1
Menopauza za većinu žena počinje u kasnim 40-im ili ranim 50-im i obično traje nekoliko godina. Tokom ovog perioda, oko dve trećine žena oseća talase vrućine, noćno znojenje, promene raspoloženja, razdražljivost i umor, zbog čega se mnoge okreću prirodnim suplementima kako bi ublažile te simptome.
Pored toga, žene u menopauzi su pod većim rizikom od nekoliko bolesti uključujući osteoporozu, gojaznost, bolesti srca i dijabetes. Zato otkrivamo listu od deset prirodnih načina za ublažavanje simptoma i prevenciju potencijalnih oboljenja.
Hormonske promene tokom menopauze mogu dovesti do slabljenja kostiju, povećavajući tako rizik od osteoporoze. Kalcijum i vitamin D su izuzetno važni za zdravlje kostiju, tako da je potrebno da ih unosite dovoljno kroz svoju ishranu.
Adekvatan unos vitamina D kod žena u postmenopauzi takođe smanjuje rizik od preloma kuka zbog slabih kostiju.
Mnoge namirnice su bogate kalcijumom, uključujući mlečne proizvode kao što su jogurt, mleko i sir. Zeleno, lisnato povrće kao što je kelj, zelje i spanać takođe. Pored toga, u ishranu treba uključiti i određene žitarice, voćne sokove i sardine, kao i masnu ribu, jaja i ulje jetre bakalara.
Sunčeva svetlost je vaš glavni izvor vitamina D, jer ga koža proizvodi kada je izložena suncu. Međutim, kako starite, vaša koža sve slabije stvara ovaj vitamin, te ako niste mnogo na suncu ili ako pokrivate kožu, uzimanje suplemenata ili dodatnog vitamina D u hrani može biti od velikog značaja.
Uobičajeno je dobiti na težini tokom menopauze. Ovo može biti zbog kombinacije promene hormona, starenja, načina života i genetike. Ipak, imate dobar razlog da se potrudite da se to ne desi.
Skupljanje viška telesne masti, posebno oko struka, povećava rizik od razvoja bolesti kao što su bolesti srca i dijabetes. Pored toga, vaša telesna težina može i uticati na simptome menopauze.
Jedna studija na 17.473 žene u postmenopauzi otkrila je da su one koje su izgubile najmanje 4,5 kilograma ili 10% svoje telesne težine tokom godinu dana imale veću šansu da eliminišu valunge i noćno znojenje.
Ishrana bogata voćem i povrćem može pomoći u sprečavanju brojnih simptoma menopauze.
Voće i povrće ima malo kalorija i može vam pomoći da se osećate sito, tako da je odlično za gubitak težine i održavanje težine, a može pomoći i u prevenciji brojnih bolesti, uključujući bolesti srca.
Ovo je važno, jer rizik od srčanih oboljenja raste nakon menopauze i to zbog faktora kao što su starost, povećanje telesne težine ili eventualno smanjen nivo estrogena.
Takođe, jedna opservaciona studija na 3.236 žena starosti od 50 do 59 godina otkrila je da ishrana bogata voćem i povrćem može dovesti do manje razgradnje kostiju.
Određena hrana može izazvati valunge, noćno znojenje i promene raspoloženja, a verovatnoća je još veća ako jedete noću. Uobičajeni okidači uključuju kofein, alkohol i hranu koja je slatka ili začinjena.
Vodite dnevnik simptoma. Ako smatrate da određena hrana izaziva simptome menopauze, pokušajte da smanjite njihovu upotrebu ili ih potpuno izbegavajte.
Fitoestrogeni su prirodna biljna jedinjenja koja mogu oponašati efekte estrogena u telu i zbog toga mogu pomoći u balansiranju hormona. Namirnice bogate fitoestrogenima su soja, laneno seme, susam i pasulj.
Jedna studija je otkrila da je ishrana bogata sojom povezana sa smanjenim nivoom holesterola, krvnim pritiskom i smanjenom jačinom valunga i noćnog znojenja kod žena koje su počele da ulaze u menopauzu.
Tokom menopauze, žene često doživljavaju dehidrataciju koja je verovatno uzrokovana smanjenjem nivoa estrogena. Pijenje osam do dvanaest čaša vode dnevno može pomoći kod ovih simptoma.
Voda takođe može smanjiti nadimanje koje može se javiti ovim hormonskim promenama, a može pomoći u sprečavanju dobijanja na težini, pa i u mršavljenju, tako što vam pomaže da se osećate sito, ubrzava metabolizam…
Ishrana bogata rafinisanim ugljenim hidratima i šećerom može izazvati nagle poraste i padove šećera u krvi, zbog čega se osećate umorno i razdražljivo. U stvari, jedna studija je otkrila da ishrana bogata rafinisanim ugljenim hidratima može povećati rizik od depresije kod žena u postmenopauzi.
Ovakva ishrana može uticati i na zdravlje kostiju, a velika opservaciona studija je i potvrdila da je kod žena starosti od 50 do 59 godina ishrana bogata prerađenom hranom i grickalicama povezana sa lošim kvalitetom kostiju.
Redovni obroci mogu biti vrlo važni kada prolazite kroz menopauzu. Nepravilna ishrana može pogoršati određene simptome menopauze, a može čak i usporiti proces mršavljenja.
Redovna količina proteina tokom dana može pomoći u sprečavanju gubitka čiste mišićne mase koji se javlja kako starimo.
Pored toga što pomažu u sprečavanju gubitka mišića, dijete sa visokim sadržajem proteina mogu pomoći u mršavljenju jer povećavaju sitost i povećavaju količinu sagorenih kalorija.
Namirnice bogate proteinima uključuju meso, ribu, jaja, mahunarke, orašaste plodove i mlečne proizvode.
Mnoge žene uzimaju prirodne preparate i suplemente za ublažavanje simptoma menopauze.
Ovo su najčešći:
Fitoestrogeni: Mogu se konzumirati putem prirodnih izvora hrane ili dodataka kao što su ekstrakti crvene deteline.
Crni kohoš: Iako su neke studije otkrile da crni kohoš može efikasno da ublaži valunge, dokazi su pomešani. I moramo naglasiti da osobe koje imaju istoriju sa kancerima koji su povezani sa hormonima nikako ne treba da se okreću ovoj biljci za pomoć.
Važno je da se pre korišćenja bilo kog suplementa, dodatno konsultujete i sa svojim lekarom.
***
Bonus video: Joga za bolove tokom ciklusa
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
