0
Ako ste u opasnosti od preddijabetesa, menjanje ishrane i načina života mogu vas zaštititi od ozbiljnijih zdravstvenih problema.
„Predijabetes može biti strašna dijagnoza, ali dobra vest je da je reverzibiln. Uvođenje promena u način života, kao što su zdrave navike u ishrani, bolji san i fizička aktivnost, može pomoći. Usporite i počnite sa malim, efikasnim koracima“, kaže Mekenzi Burges, nutricionistkinja, za Eat this.
Pročitajte još:
Osim konsultacija sa lekarom ili nutricionistom, postoji šest jednostavnih smernica koje vam mogu pomoći da se zaštite od dijabetesa.
Burges preporučuje početak obroka jednostavnom salatom ili šarenim pečenim povrćem po izboru.
„Jedenje povrća kao prvog dela obroka je jednostavna navika u ishrani, koja može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi. Istraživanja pokazuju da su oni koji su jeli povrće, pre glavnog dela obroka sa ugljenim hidratima, imali niži nivo glukoze u krvi nakon obroka, u poređenju sa onima koji su jeli povrće kao prvi deo obroka“, kaže Burges.
Jedenje raznovrsnog voća i povrća je zabavna navika u ishrani koja može pomoći da se preokrene predijabetes. To je zato što različite boje u hrani predstavljaju različite antioksidante, fitokemikalije i hranljive materije, kaže Burges.
„Iako verovatno nije realno pojesti svaku boju u jednom obroku, pokušajte da jedete hranu različitih boja tokom cele nedelje“, nastavlja ona, preporučujući ljudima da jogurt preliju raznim bobicama, dodaju različite paprike u jela od testenine ili naprave salatu od kinoe u duginim bojama.
Jedenje više zdravih masti, kao što su mononezasićene masti, može poboljšati način na koji vaše telo koristi insulin, kaže Burgess.
„Jedna studija je otkrila da je konzumiranje više mononezasićenih masti, posebno maslinovog ulja, poboljšalo osetljivost na insulin kod ljudi sa predijabetesom“.
Drugi dobri izvori mononezasićenih masti uključuju avokado, orašaste plodove i semenke.
Ciljajte da jedete često, idealno na svaka dva do tri sata, da vam šećer u krvi ne padne nnisko između užina i obroka. Tako ćete i da sprečite obilne obroke koji mogu izazvati skokove šećera u krvi.
Pročitajte još:
Porcija hrane na svakih nekoliko sati će vas održati sitim. Osećaćete se zadovoljnije i šećer u krvi će biti na zdravijem nivou sa ovim promenama u vašem rasporedu obroka.
Kada birate grickalice i obroke, ciljajte na ugljene hidrate sa visokim sadržajem vlakana – u vidu voća/povrća (posebno sa netaknutom korom), pasulja, orašastih plodova, semenki i celih žitarica.
Dodavanje vlakana u vašu ishranu daje vašem telu više vremena da ih razgradi u energiju. Taj faktor dovodi do sporog oslobađanja šećera u krvotok tokom dužeg vremenskog perioda, čime se sprečava porast koji bi mogao da nastane od ugljenih hidrata bez vlakana.
Odabir hrane bogate vlaknima, kao što je jabuka sa korom, složeniji je od jednostavnih ugljenih hidrata, što je u ovom primeru sok od jabuke.
Postoje tri makronutrienta koji čine svu energiju koju dobijamo iz naše ishrane – konkretno, proteini, masti i ugljeni hidrati. Ugljeni hidrati imaju najveći uticaj na šećer u krvi.
Morate biti svesni količine ugljenih hidrata koju pojedete u jednom danu. Naša ishrana je veoma bogata ugljenim hidratima.
Za užine, preporučuje je se 15 grama ukupnih ugljenih hidrata, a za obroke raspon od 15-30 grama.
Primer užine u ovom opsegu može biti jedno ili dva tvrdo kuvana jaja (0-1 gram ugljenih hidrata) plus šolja sveže paprike (9 grama ugljenih hidrata).
***
Bonus video: Namirnice koje se ne kvare
Pratite nas i na društvenim mrežama:
