Koliko morate da unosite proteina da biste smršali: Ovo je najbolja metoda da imate vrhunsku liniju i da budete zdravi

Samo proteini nisu dovoljni – uspešno mršavljenje podrazumeva uravnoteženu ishranu i redovnu fizičku aktivnost.

Kako proteini podržavaju mršavljenje

Gubitak i dobijanje telesne mase zasniva se na odnosu unosa i potrošnje kalorija. Dok je brojanje kalorija jedan od pristupa, usmeravanje pažnje na kvalitet unosa – posebno na proteine – može imati snažan efekat.

✔️ Povećavaju osećaj sitosti

Proteini duže zadržavaju osećaj sitosti od ugljenih hidrata i masti. Visokoproteinska ishrana može povećati nivo hormona sitosti (GLP-1, peptid YY, holecistokinin) i smanjiti nivo hormona gladi – grelina.

Kako objašnjava dr Vini Linsenmajer, profesorka nutricionizma na Univerzitetu Sent Luis, „proteini utiču na hormone koji signaliziraju mozgu da je telo sito.“ Pored proteina, i dijetalna vlakna i masti doprinose sitosti, pa se ne smeju zanemariti u ishrani.

✔️ Podižu bazalni metabolizam

Protein ima najviši termički efekat među makronutrijentima – oko 20–30% kalorija unetih kroz proteine troši se na varenje i apsorpciju, u poređenju sa 5–10% kod ugljenih hidrata i 0–3% kod masti.

Ova metabolička prednost doprinosi većoj energetskoj potrošnji i olakšava kontrolu telesne mase.

✔️ Stabilizuju nivo šećera u krvi

Kada zamenimo deo ugljenih hidrata, naročito rafinisanih, sa proteinima, dolazi do postepenijeg porasta glukoze u krvi, što poboljšava osetljivost na insulin. Studije pokazuju da visokoproteinska ishrana povećava izlučivanje hormona koji poboljšavaju insulinsku osetljivost kod osoba sa gojaznošću i predijabetesom.

✔️ Štite mišićnu masu tokom mršavljenja

Proteini igraju ključnu ulogu u očuvanju mišićnog tkiva, koje sagoreva više kalorija čak i u stanju mirovanja. Tokom mršavljenja se neizbežno gubi i deo mišićne mase, ali visok unos proteina značajno smanjuje ovaj gubitak.

Kako izračunati koliko proteina vam je potrebno?

Količina proteina koju treba uneti može se računati na osnovu ciljne telesne mase. Na primer, za ciljanu težinu od 63 kg preporučuje se unos od 64 do 127 grama proteina dnevno, u zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti.

Preporučuje se da 20–35% ukupnog dnevnog unosa energije potiče iz proteina, u skladu sa preporukama AMDR (raspon prihvatljivog unosa makronutrijenata).

Zdravi izvori proteina

Umesto prerađenog i crvenog mesa, birajte:

• Piletina, ćuretina, govedina „laki delovi“ – ramstek, biftek
• Riba bogata omega-3 masnim kiselinama (losos, sardina, tuna)
• Mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije)
• Jaja, mlečni proizvodi sa niskim udelom masti
• Integralne žitarice, orašasti plodovi, semenke

Kreativnost u planiranju obroka je važna – ne bojte se da za doručak pojedete ostatke od večere ako su bogati proteinima i povrćem.

Za užinu su odlični:

✔️ mali komadići sira,
✔️ orašasti plodovi,
✔️ grčki jogurt s niskim sadržajem šećera,
✔️ humus ili namazi od mahunarki.

Može li se preterati sa unosom proteina?

Umerena visokoproteinska ishrana ima brojne koristi, ali preteran unos (više od 2 g/kg telesne mase) može izazvati:

• Loš zadah
• Dehidrataciju
• Nadimanje, zatvor
• Mučninu, glavobolje

Kod osoba koje prate dijete sa vrlo niskim unosom ugljenih hidrata može se javiti „keto grip“. Takođe, preterani unos crvenog i prerađenog mesa može povećati rizik od bolesti srca i raka debelog creva.

Ako imate hronične bolesti (poput problema sa bubrezima ili srcem) ili primećujete neugodne simptome, posavetujte se sa lekarom ili registrovanim dijetetičarom.

Proteini su nezamenjiv deo ishrane pri redukciji telesne mase – pomažu da se duže osećamo siti, ubrzavaju metabolizam, stabilizuju šećer u krvi i čuvaju mišiće. Ključ je umerenost i balans: uparite proteine sa vlaknima, zdravim mastima i redovnim fizičkim aktivnostima – i pratite signale svog tela.