0
Vežbe koje možete raditi kod kuće, a koje su obavezan deo treninga i u teretanama, obuhvataju sve mišićne grupe, ali se najčešće rade pogrešno, a nepravilno ih rade i neki fitnes instruktori. To može da im smanji efekat i dovede do povreda.
Plank
Pogrešna tehnika
Podizanje karlice dovodi do nepravilne raspodele opterećenja, što vrši preveliki pritisak na ramena i uzrokuje bol u vratu.
Izvijanje donjeg dela leđa smanjuje rad trbušnjaka, šteti kolenima i uzrokuje bol u lumbalnom delu.
Nepravilan položaj glave, okretanje na stranu ili uvis može dovesti do cervikalne spondiloze (starenje i habanje koje utiče na međupršljenske diskove kičme u vratu).
Pravilna tehnika
Laktove stavite ispod ramena, opustite vrat i gledajte dole.
Noge treba da budu ispravljene, a mišići zadnjice angažovani.
Leđa su ravna, stomak stegnite, a kukovi treba da budu u ravnoj liniji sa ramenima i petama.
Trbušnjaci
Pogrešna tehnika
Ukoliko dok ležite na podu previše podižete gornji deo tela, najveće opterećenje će vam biti na kukovima, a ne na trbušnjacima.
Pročitajte još:
Savijanjem vrata prebacujete opterećenje na vrat ili ruke, ukoliko ih držite iza glave i pritiskate zadnji deo glave.
Ako zaglavite noge smanjuje se rad trbušnjaka i angažuju se kukovi.
Pravilna tehnika
Kolena savijte pod uglom od 90 stepeni, a donji deo leđa pritisnite uz pod. Ruke mogu da vam budu prekrštene preko grudi ili iza glave.
Angažujte trbušnjake tako što ćete malo odvojiti ramena od poda, i onda se polako vratiti nazad bez opuštanja mišića.
Stopala su na podu dok radite i gledajte ispred sebe, vrat i glava su ispravljeni.
Sklekovi (lakša verzija)
Pogrešna tehnika
Propadanje donjeg dela leđa će previše opteretiti kičmu. Ako su laktovi sa strane, a iz ptičje perspektive gornji deo tela formira slovo T, previše su vam opterećena ramena, a triceps i grudi su manje angažovani.
Pravilna tehnika
Stavite ruke na pod, sofu ili zid. Držite telo u ravnom položaju, kao zategnutu strunu i spustite se na dole što više možete. Onda se polako podignite.
Ruke treba da budu mrvicu šire od ramena, a prsti su usmereni napred. Savršeno je ako su vam laktovi pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo.
Čučnjevi
Pogrešna tehnika
Ne savijate kolena u pravcu prstiju? To povećava pritisak na zglobove i manje angažuje mišiće na butinama.
Ukoliko vam kolena idu suviše unapred, ispred stopala, smanjuje se angažovanje zadnjice.
Pravilna tehnika
Leđa su prava, gledajte ispred sebe, a stopala stoje ravno, paralelno.
Da biste unapredili tehniku, fokusirajte se na spuštanje zadnjice, a ne na savijanje nogu.
Čučanj treba da se radi lagano, bez cimanja. Dosta toga zavisi od dubine čučnja i od širine nogu.
Pravilno je da čučanj radite dok kukovi ne budu paralelni sa podom. Kada se čučanj ne izvede do kraja, mišići na nogama su slabo angažovani, a ako odete prenisko – kolena mogu da stradaju.
Što šire postavite noge – više angažujete unutrašnje mišiće butina i guzu.
Čamac vežba za leđa
Pogrešna tehnika
Kolenima čvrsto pritiskate pod dok ste u početnoj poziciji? Tako se angažuju mišići nogu umesto leđa.
Ako su vam udovi savijeni, to opterećuje donji deo leđa.
Pravilna tehnika
Početna pozicija: lezite licem na dole, a noge ispružite što je više moguće. Zategnite kukove tako da vam kolena ne dodiruju zemlju.
Podignite ruke, grudi i noge s poda. Polako ih podižite i zadržite od dve do četiri sekunde. Onda se vratite u početni položaj.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
