3
„Naš mozak je složen, povezan sa svakim delom našeg tela“, kaže profesorka Hana Burianova, neuronaučnica sa Univerziteta Bornmut i ističe da je određena hrana povezana sa zdravljem mozga, "a to uključuje razmišljanje, pamćenje, poboljšane kognitivne funkcije i smanjenje rizika od Alchajmerove bolesti i demencije.“
Ne samo da će ishrana bogata hranljivim materijama, vitaminima i mastima korisnim za mozak, učiniti naš um oštrijim, već će pomoći da naše „sive ćelije“ bolje funkcionišu kako starimo, piše Daily Mail.
„Pokazalo se da mediteranska ishrana štiti mozak svojim visokim unosom svežeg voća, povrća, orašastih plodova, semenki, začinskog bilja, ekstra devičanskog maslinovog ulja, nemasnog mesa i sveže ribe“, kaže profesorka Burianova.
Sa druge strane, jedenje prerađene, slane, slatke i masne hrane učiniće suprotno. I pušenje i prekomerno pijenje imaju izuzetno negativne efekte na mozak.
„Ultra obrađena hrana, ona bogata šećerom, lošim mastima i drugim jedinjenjima, može imati negativan uticaj na zdravlje mozga“, kaže ona. „Ova hrana uključuje prerađeno meso, slane grickalice, slatku hranu i pića, kao i neka unapred upakovana jela. Ta hrana ima mnogo soli, što može povećati krvni pritisak, a istraživanja pokazuju da visok krvni pritisak u srednjim godinama može povećati rizik od razvoja demencije u kasnijem životu, posebno vaskularne demencije. Visoki unos rafinisanih šećera može podstaći upalu i oksidativni stres – neravnotežu slobodnih radikala i antioksidanata u krvi – koji takođe mogu oštetiti moždane ćelije.“
Dakle, šta treba da jedemo da bismo poboljšali zdravlje našeg mozga?
Profesorka Burianova i nutricionista Rob Hobson dali su vodič za ishranu koja će pomoći našem mozgu da funkcioniše na najbolji mogući način.
Pročitajte još:
Glavna hrana za mozak. Masna riba – uključujući lososa, skuše, pastrmke, sardine, haringe i inćune – bogata je omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju protok krvi u mozgu, podstičući pamćenje i smanjujući rizik od kognitivnog pada. Velika studija na više od 2.000 odraslih ljudi pokazala je da jedenje ribe dva puta nedeljno smanjuje rizik od demencije za 44 procenta.
Najvažnije omega-3 masne kiseline nazivaju se EPA i DHA. „EPA je uključena u sintezu i aktivnost neurotransmitera kao što su dopamin i serotonin, a EPA takođe ima antiinflamatorno dejstvo koje može da zaštiti moždane ćelije od degeneracije“, kaže Hobson.
Međutim, ako ne jedete redovno masnu ribu, omega-3 masne kiseline u obliku ALA se nalaze u avokadu, orašastim plodovima, semenkama i biljnim uljima kao što su laneno seme i maslinovo ulje, ili u obliku suplemenata.
Porodica od osam vitamina B – poznatih kao B kompleks – igra ključnu ulogu u zdravlju mozga. Sadrže ih integralne žitarice, tamnozeleno lisnato povrće, jaja, meso, riba, pasulj, mahunarke i sočivo. Svi vitamini B imaju ulogu u održavanju zdravlja mozga, delujući zajedno kako bi omogućili našim moždanim ćelijama da rade efikasnije.
„Vitamin B5 (pantotenska kiselina) doprinosi normalnom mentalnom radu, dok vitamini B1, B3, B6, B12, biotin i folat doprinose normalnoj psihološkoj funkciji“, kaže Hobson. „Ovi ključni vitamini su takođe potrebni za proizvodnju energije u moždanim ćelijama i za poboljšanje raspoloženja i jasnoće misli.“
Vitamini B takođe pomažu u uklanjanju ćelijskog otpada omogućavajući ćelijama da funkcionišu na najbolji mogući način. Ako se ovaj otpad ostavi, on može da formira grudve koje su toksične za mozak, objašnjava on.
