3
Kinoa je jedan od najbogatijih ugljenih hidrata koji su danas dostupni. Ima neverovatnih šest grama proteina po šoljici i jedini je izvor ugljenih hidrata koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Osim toga, ovo seme je kompletan protein.
To je andska biljka koja je nastala u oblasti oko jezera Titikaka u Peruu i Boliviji. Kinou su uzgajale i koristile pretkolumbijske civilizacije, a zamenjena je žitaricama po dolasku Španaca, uprkos tome što je u to vreme bila glavna lokalna hrana.
Postojeći istorijski dokazi ukazuju na to da se njena domestikacija od strane naroda Amerike možda dogodilo između 3.000 i 5.000 godina pre nove ere.
Pre nego što je domestikovana, divlja kinoa je verovatno korišćena uglavnom kao izvor hrane, ali se jelo njeno lišće i seme. Postoje rani dokazi o njenoj morfologiji na grnčariji iz kulture Tiahuanaco koja prikazuje biljku kinoe sa nekoliko metlica duž stabljike, što bi sugerisalo jedan od primitivnijih sojeva biljke.
Njena genetska varijabilnost ukazuje na kinou kao na oligocentričnu vrstu sa široko rasprostranjenim centrom porekla i višestrukom diverzifikacijom. Region Anda i, posebno, obale jezera Titikaka predstavljaju najveću genetsku raznolikost i varijacije.
Kinoa je pretrpela širok spektar morfoloških promena tokom domestikacije od strane ljudi. To uključuje kompaktniji cvast na vrhu biljke, povećanje veličine stabljike i semena, gubitak mehanizama za širenje semena i visok nivo pigmentacije.
Za razliku od većine biljne hrane, kinoa je kompletan protein, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline. Aminokiseline su gradivni blokovi proteina koji čine vaše mišiće, kosti, kožu i krv. Devet koji su klasifikovani kao „esencijalni” moraju se svakodnevno unositi iz hrane – vaše telo ne može da ih proizvodi ili skladišti – a kinoa obezbeđuje svih devet.
Kinoa je odličan izvor vlakana. Vlakna mogu sprečiti ili lečiti zatvor i mogu smanjiti rizik od raka creva. Takođe vam pomaže da se duže osećate siti, tako da može pomoći u gubitku težine. Vlakna u kinoi takođe mogu pomoći kod nivoa holesterola i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa i srčanih oboljenja.
Kinoa je bogata antioksidansima, koji mogu sprečiti oštećenje srca i drugih organa. Ishrana bogata antioksidansima povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja.
Jednostavan način za kuvanje kinoe
Najjednostavniji način da se kuva kinoa je da se kuva 12-15 minuta u tri puta većoj količini vode. Dakle, na svakih 100 g kinoe dodajte 300 ml vode. Kada je kuvano, pokušajte da ga poslužite umesto pirinča uz kari ili tepsiju.
Pročitajte još:
Lako se i brzo kuva, a suptilni ukus orašastih plodova dobro se uklapa i u slana jela poput salata ili kao obavezujući sastojak za vegetarijanske hamburgere, ali i za slatke recepte kao što je kaša.
Za najbolje rezultate uvek preporučujemo da prvo isperite kinou u hladnoj vodi. Stavite potrebnu količinu u sito i pustite pod hladnu slavinu dok voda ne postane bistra. Ovo ispire deo viška skroba i sprečava njegovo lepljenje kada se jednom kuva.
Ako želite da dodate dodatnu aromu, zašto ne probate da prokuvate kinou u pilećem ili povrtnom temeljcu (koristite istu zapreminu kao voda) ili za kašu, možete dodati malo vode za ekvivalentnu količinu bademovog ili ovsenog mleka.
Kinoa se može pronaći u svim bolje snabdevenim prodavnicama namirnica i supermarketima, s tim da se, osim ako nije naznačeno suprotno, obično ne radi o organskim proizvodima. U prodavnicama zdrave hrane se uglavnom može pronaći rinfuz, i organska i regularna verzija.
