1
Ketogena dijeta (ili keto dijeta, skraćeno) je dijeta sa malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti koja nudi mnoge zdravstvene prednosti.
U stvari, mnoge studije pokazuju da ova vrsta dijete može pomoći da izgubite težinu i poboljšate svoje zdravlje.
Keto dijeta je dijeta sa vrlo malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti koja deli mnogo sličnosti sa Atkinsovom i dijetom sa malo ugljenih hidrata. Uključuje drastično smanjenje unosa ugljenih hidrata i njihovu zamenu mastima. Ketogena dijeta može izazvati značajno smanjenje šećera u krvi i nivoa insulina. Ovo, zajedno sa povećanim ketonima, ima neke zdravstvene prednosti.
Ovo smanjenje ugljenih hidrata dovodi vaše telo u metaboličko stanje koje se zove ketoza.
Ketoza je metaboličko stanje u kome vaša krv ima visoku koncentraciju ketona, odnosno beta-hidroksibutirata. Javlja se kada vaše telo počne da koristi masti kao glavni izvor goriva zbog ograničenog pristupa glukozi ili šećeru u krvi, obično uzrokovanog gladovanjem, postom ili ishranom sa veoma malo ugljenih hidrata.
Mnoge ćelije u telu više vole da koriste glukozu kao gorivo. Kada vaše telo nema dovoljno glukoze da napaja ove ćelije, nivoi hormona insulina se smanjuju, što dovodi do oslobađanja masnih kiselina iz zaliha telesne masti u velikim količinama.
Mnoge od ovih masnih kiselina se transportuju u jetru, gde se oksiduju i pretvaraju u ketone, koji se nazivaju i ketonska tela. Oni se zatim koriste kao alternativni izvor energije u celom telu.
Za razliku od masnih kiselina, ketoni mogu da pređu krvno-moždanu barijeru i obezbede energiju za vaš mozak u odsustvu glukoze.
Započinjanje bilo koje vrste dijete može biti teško, ali posebno ketogene dijete. Keto za početnike se ne odnosi samo na promenu ishrane, već i na promenu načina života. Međutim, to ne mora da bude izazov.
Evo nekoliko korisnih saveta koji će vam pomoći da pratite ketogenu dijetu bez ikakvog stresa:
Povećajte svoju svest i obrazovanje. Naučite kako da čitate etikete na hrani je ključno za pridržavanje pravila keto dijete. Vas tu zapravo zanima broj ugljenih hidrata, neto ugljenih hidrata i broj vlakana kako biste bili sigurni da ćete ostati u ketogenom stanju.
Podelite svoje zdravstvene ciljeve sa prijateljima i porodicom. Ako vaši najbliži prijatelji i voljeni znaju da pokušavate da započnete novu ishranu i način života (i da vam to mnogo znači), veća je verovatnoća da će vam pružiti podršku i izabrati mesta sa vašim ciljevima.
Kupite keto kuvar. Dobijanje keto kuvara ili pronalaženje recepata sa više različitih veb lokacija i resursa na mreži je odličan način da poboljšate svoju kreativnost u kuvanju i jelima. Većina ljudi brine da li će biti previše ograničena kada je u pitanju keto dijeta, ali uvek postoji način da je učinite zabavnim.
Planirajte unapred. Ako putujete, obavezno planirajte unapred. Obavezno istražite mesta za jelo i užinu. U suprotnom, držite se onoga što znate kada je u pitanju keto dijeta: zdrave masti, minimalni unos ugljenih hidrata i umeren unos proteina bez veštačkih ili prerađenih sastojaka.
Ponesite svoju hranu. Ako idete u posetu porodici ili idete na okupljanje, uzmite keto-friendli grickalice za koje znate da možete da jedete.
Ljudi uglavnom gube kilograme brzinom svetlosti u toku prve nedelje i to uglavnom od pola kilograma pet ili više.
Što ste krupniji, verovatno ćete izgubiti više vodene težine nakon početka ketoa. Mada, malo je verovatno da je veći deo ovog početnog gubitka težine gubitak masti.
