0
Piše: Dragana Jevtić Strinavić, nutricionista-dijetetičar u KBC Dr Dragiša MIšović.
Stižu nam novogodišnji i božićni praznici i sve ono što sa sobom nose-dosta pa čak i previše hrane uz brigu i misli šta, kako i koliko pripremiti ili poručiti da bi naše i potrebe naše porodice bile zadovoljene. Najčešće je baziranje na visokokaloričnu hranu, često onu koja nije zastupljena u toku cele godine – preko složenih salata punih majoneza I kačkavalja do masnog pečenja, složenih torti I kolača, preko alkohola i raznih sokova-bilo gaziranih ili onih punog šećera-punog praznih kalorija.
Ukoliko idete na organizovanu proslavu u hotelu, restoranu, žurka – gde se služi hrana pojedinačno ili u okviru švedskog stola – vodite se mišljenjem – sve to je plaćeno, pa jedete koliko vam je volja, I što treba I što ne treba. Jer je to plaćeno.
Zaboga!
Prodavnice neće raditi puno radno vreme pa otuda i briga i stres – da ne ostanemo gladni, treba pripremiti dosta zaliha hrane…
Zbog situacije i prisutne pandemije koja može biti jedan od okidača, uvodi stresore i krugove emocionalne ishrane za preteran unos hrane. Takođe manjak sna, leškarenje uz TV program – sve to može doprineti kako pavećanju telesne mase tako i svim drugim propratnim stanjima koje mogu narušiti vaše zdravlje.
Zapamtite – živi se i posle praznika, a telo sve pamti.
Prvo se zapitajte koje potrebe želite da zadovoljite u toku praznika. Jedite za energiju, uživajte u hrani ali na način koji je dobar kako ne bi došlo do samokažnjavanja nakon istih uz osećaj krivice. Za vreme praznika treba uživati u dobroj hrani, ali pametno. Usvojite određenja znanja i pravila ponašanja jer potrebno je biti u formi i biti zadovoljan sobom i nakon završetka praznične euforije.
Vođeni iskustvom dobro razmislite šta vam je od hrane zaista potrebno i u kojoj količini, šta je to što želite. Ne gomilajte i ne preterujte. Suština je u umerenosti. Preterivanje u jelu i piću osim što se kosi sa pravoslavnim načelima dovodi i do disbalansa organizma.
Brzo jedenje kao posledica gladi ili stresa je recept za prejedanje, nadimanje i druge digestivne tegobe. Brzo jedenje zbunjuje leptin (hormone koji signalizira sitost) i dok shvatite da ste siti pojeli ste previše.
Fokusirajte se na žvakanje i uživajte u obroku polako i natenane.
Obimni obroci – opterećuju kako digestivni tako i kardiovaskularni sistem pa i respiratorni sistem. Da bi se razgradila sva ta hrana jetra, pankreas i srce rade prekovremeno kako bi je metabolisali. Želudac vrši pritisak na dijafragmu i javlja se plitko disanje. Javlja se nadutost – naročito ukoliko uz zalogaje gutamo vazduh – jedemo brzo i halapljivo ili pijemo gazirano piće. Velikim obrokom unosimo i veće količine soli što može uticati na zadržavanje vode u organizmu. Prejedanje produžava proces varenja, javlja se osećaj punoće, napetost, bolovi u stomaku, gorušica, žarenje u grudima, grčevi i bol u stomaku.
Povećava se nivo insulina kao odgovor na povišen nivo unetog šećera pa kako bi se održala glikemija u normali dolazi do osećaja umora. Na taj način telo trpi stres. Posle obimnog obroka javlja je želja za spavanjem a ukoliko uslišite svoju želju povećavate mogućnost produžavanja tegoba, usporavate metabolizam ali I nastanak kiseline.
Potrebno je odupreti se tome koliko god to delovalo primamljivo. Bitno je da prejedanje ne pređe u naviku.
