0
Postati vegan, izbaciti ugljene hidrate ili pokušati da brzo smršate 10 kg je zastrašujuće, drastično i teško izvodljivo. Umesto toga, ako želite da živite zdravije, pokušajte da ispunite nedeljne mini-ciljeve, koji vam mogu pomoći da izgubite kilograme, smanjite holesterol i jedete više povrća.
Dobra stvar u postavljanju malih ciljeva je to što ne zahtevaju velike promene u vašoj svakodnevnoj rutini.
Evo primera jednostavnog vodiča iz nedelje u nedelju kako da se dobro hranite i da postanete zdraviji.
Ako jedete doručak bogat ugljenim hidratima i borite se sa glađu i padom energije, dodajte malo proteina u jutarnji obrok. Proteini će pomoći da nivo šećera u krvi bude stabilan i da se osećate sitim.
Primer zdravog doručka, koji sadrži proteine, jeste grčki jogurt sa lanenim semenom i bobicama; omlet od belanaca i spanaća; sveži sir sa kriškama dinje ili drugog voća; ili čokoladni puding od višanja.
Evo nekoliko kreativnih načina da dodate povrće svojoj svakodnevnoj ishrani.
Pročitajte još:
Dodajte listove spanaća u sendvič; pojedite šargarepu i humus kao užinu; neka vam zelena salata bude deo večere; uživajte u pireu od karfiola umesto pečenog krompira.
Ispecite prokelj, šargarepe ili kockice patlidžana za prilog; dodajte brokoli, pečurke ili čeri paradajz u testeninu; uživajte u kriškama paradajza ili krastavca sa malo maslinovog ulja i prstohvatom soli.
Dodavanje voća vašoj ishrani povećaće vitamine, antioksidante i vlakna, i odličan je način da se zadovolje sladokusci bez konzumiranja dodatnih šećera.
Dodajte jagode ili borovnice u žitarice za doručak; pojedite klementinu za užinu; jedite bananu sa puterom od badema ili kikirikija da biste ublažili glad u podne; isecite kivi na pola i pojedite ga kašikom; jedite bobičasto voće sa šlagom za desert…
Ovo je jednostavan način da se hidrirate. Zamena vode za kalorične napitke takođe vam može pomoći da smanjite šećer i da ograničite unos alkohola.
Da biste obogatili vodu, dodajte kriške limuna ili narandže.
Zeleni i crni čaj bogati su polifenolima, koji deluju protiv starenja, a sadrže i teanin, aminokiselinu koja podstiče opuštanje. Svi čajevi mogu biti od pomoći u ublažavanju gladi.
Izaberite čaj u kome najviše uživate i odvojite vreme tokom napornog dana da ga pijuckate.
Dug život dolazi od pravilne ishrane, kažu studije.
Jedan od najjednostavnijih načina da smanjite kalorije bez potrebe da merite ili vagate hranu je jednostavno da prepolovite veličinu svojih porcija.
Sve porcije proteina i skroba smanjite tako što ćete ih podeliti na dve polovine. Na primer, skuvajte jednu šolju testenine, umesto dve.
Vežbanje može biti izazovno, posebno sa zauzetim rasporedom. Počnite malim koracima, tako što ćete izdvojiti 20 minuta za kardio trening, istezanje, tegove ili bilo koje druge aktivnosti koje će vam pomoći da se osećate dobro.
Vežbanje poboljšava cirkulaciju i podiže raspoloženje, a može vam pomoći da jedete i spavate bolje.
Pokušajte da jedete sendvič sa integralnim hlebom umesto belog hleba, uživajte u ovsenim pahuljicama za doručak, izaberite testeninu od celog zrna ili krekere umesto rafinisanih verzija i odlučite se za smeđi umesto belog pirinča.
Cela zrna imaju više vlakana i vitamina, a takođe smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Vegetarijanska ishrana je povezana sa mnogim zdravstvenim koristima, uključujući smanjeni rizik od gojaznosti, srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Da biste jeli više biljaka , odredite jednu večeru svake nedelje kao obrok bez mesa.
Na primer, bolonjeze od pečuraka, ćufte od patlidžana ili vegetarijanski hamburger umesto goveđeg hamburgera.
Odvojite hranu koju često jedete sa visokim sadržajem šećera i zamenite je za nešto zdravije.
Primeri uključuju isečeno voće umesto slatkog džema na tostu, salsu umesto kečapa ili krem od smrznute banane umesto sladoleda.
Takođe možete koristiti cimet umesto šećera kao začin za žitarice, ovsene pahuljice i peciva.
Može biti teško odoleti primamljivoj hrani i slatkišima kada ih već imate u kuhinji.
Olakšajte ispunjavanje zdravih ciljeva izbegavanjem primamljive nezdrave hrane. Ne donosite kući kolačiće, čips, slatkiše, visokokalorična pića ili drugu sličnu hranu iz supermarketa.
Više sna nije važno samo za fokus i koncentraciju tokom dana, već se može pretvoriti i u blagi gubitak težine tokom vremena.
U jednom nedavnom ispitivanju, odrasle osobe sa prekomernom težinom koje su povećale vreme spavanja sa 6½ sati na 8½ sati, tokom dvonedeljnog perioda ,smanjile su unos kalorija u proseku za 270 kalorija dnevno.
Da biste poboljšali san, uklonite uređaje koji emituju plavo svetlo kao što su mobilni telefoni, laptopovi i televizori najmanje 45 minuta pre spavanja. Svetlost može da ometa proizvodnju melatonina, hormona koji igra ulogu u određivanju vremena cirkadijanskih ritmova.
***
Bonus video: U frižideru devojke koja jede samo sirovu hranu
Pratite nas i na društvenim mrežama:
