Stručnjaci za dugovečnost: 8 namirnica koje jedu stogodišnjaci svakog jutra

Buetner dodaje da ishrana stogodišnjaka uglavnom počiva na celovitim, biljnim namirnicama. „Oko 90% njihove ishrane čine integralne žitarice, povrće iz bašte, korenasto povrće i mahunarke“, ističe on.

U skladu s tim, sastavljena je lista osam namirnica koje se često nalaze na stolu ljudi iz plavih zona ili se uklapaju u njihov način ishrane.

Ovsena kaša

Ovsena kaša je često na meniju za doručak. „U Loma Lindi, u Kaliforniji, doručak je obično ovsena kaša“, kaže Buetner. To i ne čudi s obzirom na to koliko je ova žitarica hranljiva – bogata je proteinima, vlaknima, manganom, fosforom, magnezijumom, bakrom, gvožđem, cinkom i vitaminima B kompleksa poput tiamina i pantotenske kiseline. Ovi nutrijenti zajedno doprinose zdravlju creva, srca, imunog sistema i metabolizma – što su ključni faktori za dugovečnost.

„Osim toga, visok sadržaj vlakana u ovsenoj kaši može smanjiti rizik od raka debelog creva“, dodaje Lo, čime još više ističe njenu ulogu u očuvanju zdravlja i dugovečnosti.

Kajgana od tofu sira

Iako nećete nužno pronaći kajganu od tofua na stolu svakog stogodišnjaka, ovo jelo u potpunosti odgovara njihovom načinu ishrane. Biljnog je porekla, bogato mahunarkama (zahvaljujući tofuu) i može se obogatiti raznim povrćem poput spanaća, paradajza, pečurakama, paprikom ili bilo čime što imate kod kuće. „Šolja mahunarki dnevno temelj je svake ishrane koja podržava dugovečnost“, ističe Buetner.

Tofu, iako je prerađeni oblik soje, može pomoći u dostizanju ovog cilja. Pored toga, tofu je bogat izoflavonima soje. Prema jednoj studiji iz 2017. godine, žene koje su preživele rak dojke, a unosile veće količine izoflavona, imale su 21% niži rizik od smrtnog ishoda, što dodatno potvrđuje zdravstvene benefite ove namirnice.

Prepečen hleb sa zdravim dodacima

„U Sardiniji i Ikariji (dve poznate plave zone), doručak obično podrazumeva hleb sa medom i/ili malim komadom sira“, kaže Buetner. Ovaj princip može se primeniti i na moderniji doručak u Evropu u vidu prepečenog hleba sa raznim dodacima, gde su mogućnosti gotovo beskonačne.

Možete se odlučiti za slanu varijantu sa avokadom, dimljenim lososom, probiotskim mladim sirom ili jajima sa mekanim žumancetom. Ako više volite slatko, možete dodati puter od orašastih plodova, voće, jogurt ili cimet. Svi ovi sastojci su bogati hranljivim materijama koje smanjuju upale i pomažu u prevenciji hroničnih bolesti.

Za još veće zdravstvene benefite, birajte nutritivno bogatije vrste hleba, poput integralnog ili kiselog testa. „Integralni hleb je bogat vlaknima, koja pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i mogu doprineti prevenciji dijabetesa“, dodaje Lo.

Čia puding

Iako je možda previše „moderna“ opcija za mnoge trenutne stogodišnjake, čia puding sadrži sve što je potrebno za dug i zdrav život. Kao pravi superhrana, semenke čije su bogate vlaknima, proteinima i zdravim omega-3 masnim kiselinama koje podstiču osećaj sitosti, stabilan nivo energije i smanjuju upale ujutru. Osim toga, ove sitne semenke obiluju mikronutrijentima poput kalcijuma, gvožđa, magnezijuma, fosfora, cinka, tiamina i niacina, koji dodatno podržavaju zdravlje srca, kostiju, imunog sistema i metabolizma.