Odlučite se za zdrave postupke pripreme hrane – umesto prženja, pohovanja, zalivanja uljima, primenite postupak pečenja u rerni – pek papiru ili alu foliji, na roštilju, žar ploči, kuvanja u vodi, na pari, u sopstvenom soku.
Nastojte da preferirate hranu u svežem-sirovom stanju – to se pre svega odnosi na voće I povrće i njihove kombinacije – bogatu makro i mikronutrijentima, biljnim vlaknima koji posebno moraju biti zastupljeni u ovom periodu godine. Započnite obrok bogat vlaknima (salate od svežeg povrća i voća, npr. zelena salata, sirova šargarepa, kupus salata, avokado, semenke). Vlakna daju duži osećaj sitosti, pomažu varenje, a samim tim i izlučivanje svih štetnih sastojaka iz organizma.
Skupite zdrave recepte i modifikujte postojeće – planirajte unapred.
Visokokalorična hrana je uzrok gojenja tokom praznika, a sadržaj kalorija možete smanjiti na dosta načina – u pripremi složenih salata koje su neizostavne na prazničnoj trpezi (ruska, mimoza – sa dosta majoneza, ulja) zamenite pojedine sastojke sastojcima sa manje kalorija. Umesto guste pavlake, krem sira koristite kiselo mleko, obrano mleko, grčki jogurt.
Ulja možete zameniti pireom od avokada, jezgrastim voćem (orah, badem, lešnik) kao i semenkama (suncokreta, golice). Preko sveže salate umesto ulja možete dodati jogurt a umesto sirćeta za zakišeljavanje salata limunov sok.
Umesto pavlake u krem čorbe možete dodati jogurt ili neko biljno mleko.
Za složene salate umesto majoneza možete koristiti humus, tahini, pire od avokada, senf.
Maslac i margarin zamenite eksta devičanskim maslinovim uljem.
Za prelive i soseve koristite grčki jogurt.
Belu testeninu i pirinač zamenite integralnim, a dobra zamena je kinoa ili kus kus.
Za pripremu poslastica umesto šećera koristite steviju, javorov sirup, med sa cimetom, vanilu. Džem zamenite pireom od voća, pireom od jabuke, banana.
Za zgušnjavanje umesto brašna i klasične zaprške možete koristiti ovsene pahuljice, laneno seme, heljdu ili rendan krompir, pire od paradajza, a za zgušnjavanje slatkih jela pire od jabuke, bundeve, banane.
Prezle zamenite ovsenim pahuljicama ili psilijum ljuspicama.
U pripremi deserta umesto čokoladnih dugmića koristite sušeno voće. Osim što obezbeđuje prirodni voćni šećer i vlakna daće i dobar ukus. Jezgrasto voće – orah, badem, lešnik su neizostavni sastojci u pripremi zdravih poslastica.
Takođe orašasti plodovi i sušeno voće mogu biti i jedna od užina a i sastavni deo doručka u kombinaciji sa mlekom ili kiselomlečnim proizvodima. Samo vodite računa i ne preterujte u količini jer su vrlo kalorični.
Sveže ceđene sokove, smutije, tečne poslastice pijte bez dodatka šećera ili zasladite medom ili stevijom umesto šećera. Umesto putera i šećera dodajte ekstrakte, vanila, badem, pepermint. Koktele sa tonikom zamenite soda vodom. Na taj način se smanjuje količina šećera, a neznatna je razlika u ukusu.
Koristite vodu, nezaslađen čaj, pića začinjena limunom ili limetom, a ne šećerom.
Izbegavajte gotove umake, nadeve, gotovu prerađenu hranu (pire u kutiji, razne dodatke jelima I mešavine) jer sardže dosta dodatog šećera i nezdrave masti koja utiče na povećanje telesne mase.
Pripremajte obroke samostalno od nule. Jedino tako ćete biti sigurni kvaliteta i količine svake sirovine koja ulazi u sastav gotovog jela.
