Lekari otkrili da je ovo najbolja hrana koja diže imunitet "u nebesa": "Stalno ćete biti zdravi, a ako se razbolite oporavićete se za dan"

Namirnice poput korenastog povrća, citrusnog voća, orašastih plodova i bobica bogate su hranljivim materijama poput vitamina A, C i D, kao i antioksidantima koji mogu ojačati imunitet.
Snažan imunološki sistem je ključan tokom hladnijeg vremena jer se respiratorne bolesti u ovom periodu češće javljaju.

Većina respiratornih bolesti, poput prehlade i gripa, javlja se tokom zimskih meseci. Studija iz 2022. godine ukazuje da je imunološki odgovor u nosu oslabljen tokom hladnijeg vremena, što povećava verovatnoću za pojavu infekcija gornjih disajnih puteva.

Dr Vilijam Šafner, specijalista za infektivne bolesti i profesor medicine na Univerzitetu Vanderbilt u Tenesiju, izjavio je za Healthline da blizina među ljudima igra značajnu ulogu.

„Provodimo više vremena u zatvorenom prostoru, u gužvi, tokom zime kada je napolju hladno,“ rekao je Šafner. „Dodatno, putujemo, slavimo i okupljamo se sa porodicom i prijateljima u ovo doba godine. Takvi bliski kontakti pružaju odlične prilike da se respiratorni virusi prenesu s osobe na osobu.“

Pored toga, rinovirusi i influenca virusi, koji uzrokuju respiratorne bolesti, ostaju zarazni duže u hladnom i suvom vremenu.

„Zima je vreme niske vlažnosti, a pokazano je da virusne čestice ostaju duže u vazduhu pri niskoj vlažnosti, što povećava njihovu sposobnost da zaraze druge,“ objasnio je Šafner.

Zdrava ishrana jača imunitet tokom zime

Održavanje izbalansirane ishrane tokom cele godine važno je za celokupno zdravlje, ali nutritivno bogata ishrana može biti posebno značajna tokom zimskih meseci.
Tokom zime vaše telo može imati smanjen unos vitamina D zbog manjeg izlaganja sunčevoj svetlosti. Takođe, može biti potrebno povećati unos vitamina A i C u ovim hladnijim mesecima.

„Konzumiranje hranljivo bogate ishrane je važno tokom cele godine. Međutim, obezbeđivanje hranljivih materija potrebnih telu (uključujući i vaš mikrobiom) je ključno kako biste izgradili odbranu protiv prehlade i gripa u zimskim mesecima“, izjavila je Kristin Kirkpatrick, registrovana dijetetičarka iz Odeljenja za wellness i preventivnu medicinu Klivlendske klinike i predsednica kompanije KAK Consulting.

Kirkpatrick je za Healthline istakla da je ključ u obezbeđivanju dovoljnog unosa hranljivih materija.

„Istraživanja su pokazala da vitamin D pomaže u podržavanju imuniteta, dok je nedostatak vitamina D povezan sa većom podložnošću infekcijama,“ rekla je. „Vitamin C može igrati ulogu u jačanju odbrane protiv prehlade i može se naći u citrusima, brokoliju, lisnatom povrću, bobičastom voću i paradajzu.“

„Vlakna, posebno prebiotska vlakna, kao i probiotici prisutni u fermentisanim namirnicama i mlečnim proizvodima, doprinose boljem zdravlju creva, što zauzvrat može podržati imuni sistem,“ dodala je Kirkpatrick. „Zdrave masti takođe mogu igrati značajnu ulogu, a nalaze se u avokadu, orašastim plodovima i semenkama, masnoj ribi i maslinovom ulju.“

„Na kraju, ono što dodajete vašim jelima takođe može povećati nivo antioksidanata. Kurkuma, cimet, đumbir, origano, ruzmarin i slični začini mogu doprineti povećanju nutritivne vrednosti,“ savetovala je. „Održavanje zdravlja takođe podrazumeva i ograničavanje ili izbegavanje dodatih šećera i alkohola, što može značajno doprineti očuvanju vašeg imunog sistema.“

Dr Lesli Jang, pedijatar i lekar primarne zaštite iz MemorialCare Medical Group u Lejkvodu, Kalifornija, saglasan je da je vitamin D ključan tokom zime, čak i važniji od vitamina C.
„Vitamin D je pokazao sposobnost da spreči respiratorne infekcije, uključujući COVID i grip,“ izjavio je Jang za Healthline.

„Pored toga, dokazano je da suplementi vitamina D smanjuju ozbiljnost COVID infekcija. Vitamin D funkcioniše tako što pomaže imunim ćelijama da razviju efikasniji odgovor protiv virusa.“

Jang je napomenuo da su namirnice bogate vitaminom D riba, jaja i mlečni proizvodi, a preporučuje i unos velike količine vode.

Najbolje namirnice za vaš imunitet

Stručnjaci su identifikovali nekoliko važnih grupa namirnica koje mogu pomoći u održavanju imuniteta tokom zime:

Povrće

Povrće, posebno korenasto, koje bolje uspeva tokom zimskih meseci, bogato je vitaminima A, C i K. Ovo povrće uključuje šargarepu, prokelj, blitvu, rotkvice i repu. Prokelj je bogat vlaknima, dok repa sadrži visok nivo kalijuma.