Brojni vitamini i minerali doprinose zdravom nervnom sistemu i smanjenju umora i umora. Nizak nivo određenih hranljivih materija u ovoj grupi – uključujući B6, B12 i folat (B9) – može uticati na to koliko dobro mozak funkcioniše sa starenjem, a neka istraživanja sugerišu da uzimanje omega-3 u tandemu sa vitaminima B može usporiti progresiju skupljanja mozga kod onih koji pokazuju rane simptome Alchajmerove bolesti.
Adekvatne količine vitamina E pomoći će vam da zaštitite svoje telo i mozak od razaranja slobodnih radikala. Brokoli, spanać, semenke, puter od orašastih plodova, orašasti plodovi i tikvice, maslinovo ulje su bogati vitaminom E, antioksidansom koji može pomoći u neutralizaciji slobodnih radikala, koji mogu oštetiti ćelije i tkiva. Takođe možete povećati unos vitamina E jedući integralnu pšenicu, avokado, kivi, pastrmku i škampe.
Biljke koje imaju jaku boju pune su flavonoida – biljnih jedinjenja – koji takođe imaju zaštitni efekat na mozak.
„Smatra se da su flavonoidi korisni jer pomažu da se poveća protok krvi u mozgu, što pomaže da se isporuči više kiseonika i hranljivih materija, kao što je glukoza – glavni izvor energije za neurone“, kaže Hobson. „Istraživanje pokazuje kako konzumiranje puno hrane bogate ovim jedinjenjima može pomoći u poboljšanju pamćenja i učenja, a istovremeno usporava gubitak pamćenja koji je povezan sa godinama.“
Pročitajte još:
Unos možete povećati konzumacijom citrusa, bobičastog voća, crvenog i ljubičastog voća i povrća, brokolija, tamnog lisnatog povrća i špargle. Ostale namirnice bogate flavonoidima uključuju tamnu čokoladu, orašaste plodove, luk, đumbir, zeleni čaj, celer, peršun, origano i hranu od soje (uključujući tofu, tempeh, miso i edamame).
Nedostatak gvožđa – anemija – povezan je sa umorom, ali takođe može doprineti zamagljivanju mozga. Unos gvožđa možete povećati jedenjem mesa, pasulja, mahunarki, sočiva, tamnozelenog lisnatog povrća, suvog voća i suvih začina.
Oko 27 odsto žena nema dovoljno gvožđa. „Gvožđe je neophodno za proizvodnju zdravih crvenih krvnih zrnaca koja prenose kiseonik i hranljive materije po telu. Osim što isporučuje kiseonik, gvožđe takođe pomaže zdravlju mozga“, kaže Hobson i otkriva da se apsorpcija gvožđa iz biljne hrane može povećati ako je kombinujete s vitaminom C.
Hrana koju vaša creva vole takođe je dobra za vaš mozak – zato počnite da dodajete vlakna u svoju svakodnevnu ishranu. Ima ih u integralnim žitaricama, voću, povrću, orašastim plodovima, semenkama i suvom voću.
„Počinjemo da shvatamo koliko su ovi mikrobi važni jer nam mogu pomoći da regulišemo komunikaciju između creva i mozga na način koji je koristan za naš mozak i mentalno zdravlje“, kaže Hobson.
Potrudite se da jedete integralne žitarice (pšenica, smeđi pirinač, ječam, raž, ovas, kinoa, heljda) sa dva od tri glavna obroka, plus voće i povrće. Grickajte semenke, orašaste plodove i sušeno voće da biste još više povećali unos vlakana.
***
Bonus video: Šećer ujutru hrana za mozak
Učestvuj u diskusiji ili pročitaj komentare