Zapravo, istraživanja su pokazala da čia semenke mogu pomoći u prevenciji hroničnih bolesti, kao i u povećanju mineralne gustine kostiju – faktora koji su ključni za dugovečnost. Još jedna prednost ovog doručka je praktičnost – može se pripremiti unapred, što ga čini odličnim rešenjem za užurbana jutra. „Doručak ne mora biti komplikovan“, podseća Jaspan.

Huevos rancheros

Stogodišnjaci često započinju dan slanim obrokom. „Ljudi u plavim zonama obično jedu slan doručak – na poluostrvu Nikoja u Kostariki, to su najčešće pasulj, pirinač i kukuruzne tortilje“, objašnjava Buetner. Iako meksičkog porekla, huevos rancheros je popularno jelo širom sveta i sadrži mnoge iste sastojke – i još poneki dodatak.

Iako prisustvo jaja znači da ovo jelo nije u potpunosti biljno, ono i dalje doprinosi dugovečnosti. „Jaja su izvor nemasnih proteina i sadrže mnoge važne vitamine i minerale, uključujući vitamin B12, čiji nedostatak je povezan sa kognitivnim oštećenjima“, ističe Lo. Očuvanje pamćenja i mentalne oštrine ključno je za graciozno starenje.

Jogurt, granola i voće

Kombinacija jogurta, granole i voća može doprineti zdravom starenju. „Voće poput borovnica bogato je antioksidansima, koji poboljšavaju zdravlje srca, pomažu u borbi protiv raka i smanjuju oštećenja DNK, čime podstiču zdravo starenje“, kaže Lo.

„Granola i voće su bogati vlaknima, koja su ključna za zdrav crevni mikrobiom“, dodaje Jaspan. Interesantno je da su istraživanja pokazala kako stogodišnjaci imaju izuzetno dobar crevni mikrobiom, što se verovatno može smatrati jednim od faktora njihove dugovečnosti. Uz sve to, proteini iz jogurta doprinose održavanju energije, očuvanju mišića i zdravlju kostiju.

Miso supa i povrće

Ako volite topao, slan doručak bogat umami ukusima, možda biste uživali u onome što stogodišnjaci jedu za doručak u Japanu. „U Okinavi, Japan, doručak se sastoji od miso supe sa korenastim povrćem“, kaže Buetner.

Ovaj umirujući obrok ne samo da obezbeđuje vlakna, probiotike i čitav niz mikronutrijenata koji podstiču dugovečnost, već je miso pasta posebno povezana sa dužim životnim vekom. To je potvrđeno i istraživanjem objavljenim u časopisu The BMJ iz 2020. godine, gde su učesnici koji su konzumirali fermentisane sojine proizvode, poput miso paste, imali niži rizik od ukupne i specifične smrtnosti.

Zdrava činija za doručak

Poslednji doručak koji može podstaći dug i vitalan život je skromna, ali hranljiva činija za doručak! Može biti slana – sa kuvanom kinoom, jajetom na oko, avokadom, pečenim povrćem, pasuljem, salsom, pečenim krompirom i drugim nutritivno bogatim dodacima. Ali može biti i slatka – sa bazom od kinoe ili ovsenih pahuljica, prekrivena voćem, orašastim plodovima, semenkama, granolom i puterima od orašastih plodova.

„Puter od kikirikija ili badema bogat je magnezijumom, koji može pomoći u prevenciji osteoporoze“, objašnjava Lo. Interesantno je i da je studija iz 2016. godine povezala konzumaciju orašastih plodova sa nižim rizikom od ukupne smrtnosti, kao i smrtnosti povezane sa srčanim oboljenjima i rakom.

Bez obzira na to da li je slana ili slatka, činija za doručak obezbeđuje obilje vlakana, proteina, zdravih masti, biljnih jedinjenja, vitamina i minerala – svih ključnih nutrijenata za dugovečnost.