6 stvari koje treba da radimo u mladosti da bismo smanjili rizik od demencije u starosti

Danas znamo za 12 faktora rizika povezanih s povećanim rizikom od demencije, a na koje možemo da utičemo. Fokusirajući se na ove faktore i preduzimajući proaktivne korake rano i dosledno, možete doprineti zdravlju vašeg mozga i smanjiti rizik od razvoja demencije kasnije u životu, piše Science Alert i naznačava šest najvažnijih promena u načinu života koje možete da napravite dok ste mladi da biste sačuvali zdravlje mozga.

1. Dobro se hranite

Mozak čini samo 2 procenta naše telesne težine, ali troši oko 20 procenata naše dnevne zalihe energije. To čini dobru ishranu ključnim elementom zdravlja mozga.

Osim toga, pravilna ishrana nam pomaže da održimo zdravu težinu i smanjujemo rizik od dijabetesa, koji su povezani sa 1 odsto većim rizikom od demencije. Zdrava ishrana takođe može sprečiti hipertenziju, koja je povezana sa 2 odsto većim rizikom od demencije.

Jedna od najboljih dijeta koje možete pratiti za zdrav mozak je verzija mediteranske dijete. Brojne studije su pokazale da je mediteranska ishrana povezana sa boljom funkcijom mozga i manjim rizikom od demencije.

Dakle, ako želite zdrav mozak, pokušajte da u svoju ishranu unesete dosta celih žitarica, povrća, voća (posebno bobičastog), orašastih plodova, pasulja i masne ribe. Pokušajte da ograničite peciva, slatkiše, prženu hranu i sir.

2. Ostanite hidrirani

Napravljeni smo uglavnom od vode – oko 60 odsto, prema većini podataka. Zato je hidriranost važna za funkciju našeg mozga, kao i ostatka našeg tela.

Dehidracija utiče na naše fizičke i mentalne performanse na mnogo načina – povećava osećaj umora i uzrokuje da mozak funkcioniše manje efikasno, utiče na pamćenje, pažnju, koncentraciju i vreme reakcije.

Dobra hidratacija podržava naš mozak da radi optimalno i pomaže nam da sprečimo nagli pad funkcije mozga. Pogledajte koliko vode treba da pijete dnevno u zavisnosti od vaše težine.

3. Smanjite konzumaciju alkohola

Istraživanja pokazuju da konzumiranje previše alkohola može povećati rizik od demencije za 1 odsto.

Alkohol ne samo da utiče na to koliko dobro funkcioniše mozak, već i menja strukturu mozga – istraživanja su pokazala da je povezan sa gubitkom neurona (ćelija koje šalju signale u ceo mozak), smanjenjem bele materije (mreža nervnih vlakana koja omogućava komunikaciju između oblasti mozga) i gubitkom zapremine. Sve ove promene utiču na to koliko dobro funkcioniše mozak.

Konzumiranje više od 21 jedinice alkohola nedeljno je povezano sa većim rizikom od demencije. Međutim, NHS savetuje ljudima da ne piju više od 14 jedinica nedeljno kako bi ostali zdravi. Alkohol takođe povećava rizik od nekih karcinoma (uključujući rak usta, grla i dojke), kao i od moždanog udara i bolesti srca.

Jedinice pića se mogu izračunati jednačinom: procenat alkohola (%) x količina pića (ml) / 1000 = jedinice alkohola. Tako bi 14 jedinica, na primer, značilo oko 7 limenki od pola litre piva s 4% alkohola; ili nešto više od 9 manjih čaša vina (125ml) s 12% alkohola, ili 14 kratkih žestokih pića 0,25ml, sa procentom alkohola od 37,5%...

4. Budite aktivni

Vežbanje ima mnogo prednosti za mozak. Povećava dotok krvi u mozak što je korisno za dobru funkciju, smanjuje upalu i čak povećava aktivnost i volumen mozga, čineći ga efikasnijim. Sve ove promene su izuzetno korisne za vaše dugoročno zdravlje mozga - i smatra se da štite od kognitivnog pada.

Trebalo bi da imate za cilj najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno ili najmanje 75 minuta vežbi visokog intenziteta – ili kombinaciju oba. Ali, neka istraživanja pokazuju da je već 7.500 koraka dnevno sve što je potrebno za poboljšanje volumena mozga.

5. Družite se

Društvena izolacija i usamljenost povezani su sa većim rizikom od depresije i kognitivnog pada.

Ali istraživanje je otkrilo da su dobre društvene veze – kao što su život sa drugim ljudima, učešće u zajednici ili viđanje porodice i prijatelja svake nedelje – povezane sa sporijim kognitivnim padom. Druženje podstiče našu pažnju i pamćenje i jača mreže našeg mozga.

Volontiranje, uključivanje u lokalnu zajednicu, sastajanje sa prijateljima na ručku su sjajni načini da održite svoj mozak zdravim.

6. Nastavite da učite

Čak i ako su prošle godine otkako ste završili školu, to ne znači da treba da prestanete da učite. Učenje ima zaštitni efekat na mozak i naučno je dokazano da ljudi koji nastave da uče tokom života imaju 7 odsto manji rizik od demencije.

Neke od najboljih aktivnosti koje možete da uradite za zdravlje vašeg mozga uključuju učenje novog jezika, isprobavanje novog sporta, sviranje muzičkog instrumenta i rešavanje zagonetki.

Ostale stvari koje treba zapamtiti

Pored ovih saveta, neki drugi načini na koje možete da smanjite rizik od demencije uključuju korišćenje slušnih pomagala ako imate gubitak sluha, izbegavanje traumatske povrede mozga i ciljanje na najmanje šest do osam sati sna tokom noći.