Da, kinoa ne sadrži ovaj sastojak. Kinoa je bez glutena i odlična je alternativa žitaricama koje sadrže gluten. To je nutritivno bogato celo zrno koje daje veću količinu antioksidanata od drugih uobičajenih žitarica koje se jedu ljudi čiji režim ishrane ne sadrži gluten. Takođe je jedna od retkih biljnih namirnica koja se smatra kompletnim proteinom, kao što smo već naveli.
Kinoa sadrži i puno vitamina i minerala koji je čine odličnim izborom u ishrani i u sebi ima: gvožđe, B-vitamine, magnezijum, kalijum, kalcijum, vitamin E i vlakna.
Glavna nutritivna razlika između ove dve vrste žitarica je njihov profil aminokiselina: dok je kinoa potpuni protein, proso nije. Kompletni proteini sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje telo ne može da proizvede samo. Iako je većina životinjskih proteina kompletna, za malo biljnih namirnica može reći isto.
Oba superzrna se pripremaju na isti način i mogu se koristiti u raznim jelima. Proso i kinoa zahtevaju isti odnos zrna i tečnosti prilikom kuvanja i mogu se koristiti u pilavima, supama i čorbama. Ipak, ako ćemo iskreno, proso je daleko priuštivija opcija.
S obzirom da je kinoa nerastvorljivo vlakno, pomaže u povećanju osećaja sitosti, održavajući vas sitim duže i pomaže u gubitku težine. Pošto je takođe bogat dijetetskim vlaknima i proteinima, povećava metabolizam i smanjuje želju za hranom, čime se smanjuje unos kalorija.
Jedenje kinoe može učiniti da se osoba oseća sito satima. Štaviše, konzumacija ove žitarice smanjuje nivoe masti u krvi nakon obroka koji se zove trigliceridi. Ovo može podstaći gubitak težine. Studija iz 2017. godine navodi da konzumacija 50 g kinoe dnevno može smanjiti trigliceride kod gojaznih osoba i može smanjiti pojavu metaboličkog sindroma (grupa stanja koja povećavaju rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara i dijabetesa).
Pošto ima relativno visok sadržaj proteina, a proteini vas duže drže sitima, kinoa vam može pomoći da održite zdravu težinu. Međutim, nema dovoljno dokaza koji bi to potvrdili.
Ko ne voli da jede čokoladu za doručak? Svi sigurno vole, zbog čega smo izabrali ovaj recept sa kakaom.
Ova ukusna činija je neverovatno jednostavna, za pripremu je potrebno samo sedam sastojaka, 30 minuta i jedan lonac.
Sastojci:
1 šolja nekuvane bele kinoe
1 šolja nezaslađenog bademovog mleka (plus više za serviranje)
1 šolja kokosovog mleka (svetle konzerve ili napitak u kartonu)
1 prstohvat morske soli
2 kašike nezaslađenog kakao praha
2-3 kašike javorovog sirupa ili kokosovog šećera
1/2 kašičice čistog ekstrakta vanile (opciono)
3-4 kvadrata veganske crne čokolade (grubo iseckane)
Uputstva:
Temeljno isperite kinou u finom mrežastoj cediljci dva minuta, koristeći ruke da ih sortirate i pokupite sve promenjene komade ili kamenčiće koji mogu ostati.
Zagrejte mali tiganj na srednjoj vatri. Kada se zagreje, dodajte ispranu, oceđenu kinou malo pržite, jedno 3 minuta, često mešajući, da se voda osuši.
Pročitajte još:
Dodajte bademovo mleko, kokosovo mleko i prstohvat soli i promešajte. Pustite da provri na jakoj vatri, a zatim smanjite vatru na malu i kuvajte 20-25 minuta bez poklopca, povremeno mešajući. Ako prestane da ključa, povećajte toplotu na srednje-nisku. Postignite lagano krčkanje tokom kuvanja.
Kada se tečnost upije i kinoa omekša, sklonite sa vatre i dodajte kakao prah, javorov sirup i vanilu (opciono). Promešajte da se sjedini.
Probajte i prilagodite ukus po potrebi. Dodajte malo više bademovog mleka ako više volite ređu teksturu. Dodajte slobodno još kakao praha i javorov sirup za intenzivniji ukus čokolade.
Poslužite svaku činiju kinoe sa malom kockicom veganske tamne čokolade i bilo kojim drugim prelivom po želji.
