Najbolji doručak po preporuci nutricionistkinje s Harvarda

Ljudi često nemaju vremena za doručak kod kuće, pa svrate u pekaru i pojedu nešto, a ako jedu kod kuće, izbor često pada na nešto brzo poput pahuljica ili šejkova. To ne mora biti loše ako nema previše dodatog šećera, mada to nije slučaj sa industrijskim proizvodima.

Jutarnji nagli porast šećera će uzrokovati porast šećera u krvi, a zatim pad, što može doprineti neuroinflamaciji. Oni su povezani sa maglom mozga“, objašnjava za CNBC dr Uma Naidu, psihijatar i nutricionista sa Harvarda, koja je 20 godina proučavala ishranu i funkcije mozga.

Prva stvar koju savetuje doktorka je da započnete dan čašom vode, a evo njenih pet najboljih izbora za doručak:

1. Čia puding

Čia semenke sadrže mnogo vlakana koja hrane „dobre bakterije“ u crevima i ublažavaju upalne procese.

„Kada jedete čia semenke, poboljšavate komunikaciju između stomaka i mozga i proizvodnju neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje“, kaže nutricionista.

Seme sadrži i omega-3 masne kiseline, koje deluju protivupalno na mozak, ublažavaju stres i održavaju zdrave kognitivne sposobnosti.

Recept za čia puding je jednostavan: tri kašičice čia semenki prelijte sa pola čaše mleka po izboru, na vrh dodajte malo meda i kašičicu morske soli i cimeta (ako želite). Ujutru samo dodajte orahe, bobičasto voće, a možete dodati i listove kokosa.

2. Jaja

Jaja su odavno stavljena na pijedestal kada je doručak u pitanju zbog zdravih masti, proteina i vitamina koji su ključni za zdravlje mozga.

Nutricionista preporučuje omlet, kajganu ili fritaju od domaćih jaja, ako je moguće.

3. Tofu

Tofu ili soja sir je odličan, svestran protein koji je bogat triptofanom i sojinim izoflavonima, za koje se pokazalo da su povezani sa smanjenim simptomima depresije.

Kao alternativu jajima, kaže nutricionista, ponekad možete izabrati kajganu od tofua začinjena kurkumom, crnim biberom i prstohvatom morske soli.

4. Zeleni smuti

Ovo je brz i lak način da započnete dan sa vlaknima i folnom kiselinom.

Folat nam je potreban za proizvodnju neurotransmitera u mozgu. Nedostatak folata je povezan sa brojnim psihijatrijskim stanjima, uključujući depresiju, dok su optimalni nivoi povezani sa poboljšanim raspoloženjem.

Pomešajte svoje omiljeno lisnato povrće poput spanaća ili blitve sa bobicama, proteinskim prahom i malo masti iz semena konoplje ili putera od badema za hranljiv smuti koji možete da popijete u pokretu ako ste u žurbi.

Izbegavajte dodavanje previše voća ili voćnog soka kako biste održali nizak nivo šećera i izbegli poremećaj mikrobioma ili skokove šećera u krvi i umor.

5. Kurkuma latte

„Iako nije potpun obrok, ovo hranljivo piće je neverovatan način za početak jutra“, kaže dr Uma Naidu.

Sve što treba da uradite je da dodate kurkumu i prstohvat crnog bibera u šolju svog omiljenog nezaslađenog biljnog mleka.

„Ono što dobijate je moćno antiinflamatorno sredstvo koje pomaže u smanjenju simptoma anksioznosti, jačanju energije i uklanjanju magle mozga za fokusiranje tokom celog dana“, dodaje doktorka.