Pun je dodala kupus i batat na listu. Istakla je da obe namirnice mogu pomoći u smanjenju stresa i jačanju imunog sistema. Kirkpatrik je napomenula da je supa sa niskim sadržajem natrijuma i puno povrća takođe zdrav izbor.

Lisnato povrće

Kelj sadrži jednu od najviših koncentracija hranljivih materija među lisnatim povrćem. Bogat je vitaminima A, C i K, kao i vitaminom B, vlaknima i antioksidantima. Crveni kupus je još jedan zdrav izbor jer sadrži mnoštvo vitamina, mangan i kalijum.

Pun je naglasila da kupus generalno sadrži antioksidante, vlakna i glukozinolate, koji imaju antiinflamatorna svojstva. Peršun je bogat raznim vitaminima i hranljivim materijama, uključujući gvožđe i kalcijum. Spanać je odličan izvor vitamina C i antioksidanata. Crvena paprika je još jedan bogat izvor vitamina C.

Kirkpatrik je predložila tanjir lisnatog povrća uz nemasne proteine poput lososa ili piletine za ručak ili večeru.

Voće

Pomorandže, grejpfrut i limun su među citrusnim voćem bogatim vitaminom C, kao i mandarine i limeta. Kirkpatrik napominje da se vitamin C može uneti i kroz brokoli, bobičasto voće i paradajz.

Katler dodaje da mnoge vrste voća, kao i povrća, sadrže važne minerale i antioksidante.

Pun preporučuje da na zimski meni dodate jabuke jer sadrže vlakna i antioksidante, uz citrusno voće poput pomorandži i limuna. Predlaže i dodavanje nekoliko kapi limunovog soka u vodu.

Bobičasto voće

Jagode, borovnice, kupine i maline obiluju vlaknima, antioksidantima i dobrim su izvorom vitamina C i K1. Kirkpatrik preporučuje da bobičasto voće dodate činiji ovsenih pahuljica za doručak. Takođe savetuje da bobičasto voće koristite kao desert umesto sladoleda, pita ili kolača.

Orašasti plodovi, zdrave masti i začini

Orašasti plodovi, posebno bademi, mogu pomoći u jačanju imunog sistema.

Bogati su vitaminom E i sadrže zdrave masti. Odraslim osobama je dovoljna samo šaka orašastih plodova dnevno za značajne zdravstvene benefite.

Katler ističe da su orasi, laneno seme i masna riba dobri izvori zdravih masti. Takođe naglašava da nemasni proteini poput ribe, piletine, pasulja, sočiva i tofua mogu obezbediti esencijalne aminokiseline.

„Fermentisane namirnice poput jogurta, kefira, kiselog kupusa i kimčija bogate su probioticima koji podržavaju zdravlje creva, što je usko povezano sa funkcijom imunog sistema,“ dodao je.

Pun je istakla da su avokado još jedan dobar izvor zdravih masti. Takođe je naglasila važnost začina kao odličnog dodatka ishrani tokom zime.
„Začini poput belog luka, kurkume i crnog kima mogu se koristiti u kuvanju ili u obliku suplemenata kako bi podržali sposobnost tela da se izbori sa bolestima,“ rekla je. „Ovi začini takođe imaju zagrevajuća svojstva koja mogu pomoći u balansiranju hladnoće tokom sezone.“

Hrana za oporavak od bolesti

Dodaci ishrani mogu podržati imuni sistem, ali ne bi trebalo da zamene hranljive materije koje dobijate iz zdrave ishrane.

Ako se ipak razbolite od gripa, određene namirnice mogu vam pomoći u oporavku:

• Supa: pileća supa ili bujon
• Beli luk
• Hrana bogata vitaminom D: losos, mleko, ovas obogaćen vitaminom D
• Voće i povrće bogato vitaminom C: pomorandže, crvena ili zelena paprika, brokoli, limunov sok
• Jogurt

Drugi načini za očuvanje zdravlja tokom zime

Praktikujte zdrave navike:

• Dovoljno sna: Osigurajte kvalitetan i kontinuiran san svake noći.
• Redovno vežbanje: Održavajte aktivan način života.
• Izbegavanje duvanskog dima: Duvanski dim slabi imuni sistem.
• Ograničavanje alkohola: Minimiziranje konzumacije alkohola doprinosi jačanju otpornosti organizma.
• Hidratacija
• Pijte dovoljno vode tokom dana kako biste održali optimalnu hidrataciju organizma.

Briga o emocionalnom i duhovnom blagostanju

„Tokom hladnih zimskih meseci posebno je važno negovati ne samo fizičko telo, već i emocionalno i duhovno blagostanje,“ rekla je Pun.

„Zima je period kada prirodno usporavamo, reflektujući ritmove prirode. To je sezona za introspekciju, odmor i obnavljanje — ne samo fizički, već na svim nivoima našeg bića.“