „Namestite tajmer na pet do deset minuta i doslovno protresite ruke, noge, ramena, onako kako vam prija. Možete i da poskačete, igrate ili se protežete.“

Možda deluje smešno, ali ovakvo kretanje pomaže nervnom sistemu da isprazni višak energije i lakše se oslobodi reakcije ‘bori se ili beži’.

5. Promenite svoju priču

Osim fizičkog, potrebno je i mentalno oslobađanje.

„Velik deo stresa potiče iz priče u kojoj smo zarobljeni,“ kaže Anderson. „Odvojite 10 minuta i identifikujte šta sebi govorite: možda ‘Nisam dovoljno dobar’, ‘Nikad neću stići sve’, ‘Nikome nisam važan’. Kad prepoznate tu misao, zapitajte se: ‘Šta još može biti istina?’“

Ovo preoblikovanje misli pomaže da olabavite stisak negativne priče i date sebi novu perspektivu. Možda se setite nečega što ste dobro uradili, trenutka hrabrosti ili jednostavne istine da ništa nije zauvek.

6. Vizualizacija „sigurnog mesta“

Ako već živimo u svom umu, hajde da ga učinimo lepim mestom.

Dr Tores preporučuje vođenu vizualizaciju: „Zamislite mesto gde se osećate potpuno smireno, sigurno i bezbedno. To može biti stvarno mesto, plaža, šuma, topla soba ili zamišljeno utočište, poput bašte ili planinske kolibe.“

Zamislite detalje: šta vidite, čujete, osećate pod prstima, kakav je miris vazduha. Ova tehnika pomaže da se mentalno premestite iz stanja stresa u stanje mira.

Stres ne možemo potpuno izbeći, ali možemo naučiti da ga „preokrenemo“.

Već deset minuta posvećenih telu, disanju ili mislima može aktivirati parasimpatički nervni sistem deo nas koji zna kako da se smiri, oporavi i ponovo diše punim plućima.