Zašto piti smuti kada možete da ga pojedete? Kinoa nije pobegla od pomame sa činijama za smuti, i to je dobra stvar, jer nećete moći da spustite kašiku.
Zrno se kuva u vanilinom ili bademovom mleku, a zatim se meša u sveži smuti od borovnice. Na vrh stavite bademe koje ste tostirali dok se kinoa kuvala da biste imali doručak koji je pun vlakana, proteina i lepih boja.
Imajte spreman doručak kada se alarm oglasi uz ovu noćnu kinou. Uputstva ne mogu biti lakša: skuvajte kinou, sve stavite u teglu, promešajte i stavite u frižider. Kokosovo mleko daje ovome luksuznu kremastu teksturu, a javorov sirup ili nekoliko kapi stevije zaslađuju stvari.
Da li ćete napraviti miks ili ćete praviti slojeve – jedan red kinoe sa mlekom, pa jedan red jagoda – na vama je da odlučite.
Biljne metode i recepti nastavljaju svoju tradiciju dugu godinama u cilju i želji da poboljšamo naše zdravije, održavamo lep izgled i regulišemo svoju težinu. Jedna od ovih metoda je i konzumacija kinoe, koja privlači pažnju svojom hranljivošću.
Kinoa pomaže onima koji žele da smršaju kao hrana u dijetalnim obrocima, ali i pomaže u mršavljenju svojim posebno pripremljenim čajem koji ima brojne prednosti: moćan je antioksidans, sprečava srčana oboljenja, jača imuni sistem, čisti creva, obezbeđuje regeneraciju ćelija, eliminiše čak i bubuljice, a sprečava i nastanak kamena u žuči.
Ne zaboravite da budete umereni da biste svesno konzumirali čaj od kinoe. Previše bilo kog biljnog čaja može naštetiti vašem stomaku. Možete piti do dve šolje dnevno da biste videli efekte.
Preporučuje se da se pije na prazan želudac radi osećaja sitosti. Ako želite da vidite prednosti čaja od kinoe u svom telu, treba da znate da ga morate redovno koristiti.
Ova pileća pržena kinoa je podjednako ukusna kao i tradicionalniji prženi pirinač, a kao bonus koristi zdravu kinou!
Za ovaj ukusan recept treba vam svega 10 minuta za pripremu, a 20 minuta za pečenje.
Sastojci
3 kašičice ulja
½ šolje seckanog luka
2 velika jaja
1 kašika + 1/8 kašičice susamovog ulja
3 kašike + 1/8 kašičice soja sosa
Iseckana ili seckana kuvana pileća prsa, količina po želji
½ šolje svežeg ili odmrznutog graška
½ šolje šargarepe, narezane na vrlo sitne kockice
3 šolje kuvane kinoe
3 mlada luka, iseckana na kockice (zeleni delovi)
1 šolja klica pasulja, ako ih imate
Uputstva za pripremu
U vok ili veliki tiganj stavite dve kašičice ulja na srednjoj vatri. Dodajte seckani crni luk i kuvajte 8-9 minuta, redovno mešajući, dok se luk ne skuva i porumeni. Izvadite luk i stavite na stranu, i skinite vok sa vatre.
U drugoj posudi pomešajte jaja sa 1/8 kašičice susamovog ulja i 1/8 kašičice soja sosa. Lagano umutite jaja viljuškom. Vratite vok na srednju vatru i dodajte preostalo ulje. Dodajte mešavinu jaja i umutite jaja pomoću lopatice. Sklonite jaja na stranu.
Sipajte preostalu kašiku susamovog ulja u vok i zagrejte na srednjoj temperaturi. Dodajte kuvanu piletinu, grašak, šargarepu i kuvani luk iz koraka jedan i mešajte dok se dobro ne izmeša. Mešajući pržite oko dva minuta.
Dodajte kinou, mladi luk i klice pasulja i promešajte. Nastavite da pržite još 3 minuta. Dodajte umućena jaja i prelijte celu smesu sa 3 kašike soja sosa. Umešajte soja sos da se obloži i pržite još minut.
Sve poslužite u vatrostalnoj posudi i vaš ukusni kinoa obrok sa piletinom je spreman.
***
Bonus video: Namirnice koje se ne kvare
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