Tokom pripreme hrane ne prepuštajte se previše testiranju jela. Svaki suvišan zalogaj je mnoštvo nepotrebnih kalorija koje će dovesti do energetskog suficita. Sasvim je dovoljan jedan mali zalogaj prilikom testiranja jela.
Svu prazničnu hranu iznositi jednu po jednu. Ne stavljati na sto sve odjednom jer veći izbor hrane na jednom mestu podstiče unos svake po malo, a to malo je puno. Kanapei, brusketi, sitni zalogajčići su veličine zalogaja pa je lako preterati. Jedva ćete se sećati šta ste i koliko pojeli. Sačuvajte apetit za zdravije i hranljivije opcije.
Predjelo – i sama reč vam govori PRED-jelo. Setite se da ima dalje tako da se služite umereno, a sasvim dovoljno. Dovoljno je da ga konzumirate na malom tanjiriću ili salveti. Jedite sporo i uživajte u svakom zalogaju.
Jedite za stolom okruženi ljudima koji imaju slične navike u ishrani poput vas i sa ljudima koji ne jedu previše.
Supe i čorbe od povrća se preporučuju i ulaze u sastavni deo prazničnog jelovnika, dobra su nadoknada tečnosti i elektrolita posebno nakon mamurluka (paradajz čorba), ali i probavnih tegoba. Neizostavan su deo jelovnika posle predjela, i kao sastavni deo u okviru glavnog jela a mogu biti i jedna od užina.
Pročitajte još:
Ne izgladnjujte se i ne preskačite obroke kako biste mogli da pojedete više i kako biste se “sačuvali” za obilan ručak ili večeru koji je planiran toga dana. To je najveća zabluda. Vi tada svoj organizam dovodite u stanje gladovanja (ili nejelom ili uzimanjem malih količina hrane “čuvajući” se za kasnije) i unapred ga pripremate na prejedanje. U tom slučaju je nemoguće obuzdati želju za hranom pa se unese dosta više u odnosu na stvarne potrebe. Držite se dotadašnjeg dnevnog ritma ishrane.
Jedite manje, uravnotežene obroke. Prvo birajte jela od povrća i proteina. To će pomoći da se osećate sitim i smanjiti želju za manje zdravim stvarima.
Obavezno doručkujte i neka u sva tri glavna obroka bude dovoljno proteina u kombinaciji sa složenim ugljenim hidratima uz unos vlakana.
Ograničite veličinu porcije. Uvek koristite manje tanjire koji su u kontrastu sa bojom hrane na istom. Neka preovladaju sveže-praznične salate u raznim bojama i neka zauzmu jednu polovinu tanjira. Na manjem tanjiru-hladnijih boja dobićete manju, ali sasvim dovoljnu porciju.
Proteini dobro izbalansirani po obrocima daće duži osećaj sitosti i samim tim smanjiti mogućnost da dođe do prejedanja. Proteini su korisni u održavanju telesne mase jer povećavaju naš metabolizam i nivoe hormona koji smanjuju apetit. Izvori su meso, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi, pasulj, pečurke, kinoa.
Ugljeni hidrati su makronutrijenti koji imaju najveću zavisnost, a najmanju zasićujuću moć (bilo da se radi o voću, kolaču, testenini ili hlebu) povećavaju nivo glukoze u krvi pri čemu se pokreće mehanizam zavisnosti u vašem mozgu koji stalno traži još i na kraju pojedete gomilu praznih kalorija.
Koristite zdrave masti – bogate mono i polinezasićenim masnim kiselinama – hladno ceđena ulja, npr. maslinovo ulje, orah, badem, lešnik, avokado… Zdrave masti daju osećaj sitosti i podržavaju rad srca. Uz svaki obrok zastupite po jednu porciju zdravih masti npr: 1 kašika maslinovog ulja, ¼ avokada, 1 kašika bademovog ili kikiriki putera, 2 kašike orašastih plodova.
Pijte umereno i birajte pića sa najnižim sadržajem šećera.