Kada se pridržavate ketogene dijete, sadržaj ugljenih hidrata je između od pet do deset posto unesenih kalorija, iako postoje opuštenije verzije dijete.
Masti treba da zamene većinu isključenih ugljenih hidrata i da iznose otprilike od 60 do 80 posto vašeg ukupnog kalorijskog unosa.
Proteini bi trebalo da predstavljaju oko od 10 do 30 posto energetskih potreba, dok su ugljeni hidrati obično ograničeni na pet procenata.
Ovo smanjenje ugljenih hidrata primorava vaše telo da se oslanja na masti kao glavni izvor energije umesto na glukozu – proces poznat kao ketoza. Osim toga, keto dijete smanjuju glad i povećavaju sitost, što može biti posebno korisno kada pokušavate da smršate.
Keto se može uključiti u većinu vegetarijanskih načina života. Naravno, opušteni oblici vegetarijanstva omogućavaju širi izbor hrane, što može učiniti obroke ukusnijim. Kao ljudi, moramo da konzumiramo kompletan protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Dok životinjski proteini obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline u količinama koje su nam potrebne, većini biljaka nedostaje jedna ili više njih.
Isključujući sve životinjske proizvode, vegetarijanci se obično oslanjaju na kombinaciju žitarica, mahunarki i semena kako bi zadovoljili svoje potrebe za esencijalnim aminokiselinama. Ova hrana obično nije dobra za keto dijetu, koja je obično ograničena na 20 grama neto ugljenih hidrata (ukupni ugljeni hidrati minus vlakna) dnevno.
Top tri vegetarijanska proteina su definitivno jaja, grčki jogurt i seme konoplje.
Jaje sadrži visokokvalitetne, lako svarljive proteine, obezbeđuje holin koji je povezan sa boljom funkcijom mozga. Grčki jogurt je bogat proteinima, odličan izvor kalcijuma, kalijuma i magnezijuma. Obezbeđuje probiotike koji su potencijalno korisni za zdravlje creva i imunitet. Seme konoplje ima visok sadržaj proteina i bogato je rastvorljivim vlaknima. Odličan izvor magnezijuma, kalijuma i omega-3 masnih kiselina.
Čuli ste za dirty keto? To je sleng za ketogenu dijetu koja ignoriše kvalitet hrane. Dirty keto je kada naručite masni hamburger, uklonite lepinju i nazovete to večerom, a takođe i kada vaš tanjir nema ništa zeleno na sebi.
To nije precizan izraz. Uopšteno govoreći, opisuje ketogenu dijetu koja sadrži mnogo ‘smeća’ kao što su biljna ulja i prerađeno meso i ima malo hranljivih materija poput vitamina, minerala i vlakana.
Kao i drugi oblici ketoa, on podrazumeva konzumiranje oko 55-75% kalorija iz masti, 15-35% iz proteina i manje od 10% iz ugljenih hidrata.
Bez obzira na loš glas koji je prati, prljava keto dijeta i dalje sledi glavno pravilo keto dijete: održava niske količine ugljenih hidrata.
Jednostavno rečeno, ketogene dijete se u velikoj meri fokusiraju na ukupni odnos makronutrijenata, dok su veganske dijete veoma specifične u pogledu vrsta hrane koju možete da jedete.
Veganska ishrana isključuje sve što je napravljeno od životinja, koristi životinjske derivate ili na bilo koji način šteti živim bićima. To znači da nema mesa, mlečnih proizvoda ili jaja, ali ni meda. Na crvenu listu naći će se i mnogi prelivi, sosevi, alkoholna pića i prerađena hrana. Uvek proverite da li je određeni prehrambeni proizvod označen kao prikladan za vegane – možda ćete biti šokirani kada vidite koliko namirnica nije u potpunosti biljnog porekla.
