Nije samo umor: 5 znakova da vam nedostaje mineral koji jača imunitet i štiti od prehlade

Simptomi manjka cinka vrlo su raznovrsni jer je ovaj element u tragovima uključen u brojne funkcije u telu. Budući da ga organizam ne može sam proizvesti, cink moramo unositi hranom, piše portal "Živim".

Zašto je cink toliko važan

Cink je kofaktor za oko 300 enzima, pa ima ključnu ulogu u mnogim metaboličkim procesima objašnjava nutricionistkinja Andrea Mak iz Univerzitetske bolnice „Rehts der Izar“ u Minhenu.

Dodaje da cink učestvuje u radu imunog sistema, hormona, metabolizmu kostiju i zaceljivanju rana.

Za razliku od, recimo, grčeva u listovima koji jasno ukazuju na manjak magnezijuma, cink nema tako očigledan znak nedostatka. Ipak, postoje simptomi koji često mogu da ukažu na njegov manjak:

• sporo zarastanje rana
• lomljivi nokti
• pojačano opadanje kose
• učestale infekcije
• slabiji osećaj mirisa i ukusa.

Nedostatak cinka često izaziva poremećaj čula mirisa i ukusa, a kod dijabetičara može da oteža regulaciju šećera u krvi. Bez cinka, insulin ne može pravilno da deluje, jer ovaj mineral pomaže njegovu aktivaciju, objašnjava Mak.

Vegani su najugroženiji

Ishrana koja sadrži meso obično zadovoljava dnevne potrebe za cinkom, pa su vegani posebno izloženi riziku. Osim potpunog izbegavanja mesa, jaja i mleka, i vlakna i fitinska kiselina iz biljnih namirnica dodatno smanjuju apsorpciju cinka u tankom crevu.

Vegetarijanci obično nemaju taj problem, jer cink unose putem jaja i mlečnih proizvoda, kaže Mak i dodaje da su kefir i jogurt posebno korisni jer mlečna kiselina poboljšava apsorpciju.

Koliko nam cinka treba?

Dnevna potreba za cinkom iznosi:

• 10 mg za muškarce
• 7 mg za žene

Povećane potrebe imaju deca, adolescenti, trudnice i dojilje, kao i starije osobe kod kojih je apsorpcija otežana. Osobe sa bolestima probavnog sistema (npr. Kronova bolest, celijakija) takođe su u riziku. Često konzumiranje alkohola dodatno povećava verovatnoću za manjak cinka.

Nedostatak se teško precizno meri

Iako se cink može proveriti analizom krvi, rezultati često nisu pouzdani – pad vrednosti u krvi uočava se tek kod izraženog deficita.

Hrana bogata cinkom

Najbolji način da sprečite manjak jeste ishrana bogata cinkom. Nutricionisti preporučuju:

• goveđi file (150 g – 8,6 mg)
• teleća jetra (100 g – 8,4 mg)
• pšenične klice (60 g – 7,2 mg)
• indijski orah (100 g – 5 mg)
• sočivo (100 g – 4 mg)
• ovsene pahuljice (60 g – 2,6 mg)
• kukuruz (100 g – 3,5 mg)
• orašasti plodovi (100 g – oko 3 mg).

Za vegane su odličan izbor proso, susam, suncokretove i bundevine semenke. Proizvodi od integralnog brašna sa kiselim testom su takođe bolji od običnog belog hleba, jer proces fermentacije razgrađuje fitinsku kiselinu koja sprečava apsorpciju cinka.

Kada posegnuti za suplementima

Ako ishranom ne uspevate da nadoknadite cink, dodatak ishrani može pomoći.

"Uzimajte 25 mg dnevno tokom dve do tri nedelje. Ako simptomi nestanu, organizam je nadoknadio zalihe", savetuje Mak.

Kod prehlade, može se uzimati do 75 mg nekoliko dana, jer dokazano skraćuje trajanje bolesti. Međutim, veće doze ne treba koristiti dugoročno, već u dogovoru sa lekarom ili farmaceutom.

Pazite na predoziranje

Previše cinka može izazvati ozbiljne posledice.

Dugotrajno uzimanje velikih doza smanjuje apsorpciju bakra i gvožđa, što može dovesti do njihovog nedostatka", upozorava Mak.

Mogu se javiti i stomačne tegobe, pa čak i povišena temperatura. U industriji je poznata i tzv. „cinkova groznica“ kod radnika izloženih metalnim isparenjima, čiji je prvi simptom – metalni ukus u ustima.

Mak naglašava da terapija cinkom ne treba da traje dugo. Nekoliko nedelja je dovoljno da se nivo normalizuje. Ako, uprkos suplementima, simptomi poput oslabljenog imuniteta, sporog zarastanja rana ili opadanja kose i dalje traju, potrebno je uraditi dodatne preglede jer uzrok može biti dijabetes, bolest jetre ili hormonski poremećaj.

Cink možda deluje kao sitan, „sporedan“ mineral, ali njegova uloga u telu je ogromna – od zdravih noktiju i kose do snažnog imuniteta. Zato, sledeći put kada telo pošalje suptilne signale umora ili slabosti, možda vam ne treba odmor već malo više cinka na tanjiru.