0
Ulaskom u pedesete, potrebe našeg tela se menjaju. Potrebno nam je više proteina i određenih mikronutrijenata koji pomažu da očuvamo snagu, sprečimo gubitak mišića i ostanemo vitalni. Dobra vest? Sve to možete dobiti iz hrane bez suplemenata i pilula.
Prema rečima Roksane Ešani, sportskog nutricioniste, za „Parade“, najbolji obrok za ljude starije od 50 godina je jednostavan i sadrži samo tri sastojka: losos, bulgur i spanać. Ova kombinacija hrani mišiće, mozak, kosti i srce i pritom se lako priprema.
Losos je prava zvezda među namirnicama koje usporavaju starenje. Jedna porcija (oko 85 grama) sadrži više od 22 grama kvalitetnog proteina, što pomaže u sprečavanju gubitka mišićne mase, koji s godinama postaje čest problem.
Osim toga, losos je bogat vitaminom D, koji čuva kosti i imunitet, kao i vitaminom B12, važnim za energiju i pravilno funkcionisanje nervnog sistema.
Najveće bogatstvo lososa su omega-3 masne kiseline (EPA i DHA). One smanjuju upale u telu, ublažavaju bolove u zglobovima i pomažu da mozak ostane oštar i aktivan. Redovno konzumiranje lososa povezano je sa manjim rizikom od demencije i kognitivnog opadanja.
Sa starenjem se i varenje usporava, pa je vlakno (biljna vlakna) ključan deo ishrane. Bulgur je jedno od najbogatijih žita po sadržaju vlakana, oko 8 grama u 1 šolji kuvanog bulgura (oko 200 g).
Pomaže u regulisanju varenja, snižava holesterol, stabilizuje šećer u krvi i daje dugotrajan osećaj sitosti. Osim vlakana, bulgur sadrži magnezijum i mangan, minerale koji jačaju kosti, mišiće i krvne sudove.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu 2 do 3 porcije integralnih žitarica dnevno imaju manji rizik od hroničnih bolesti i žive duže.
Spanać je pravi „superheroj“ među povrćem. Samo jedna šolja kuvanog spanaća (oko 100 g) može pomoći da se uspori kognitivno starenje.
Bogata je kalcijumom, magnezijumom i vitaminom K, koji čuvaju gustinu kostiju i sprečavaju osteoporozu. Spanać sadrži i antioksidante lutein i zeaksantin, koji štite vid i smanjuju rizik od degeneracije makule i katarakte.
Pročitajte još
Losos: Posolite i začinite suvim biljem (beli luk u prahu, limunov biber, mirođija), pa ispecite na tiganju 5 minuta sa svake strane ili u rerni 10–15 minuta na 200°C. Možete koristiti i konzervirani losos, samo ga izgnječite viljuškom i dodajte u jelo.
Bulgur: Kuvajte ga oko 10 minuta u vodi ili bujonu. Možete dodati maslinovo ulje, limunov sok ili začinsko bilje.
Spanać: Dodajte ga sirovog u obrok, kratko propržite na maslinovom ulju, ili umešajte u topli bulgur – ugrejaće se i omekšati za minut.
Kombinacija proteina, vlakana, zdravih masti i antioksidanata iz lososa, bulgura i spanaća čini ovaj obrok savršenim za ljude posle 50. Podržava mišiće, varenje, mozak i kosti a lako se priprema i prijatnog je ukusa.
Ako tražite jednostavan način da starite zdravo i snažno, ovo je tanjir koji vam to omogućava.
Učestvuj u diskusiji ili pročitaj komentare