Prvo, po mišljenju nekih stručnjaka, ima smisla upariti ova dva pristupa. Keto dijeta povećava nivoe ketona u telu, a tokom autofagije ketoni su takođe povećani. Mozak će se manje oslanjati na glukozu za energiju kada je u stanju nutritivne ketoze. Stoga, prelazak u stanje posta (ketogenog) tokom dana na kraju postaje mnogo lakši nakon što nekoliko nedelja jedete sa malo ugljenih hidrata ili ketogeno.
pročitajte još:
Kada pratite ketogenu dijetu, obroci i grickalice treba da se usredsrede na sledeću hranu:
Jaja, meso živine poput piletine ili ćuretine. Masne ribe koje uključuju losos, haringu i skušu. Od mesa je takođe dozvoljena govedina, divljač i svinjetina. Punomasni mlečni proizvodi: nezaslađeni jogurt, puter i kajmak, kao i od punomasnih sireva: čedar, mocarela, bri, kozji sir i krem sir.
Orašasti plodovi i semenke: makadamija, bademi, orasi, semenke bundeve, kikiriki i laneno seme, kao i puteri od orašastih plodova.
Ulja bogata zdravim mastima: maslinovo ulje, ulje avokada i susamovo ulje, a ceo avokado je vaš najbolji prijatelj. Takođe, povrće bez skroba je odlično poput zelja, brokolija, pečurki, paprike i paradajza.
Dozvoljeni začini su so, sirće, limunov sok i sveže bilje.
S druge strane, na određena alkoholna pića kao što su pivo i mešana slatka pića treba da zaboravite, a pored slatkiša ne dolaze u obzir ni med, a ni agave sirup.
Možete sami da izračunate ili da koristite keto kalkulator da izračunate količinu makronutrijenata koji su vam potrebni dnevno na ketogenoj dijeti.
Da biste izračunali procenat svojih makrnutrijenata, samo podelite kalorije iz svakog makroa na svoje dnevne potrebe za kalorijama i pomnožite ih sa 100%. Na primer: (80/1800) pomnožite sa 100% = 5% kalorija iz ugljenih hidrata. (600/1800) x 100% = 33% kalorija iz proteina.
Najjednostavniji način da krenete sa ovom dijetom jeste da ograničite količinu unosa ugljenih hidrata i šećera. Prestanite da jedete sve vrste hleba. Jedite povrće umesto žitarica. Dodajte još putera i soli za bogat, zadovoljavajući obrok.
Većina ljudi može da konzumira do 50 g ukupnih ugljenih hidrata dnevno i održava ketozu. Ovaj uzorak 7-dnevnog plana keto dijete, sa prosečno 20,5 g neto ugljenih hidrata dnevno, pokazaće vam kako da jedete pravilno, a ne manje, dok i dalje uživate u raznovrsnoj hrani koja vas zadovoljava.
Ukupni neto ugljeni hidrati: 20,7 g
Doručak (4,6 g neto ugljenih hidrata): jaja umućena sa prženim lukom i sirom čedar
Užina (2 g neto ugljenih hidrata): kikiriki puter
Ručak (5,8 g neto ugljenih hidrata): malo šunke preko 2 šolje mešanog zelenila sa ½ avokada, 5 velikih crnih maslina, ½ šolje narezanih krastavaca i 2 kašike preliva od plavog sira.
