Stručnjak za dugovečnost otkrio kojih 5 stvari treba da promeniš u 2024. da bi sebi produžio život

U 2024. godini oko trećine ljudi donosi novogodišnje odluke od kojih su mnoge vezane za duži i zdraviji život.

"Očekivani životni vek je najniži u poslednjih nekoliko decenija uprkos našem bogatstvu naučnog znanja“, rekao je za Fox News Digital dr Bret Ozborn, neurolog i stručnjak za dugovečnost sa Floride. "Ali ne mora da bude tako – imate izbor da budete zdravi 2024. godine i nadalje."

Umesto da vas ometaju najnoviji trendovi zdravlja, Ozborn preporučuje da se držite pet isprobanih osnova za bolje zdravlje.

Jedite hranu sa niskim glikemijskih indeksom 

Svaka hrana se ocenuje na skali od 0 do 100 na osnovu toga kako utiče na nivo šećera (glukoze) u krvi, prema glikemijskom indeksu. Hrana koja je nisko na skali ima minimalan uticaj, dok više pozicije ukazuju na veći porast.

"Držanje dijete sa niskim glikemijskim indeksom (GI) smanjiće nivoe insulina i podstaći gubitak masti uz održavanje mišića, sve dok je dnevni unos kalorija adekvatan“, rekao je Ozborn.

Ljudi bi trebalo da unose većinu ugljenih hidrata iz povrća i zelenila, savetovao je on, a da izbegavaju unos jednostavnih ugljenih hidrata - uključujući šećer, hleb, testeninu i pirinač - sa glikemijskim indeksom većim od 40.

"Jedite masti — maslinovo ulje, avokado, orahe i puter — da biste trenirali svoje telo da sagoreva masti umesto šećera i proteina (iz nemasnog mesa i ribe) kako biste podržali svoju mišićnu masu“, preporučio je Ozborn. "Zapamtite, ključ za sagorevanje masti je gomilanje ili održavanje mišića", dodao je on.

Dajte prioritet treningu snage

"Gubitak mišića uzrokovan godinama nije povezan samo sa slabošću, već i sa kognitivnim padom, zbog čega je važno da zaštitite mišiće kroz trening snage", navodi on.

„Činjenica je da vaša sposobnost da sprečite bolesti povezane sa starenjem, kao što su srčana oboljenja i rak, leži u vašoj mišićnoj masi. Dodavanje mišića je takođe najbrži način da istopite salo sa struka", ističe.

Ozborn preporučuje progresivno „preopterećenje“ mišića kako bi se izazvao anabolički odgovor (izgradnja mišića).

"To znači da svoje vežbe, serije i ponavljanja zapisujete u dnevnik treninga i da se trudite da poboljšate svoje prethodne performanse na svakom izvođenju“, rekao je Ozborn. "Poboljšavaćete se polako kako se telo prilagođava nametnutim zahtevima."

Mozak takođe ima koristi od treninga snage, primetio je, pošto ova praksa oslobađa hemikalije koje štite kognitivne funkcije i pomažu u učenju i formiranju pamćenja.

Pratite svoj krvni pritisak

"Ne postoji lakši način da smanjite rizik od bolesti koje su povezane sa starenjem nego da pratite krvni pritisak“, rekao je Ozborn.

On preporučuje kupovinu aparata za merenje krvnog pritiska i beleženje dnevnih očitavanja.

"Ciljajte na normalne pritiske, prema smernicama Američkog udruženja za srce, i konsultujte se sa svojim lekarom ako je vaš krvni pritisak konstantno povišen", savetuje.

Nekontrolisani visok krvni pritisak povećava rizik od razvoja plaka u vašim koronarnim ili karotidnim arterijama, što može da dovede do srčane insuficijencije ili moždanog udara, upozorio je.

Najbolji način za održavanje zdravog krvnog pritiska je zdrava ishrana, svakodnevna vežba i ublažavanje stresa, kaže Ozborn.

"Dodaci ishrani kao što magnezijum, ekstrakt cvekle i omega-3 masne kiseline takođe mogu da pomognu u snižavanju krvnog pritiska“, dodaje.

Proverite krvnu sliku

"Kako ljudi stare, upale se pojačavaju, nivoi hormona opadaju - pa je teže regulisati nivo šećera u krvi", upozorio je Ozborn. "Kombinacija ova tri, među mnogim drugim faktorima, ubrzava proces starenja", rekao je on.

Ozborn je to uporedio sa "rđanjem" iznutra, slično automobilu.

„Ali ako biste mogli da dobijete trenutni snimak unutrašnjeg rada svog tela, potencijalno biste mogli da intervenišete i optimizujete svoju biohemiju i time usporite proces oksidacije“, rekao je on.

Najbolji način da to uradite je rutinska analiza krvi, kaže Ozborn i ukazuje na markere koji imaju najveći uticaj na vaše ukupno zdravlje.

HbA1c: Ovo je dugoročna mera kontrole glukoze u krvi. Ozborn preporučuje da "pucate" na nivoe manje od 5.

Nivo insulina: U kombinaciji sa niskim HbA1c, nivo insulina ispod 5 je povezan sa stanjem sagorevanja masti.

Lipidi: Ovo je mera vaših „masti u krvi“ koje doprinose stvaranju plaka. Ciljni nivo za LDL („loš” holesterol) je manji od 100. Ciljni nivo za HDL („dobar” holesterol”) je iznad 60. Trigliceridi (lipidne masti, najčešći tip) treba da budu manji od 100.

Apolipoprotein B: Visoke vrednosti su loše za ovaj faktor rizika od vaskularnih bolesti, rekao je Ozborn. Nivo treba da bude manji od 90.

CRP: Ovo je marker telesne upale. „Veliki broj je loš“, rekao je doktor. „Želite da ovo bude što je moguće niže (manje od 0,5), jer je upala osnova skoro svih bolesti povezanih sa starenjem".

Nivo hormona: U telu postoje stotine hormona. Vitamin D3 je hormon, što znači da treba proveriti njegov nivo. „Optimalni nivoi testosterona, estradiola, progesterona i štitne žlezde su kritični za naše blagostanje i lako se testiraju“, rekao je Ozborn.

Upravljanje stresom

Optimalno upravljanje stresom jedan je od najvažnijih, ali često zanemarenih faktora ukupnog zdravlja, primetio je Ozborn. Ključ je u kontroli hormona stresa kortizola.

"Hronično povišeni nivoi su povezani sa hipertenzijom, insulinskom rezistencijom ili predijabetesom i niskim nivoom testosterona, od kojih poslednji utiče na nivo energije, libido i telesnu kompoziciju“, rekao je on.

Prvi korak je da budete svesni nivoa stresa tokom dana. Ozborn, na primer, nosi vibrirajuću narukvicu koja ga podseća da nekoliko puta duboko udahne u toku jednog sata.

Da bi se smanjio nivo stresa, on preporučuje traženje opuštajućih aktivnosti kao što su joga, meditacija, provođenje vremena na plaži ili sesije u sauni sa crvenim svetlom.

Takođe je važno da se odredi vreme za odmor, rekao je Ozborn, ako možete daleko od tehnologije“, prenosi Nypost.

BONUS VIDEO: Dr Jasmina Škorić: Kako negovati decu sa stomačnim virusom