Značaj joda u ishrani: Kako obezbediti dovoljno ovog važnog minerala svaki dan

Šta je jod i zašto je bitan?

Jod je element koji je ima veliki uticaj na rad šitne žlezde, a neophodan je i za normalan rast i razvoj mozga. Neophodan je za pravilan razvoj nervnog sistema, pet čula, budnost i koordinaciju, a posebno je važan tokom trudnoće, kod beba i male dece. 

Koliko joda dnevno je potrebno?

U zavisnosti od faze života, preporučene dnevne količine joda su: 

Bebe od 0 do 6 meseci -  90 mikrograma 

Bebe od 7 do 12 meseci - 110 mikrograma

Deca uzrasta od 1 do 8 godina - 90 mikrograma

Deca uzrasta od 9 do 13 godina - 120 mikrograma

Adolescenti od 14 do 18 godina - 150 mikrograma

Odrasli- 150 mikrograma

Trudnice - 220 mikrograma

Tokom dojenja - 270 mikrograma

Simptomi nedostatka joda

Nedostatak joda možete prepoznati po efektima koji ima na štitnu žlezdu.

Jedan od prvih znakova nedostatka joda je povećanje štitne žlezde koje možete prepoznati po simptomima kao što su gušenje, poteškoće pri gutanju i teškoće sa disanjem.

Glavni simptom nedostatka joda je hipotireoza. Hipotireoza se javlja kada se nivo joda u vašem telu smanji toliko da štitna žlezda ne može da proizvodi tiroidni hormon. Ovo stanje se takođe naziva neaktivna štitna žlezda. To uzrokuje usporavanje metabolizma, što dovodi do umora, povećanja telesne težine i slabe tolerancije na hladnoću.

Ostali simptomi nedostatka joda uključuju: neplodnost, natečena koža, promuklost, konfuzija, suva koža koja se peruta i proređena kosa.

Kako jod utiče na zdravlje štitne žlezde i celokupni metabolizam?

Hormoni štitne žlezde obavljaju brojne ključne funkcije u ljudskom telu, uključujući regulaciju telesne temperature i metabolizama i igraju važnu ulogu u tome kako se stvara i koristi energija. 

Štitna žlezda proizvodi ključne tiroidne hormone tiroksin (T4) i trijodtironin (T3), koristeći jod i druge ključne hranljive materije kao što su selen i tirozin. Da bi se tiroidni hormoni dalje pretvarali u aktivirane forme koje telo može da koristi, takođe su potrebni dovoljni nivoi magnezijuma, gvožđa, selena, vitamina C i cinka.

Koje namirnice su najbogatije jodom?

Jod se prirodno nalazi u zemljištu i okeanu, a kako njegova količina varira tako varira i količina  koja se nalazi u hrani. Jod se uglavnom nalazi u hrani životinjskog porekla i morskim plodovima, a u manjoj meri u obogaćenoj hrani kao što su hleb, žitarice i mleko.

Namirnice koje su prirodni izvori joda

Morske alge

Morske algae su verovatno najbolji dostupni izvor joda. Porcija od 10 grama sušene alge nori (vrsta morske alge koja se koristi za suši) sadrži do 232 mcg joda, što je više od 1,5 puta dnevno potrebnog minimuma. 

Bakalar

Morski plodovi generalno su odličan izvor joda, ali je bakalar posebno zdrav. Porcija pečenog bakalara sadrži 158 mcg joda, što zadovoljava dnevni minimum. 

Nemasno mleko

Pored morskih plodova, mlečni proizvodi su jedna od najboljih dostupnih opcija. OKo 200 mililitara nemasnog kravljeg mleka sadrži 85 mikrograma, što je više od polovine onoga što vam je potrebno dnevno. 

Grčki jogurt

Kao i mleko, nemasni grčki jogurt je odličan izvor joda. Pošto je grčki jogurt gušći od mleka, ima veću koncentraciju joda - do 116 mikrograma na 200 mililitara.

Jaja

Životinjski izvori joda su generalno najbogatiji dostupni izvori, a jaja nisu izuzetak. Jedno tvrdo kuvano jaje obezbeđuje oko 26 mikrograma joda.

Goveđa jetra

Malo je namirnica koje su nutritivno bogate kao goveđa jetra. Porcija jetre od 100 grama može da obezbedi 14 mikrograma joda zajedno sa mnogim drugim vitaminima i hranljivim materijama koje sadrži. 

Voće koje sadrži jod

Voće obično nije dobar izvor joda i samo nekoliko plodova sadrži jod. 

Jagode su među retkim voćem koje sadrži jod. Oko osam odsto preporučenog unosa joda može se zadovoljiti sa 6-7 jagoda dnevno.

Suve šljive su dobar izvor joda. Pet suvih šljiva obezbeđuje oko devet odsto dnevnih potreba za jodom kod odraslih osoba. Pored toga, suve šljive su poznate po visokom sadržaju vlakana i sorbitola, što pomaže u ublažavanju zatvora.  

Značaj kombinovanja joda i selena u ishrani

Jod i selen imaju veliki značaj za pravilan rad štitne žlezde, zbog čega je neophodno da budu zastupljeni u ishrani. Najveće vrednosti i selena i joda nalaze se u namirnicama bogatim proteinima, kao što su riba, mleko, meso i jaja, dok povrće daje najniže vrednosti.

Kada su potrebni suplementi joda i kako ih bezbedno koristiti?

Većina ljudi trebalo bi trebalo da može da unese dovoljne količine joda kroz balansiranu ishranu, međutim, ako se pridržavate stroge veganske ishrane i ne jedete ribu, jaja, kravlje mleko ili druge mlečne proizvode, možda unosite manje joda nego što je poželjno.U tom slučaju možda su vam potrebni suplementi joda.

Takođe, ako planirate trudnoću, ako ste trudni ili dojite, preporučuje se da svakodnevno uzimate suplement joda, kako biste bili sigurni da ćete ga uneti dovoljno. 

Međutim, trebalo bi da imate u vidu da ove suplemente ne treba uzimati na svoju ruku. Konsultujte se sa svojim lekarom.

Da li je moguće uneti previše joda i koje su posledice?

Najveći broj ljudi dobro toleriše veliki unos joda, zbog čega je retkost uneti previše joda u organizam. Ukoliko se ipak dogodi, višak joda može dovesti do prevelike proizvodnje tiroidnih hormona što izaziva hipertireozu. 

Višak unosa joda može biti posledica upotrebe visokih doza suplemenata ili prejedanja određenim morskim algama i solima koje sadrže jod. Teško trovanje jodom je retko, ali ukoliko se dogodi, simptomi uključuju groznicu, bol u stomaku, mučninu, povraćanje, osećaj peckanja u ustima, grlu i stomaku. Deca, odojčad, starije osobe i osobe sa postojećim oboljenjem štitne žlezde su posebno osetljivi na toksičnost jodom i hipotireozu i hipertireozu izazvanu jodom.