Užina (4,5 g neto ugljenih hidrata): 3/4 srednje tikvice isečene na štapiće i 2 oz provolone sira
Večera (3,8 g neto ugljenih hidrata): pečeni som sa brokolijem i mešavinom bilja i putera
pročitajte još:
Ukupni neto ugljeni hidrati: 20,1 g
Doručak (5 g neto ugljenih hidrata): Smrznuta kobasica
Užina (4,4 g neto ugljenih hidrata): 1 šolja narezane crvene paprike sa 2 kašike ranč dresinga
Ručak (5,4 g neto ugljenih hidrata): 1 porcija salate od tunjevine i celera sa mešanim zelenilom i 3 čeri paradajza
Užina (2,2 g neto ugljenih hidrata): 1 stabljika celera sa 2 kašike krem sira
Večera (3,2 g neto ugljenih hidrata): svinjski odrezak sa kostima i pireom od karfiola i čedara
Ukupni neto ugljeni hidrati: 19,7 g
Doručak (2,9 g neto ugljenih hidrata): omlet od spanaća i švajcarskog sira
Užina (1g neto ugljenih hidrata): šejk od jagode
Ručak (6 g neto ugljenih hidrata): piletina na žaru preko bebi spanaća, paradajza i salate od avokada
Užina (2,2 g neto ugljenih hidrata): 2 oz šunke, 2 kašike krem sira i 2 kisela krastavčića
Večera (7,6 g neto ugljenih hidrata): Govedina pržena sa povrćem
Ukupni neto ugljeni hidrati: 19,3 g
Doručak (4,7 g neto ugljenih hidrata): Omlet od sira i spanaća preliven avokadom i salsom
Užina (1g neto ugljenih hidrata): francuski šejk od vanile
Ručak (6g neto ugljenih hidrata): zamrznuta pita sa piletinom bez kore
Užina (2,2 g neto ugljenih hidrata): ½ srednje tikvice isečene na štapiće i malo mladog sira
Večera (5,4 g neto ugljenih hidrata): hamburger, 1 mali paradajz, ½ avokada i 2 lista salate
Ukupni neto ugljeni hidrati: 21,9 g
Doručak (2,6 g neto ugljenih hidrata): 2 velika jaja, ¼ šolje seckanog čedara i 4 kašike salse
Užina (2g neto ugljenih hidrata): karamel šejk
Ručak (6,9 g neto ugljenih hidrata): ćuretina sa 2 šolje mešanog zelenila i 2 kašike italijanskog dresinga
Užina (4,4 g neto ugljenih hidrata): 1 šolja narezane crvene paprike sa 2 kašike ranč dresinga
Večera (6 g neto ugljenih hidrata): Pola porcije salate sa ranč dresingom i dve kašike krem sira
Ukupno neto ugljenih hidrata: 20,7
Doručak (4,9 g neto ugljenih hidrata): crvena paprika punjena kremastim jajima i spanaćem
Užina (1g neto ugljenih hidrata): šejk od jagode
Ručak (2,5 g neto ugljenih hidrata): Salata od tunjevine, 2 stabljike celera, 1 krastavac, 2 kašike majoneza
Užina (4,5 g neto ugljenih hidrata): 1 kapica pečurke portobelo, ¼ šolje salse i komad sira
Večera (7,8 g neto ugljenih hidrata): pržene kobasice, ¼ srednjeg luka narezanog na kriške i ½ crvene paprike narezane na komade sa 2 šolje bebi spanaća, ½ šolje narezanih pečuraka i 2 kašike preliva od plavog sira
Ukupno neto ugljenih hidrata: 20,8
Doručak (2,9 g neto ugljenih hidrata): palačinke od lana i bundeve
Užina (1,7 g neto ugljenih hidrata): 5 stabljika celera i 2 kašike krem sira
Ručak (3,1 g neto ugljenih hidrata): pileća prsa preko zelene salate sa 5 rotkvica i 2 kašike kremastog italijanskog dresinga
Užina (3,2 g neto ugljenih hidrata): 2 stabljike celera i 2 kašike krem sira
Večera (9,9 g neto ugljenih hidrata): pečeni losos sa šarmulom preko brokolija
Stručnjaci naglašavaju da keto dijeta jednostavno nije bezbedna za trudnice, delimično zato što osnovna premisa ove dijete – učenje tela da koristi ketone umesto glukoze – ne funkcioniše za bebe. Glukoza iz ugljenih hidrata je primarni izvor energije za rast i razvoj bebe.
Trčanje, biciklizam, veslanje i joga su samo neki od primera fizičkih aktivnosti koje mogu biti posebno korisne na keto dijeti. Iako takođe možete uključiti bilo koje druge aktivnosti u kojima uživate kao deo svoje rutine vežbanja, neke vežbe visokog intenziteta će vam možda biti malo teže na ovoj dijeti.
***
Bonus video: U frižideru devojke koja jede samo sirovu hranu
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
