Jelovnik za nedelju dana koji prati piramidu zdrave ishrane

Podeli:
piramida ishrane
Piramida ishrane; Foto: Garry Gay / Alamy / Profimedia

Piramida zdrave ishrane je slikovit prikaz kako raspodeliti namirnice u obrocima da bismo kroz dan uneli dovoljno nutrijenata i hranili se zdravo. Ipak, u praksi često deluje kao nemoguć poduhvat.

Stručnjaci navode da dnevni unos treba da se sastoji od 10% voća, 30% žitarica, 40% povrća, 20% belančevina.

„Podela na četiri grupe namirnica je dobra i funkcionalna, i već da se držimo na toj osnovi kako svakog dana treba kombinovati i balansirati izbor namirnica birajući iz te četiri skupine – bilo bi super. Nažalost, najčešće je tu previše žitarica (daleko iznad 30 odsto), a premalo povrća i voća (daleko ispod 50 odsto dnevnog unosa). Unos dve šoljice mlečnih proizvoda su takođe izazov za mnoge odrasle, a postoji i problem intolerancije laktoze i alergija na mleko u realizaciji tog plana. Postoje i mnoga druga pitanja i izazovi kod primene. Nije moguće hiljade različitih prehrambenih proizvoda svesti na jednu tablicu ili grafiku preporuka. Problem je, čini se, u skromnom opšteg znanja o ishrani“, kaže nutricionista Branimir Dolibašić.

Prema njegovim rečima, zabuna nastaje i u prevodu ilustrovanih procenata u realne količine.

Pročitajte još:

„Kako prevesti 30 odsto žitarica u količine – koliko je to hleba i testa? Računaju li se napolitanke i kolači u žitarice ili slatko? Takođe, ukupni unos belančevina je 10-15 odsto energetskog unosa. Za nutricionistu je to lako izračunati, ali laiku je to teško da prevede u količinu mesa koju je dovoljno dnevno pojesti da bi bio zdrav. Većina takođe ne zna da belančevina ima u značajnim količinama i u pasulju i drugim mahunarkama, te da jaja i sirevi mogu biti sasvim adekvatne proteinske zamene za meso“, kaže Dolibašić, koji je za 24sata.hr napravio primer nedeljnog jelovnika u skladu s danas prihvaćenom piramidom zdrave ishrane.

Jelovnik koji poštuje piramidu zdrave ishrane

1. dan 

DORUČAK: šolja griza kuvanog na mleku s 3 kocke čokolade (300 g) i 1 banana (100 g);

UŽINA: pečeni kesten (100 g);

RUČAK: inćuni s krompir salatom i kuvano jaje: 3 komada slanog inćuna (60 g), krompir salata s jajetom, lukom i maslinovim uljem (300 g), zelena salata sa šargarepom (150 g); crveno vino (1 čaša);

UŽINA: nar (180 g), tri mandarine (250 g);

VEČERA: sir i pavlaka (200 g), 3 srednje rotkvice (150 g), parče integralnog hleba (50 g);

2. dan     

DORUČAK: kašika lanenog semena (10 g), grčki jogurt (200 g), parče crnog hleba (60 g);

UŽINA: sendvič sa sušenom kobasicom (30 g), crnim hlebom (120 g), pola paradajza (50 g), zelenom salatom (20 g), žutim sirom (20 g);

RUČAK: pasulj s povrćem, kukuruz s makaronima – tanjir i po (400 g); salata od kupusa s uljem, posoljena (80 g), parče pečene piletine (80 g);

UŽINA: pomorandža, 2 komada (300 g);

VEČERA: krem čorba od bundeve s pavlakom (250 gr), kompot od krušaka (250 gr)

3. dan   

DORUČAK: žitarice integralne s voćem (70 g), šolja obranog mleka (250 g);

UŽINA: jabuka (220 g), grožđe crno (200 g);

RUČAK: čizburger – pecivo, burger, salata, paradajz, sir (100 g), zelena salata (60 g), paradajz čorba (250 g);

UŽINA: dve kriške integralnog hleba (50 g), tri kašike light namaza od sira (50 g), matovilac salata (25 g);

VEČERA: varivo s krompirom i teletinom (250 g), salata matovilac (80 g);

4. dan          

DORUČAK: dva parčeta ražanog hleba (100 g), mocarela (50 g);

UŽINA: banana (100 g), voćni jogurt (200 g), kukuruzno pecivo (150 g);

RUČAK: blitva i krompir (250 g), skuša pečena (130 g), čorba od brokolija (200 g);

UŽINA: kompot od jabuka (250 g);

VEČERA: salata od pasulja (100 g), integralni hleb (50 g);

5. dan

DORUČAK: dve palačinke s džemom (220 gr), šolja mleka (250 g);

UŽINA: dve kruške (300 g);

RUČAK: rižoto s piletinom (200 g),  čorba od povrća (250 g), salata od krastavaca (200 g);

UŽINA: kokice (40 g);

VEČERA: topli sendvič s mocarelom, integralnim hlebom i šunkom (200 g), kupus kiseli (40 g);

6. dan        

DORUČAK: dva jajeta (100 g), dva integralnog tosta (100 g), paprika (70 g), sir polumasni (50 g), krastavci kiseli (100 g);

UŽINA: tri mandarine (200 g), biskvitni kolač od jabuka (150 g);

RUČAK: punjene paprike (360 g), krompir pire (200 g), čorba od povrća (200 g), salata od kupusa (80 g);

UŽINA: dve šolje jogurta (500 g);

VEČERA: kuvano varivo (125 g), rukola salata (80 g), parče crnog hleba (50 g);

7. dan     

DORUČAK:  integralne žitarice s voćem (100 g), šolja jogurta (250 g) ;

UŽINA: dva grejpa (300 g);

RUČAK: kuvan pasulj s ječmom i suvom svinjetinom (360 g), salata od cvekle (150 g);

UŽINA: biskvit sa šumskim voćem (150 g);

VEČERA: jaje na oko sa spanaćem (200 g), dve kriške integralnog hleba (100 g).

***

Bonus video:

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

Twitter

Instagram

Komentari

Vaš komentar