Popis hrane i namirnica koje nadimaju: Nutricionistkinja Babić otkriva šta da radimo i kako da jedemo

Nutricionistkinja Zrinka Babić za "Kreni zdravo" piše o namirnicama koje nadimaju i da ovaj problem ne potiče nužno samo od hrane.

Naime, hoće li nas neki obrok naduti zavisi od stanja naše crevne flore, koja je pak pod uticajem nivoa stresa i životnih navika poput nezdrave ishrane, fizičke neaktivnosti i sličnog. Veća je verovatnoća da će određena hrana izazvati nadutost u sledećim slučajevima:

• kod osoba sa sindromom iritabilnog creva (IBS)
• kod narušene crevne mikroflore
• kod onih koji naglo i brzo jedu gutajući vazduh
• kod osoba koje su naglo povećale unos vlakana
• kod osoba sa intolerancijom na pojedine namirnice.

Dakle, ista hrana neće svakoga naduvati, bez obzira na to što u sebi ima potencijal za nadutost. Pre nego što odlučite da prestanete da jedete namirnice koje nadimaju, a nutritivno su bogate, važno je da preispitate svoje životne navike, posebno način ishrane, jer upravo to određuje zdravlje creva.

Hrana koja izaziva nadutost

Kada se pojavi nadutost, najčešće tražimo odgovor koja hrana je uzrokuje. Neke od tih namirnica su nutritivno bogate, celovite i zdrave. Evo opšte liste namirnica i pića koje najčešće dovode do nadutosti:

• mahunarke, posebno pasulj – zbog ugljenih hidrata i vlakana koja se u tankom crevu ne razgrađuju u potpunosti
• prokelj i karfiol – zbog teško svarljivih sumpornih spojeva i vlakana
• mlečni proizvodi, posebno mleko – zbog laktoze i intolerancije na nju
• gazirana pića – zbog ugljen-dioksida
• pojedine vrste voća poput jabuka, krušaka i suvog voća – zbog fruktoze koja se kod nekih ljudi slabije apsorbuje
• namirnice sa puno veštačkih zaslađivača, poput žvaka i bombona – jer se sporije vare
• masna i pržena hrana – usporava varenje i može izazvati osećaj nadutosti.

Kako smanjiti nadutost?

Dok neke namirnice s pravom možemo izbaciti iz ishrane jer su nutritivno siromašne i donose samo „prazne kalorije”, poput gaziranih pića, određene vrste povrća i mahunarki ne bi trebalo u potpunosti izbegavati. Evo nekoliko saveta koji mogu pomoći:

Ako ste odlučili da jedete više povrća i voća, vlakna uvodite postepeno, uz dovoljan unos vode. Nagli unos većih količina vlakana izaziva nadutost. Vlakna su dragocena za zdravlje, pa ih ne treba izbacivati već ih unositi postepeno i pametno.

Određene namirnice postaju lakše svarljive ako ih potopimo u vodu. To se posebno odnosi na mahunarke, koje je najbolje namakati preko noći i više puta ispirati, jer se tako smanjuje prisustvo supstanci koje izazivaju nadutost.

Ako vam je so i biber glavni izbor začina, vreme je da uvedete i prirodne začine koji olakšavaju varenje. U jela dodajte komorač, kim, đumbir, korijander ili lovorov list. Izbegavajte industrijske mešavine sa dodatom solju.

Redovna fizička aktivnost podstiče rad creva i smanjuje nadutost. Manji i češći obroci, temeljno žvakanje hrane, sporije jedenje i dovoljan unos vode ključni su za dobru probavu.

Kod nekih ljudi i pogrešno kombinovanje hrane može biti problem, na primer previše masti, proteina i vlakana odjednom. Ako ste osetljiviji, voće je bolje jesti samostalno, kao užinu.

Važno je znati da je povremena nadutost normalna pojava. Međutim, ako je učestala i praćena grčevima i bolovima, potrebno je potražiti stručnu pomoć.

U većini slučajeva dovoljno je prilagoditi ishranu i način pripreme hrane, a ne samoinicijativno izbacivati povrće, voće i mahunarke koje su osnova zdrave ishrane.

Dobar unos fermentisanih proizvoda, korisne bakterije ili enzimi kao dodaci ishrani mogu se razmotriti kao dodatna podrška, ali tek nakon što se prehrana uredi. Neke namirnice se mogu privremeno izbaciti u dogovoru sa nutricionistom dok se stanje creva ne obnovi.