Čin jedenja, žvakanja, rastezanje stomaka – šalje mozgu informaciju da su kalorije unete a mozgu je potrebno 20 minuta da prihvati činjenicu da je želudac pun i da nam pošalje naredbu da obustavimo unos hrane što nije slučaj kod tečnih kalorija. Unapred odredite koliko ćete pića da popijete, ali ih razmaknite. To znači da isključujete druga pića. Povećana konzumacija je često povezana sa povećanim apetitom i
predstavlja faktor rizika za povećanje telesne mase. Alkohol može delovati kao dijuretik i dovesti do dehidracije. Ako već pijeteuzmite 1 čašu vode uz svako alkoholno piće. Pića kao što su npr. votka, tekila pomešajte sa ledom, gaziranom vodom limunom ili limetom.
Savet je da se držite niskokaloričnih i bezalkoholnih pića, najbolje – vode.
Dovoljno se hidrirajte – voda je najbolje piće koja osim što hidrira pomoći će u izlučivanju svih štetnih sastojaka iz organizma, a i pomaže u kontroli kalorija.
Postoji veza između dehidracije i gladi, često mislimo da smo gladni, a u stvari smo žedni.
Vodu nadoknađujemo i unosom sveže ceđenih sokova od voća i povrća, smutija, čajeva… Preporučljiva je upotreba i limunade, ceđene pomorandže koja deluje odlično kao detoks u danima praznika, ali i pomaže apsorpciju gvožđa posle mesnog obroka. Unos zelenog čaja je takođe preporučljiv u prazničnim danima, a čaj od nane ukoliko dođe do prejedanja praćenog digestivnim tegobama.
Popijte najmanje 8 čaša vode u toku dana. Ako osetite glad a nije vreme obroku popijte malo vode i vidite da li je to dobro. Možda ćete se iznenaditi.
Ostavite prostor za desert. Ako na obilan obrok dodate desert sa dosta dodatog šećera i masti vrlo često dolazi do probavnih smetnji, lošeg varenja, nadimanja i povećanja telesne mase. Kada ostavite prostor za desert više ćete uživati u istom.
Pripremajte zdravije varijante deserta gde dominiraju sveže ili sušeno voće, jezgrasto, integralno, heljdino brašno, za zaslađivanje stevija, javorov sirup, med.
Čak i na ovakav način pripremljeni uvek su kalorični ali bar znate da je izbor sirovina adekvatan i da obezbeđujete potrebne makro i mikronutrijente u odnosu na kolače od belog brašna sa kremovima i margarinom, zaslađenih šećerom i sa dosta rafinisanog ulja. Uvek neka vam jedna do dve vrste deserta bude favorit i uživajte u njima jedući ih polako i sa uživanjem.
Ako ne uspevate da se iskontrolišete krenite da zapisujete šta, kada i koliko jedete vodite dnevnik ishrane. To će vas naučiti samodisciplini.
Ne zaboravite da se fizički aktivirate. Bar 15-30 minuta lagane šetnje nakon obroka. Ako ste previše siti da bi ste hodali – pojeli ste previše. Laganom šetnjom smanjujete mogućnost nastanka kiseline, a sila gravitacije će vam biti od koristi pri čemu pomažete proces varenja i apsorpcije.
Provedite vreme sa ljudima koje volite i uživajte u svakom trenutku u prazničnoj atmosferi. Telo će vam biti zahvalno kada prevenirate nepoželjne obrasce ponašanja pa tako mislite na vreme.
Uživajte u praznicima zdravi i srećni. Čuvajte svoj mir, širite ljubav i sijajte iz duše. Na telu se odražava svako naše zadovoljstvo i suprotno od toga. Bićete zadovoljni ako budite dobri i odgovorni prema sebi. Jer niko drugi neće to učiniti umesto vas.
BONUS VIDEO: Iako upola manja od Srbije, Holandija je drugi proizvođač hrane na svetu
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
Učestvuj u diskusiji ili pročitaj komentare
