0
Šta najčešće birate za doručak - pecivo, žitarice, smuti, omlet? Nutricionistkinja Milka Raičević daje svoje predloge za svaku od tih varijanti kako biste izvukli maksimum iz "najvažnijeg obroka u danu".
Piše: Milka Raičević, viši dijetetičar – nutricionista
Poznato je da je doručak najvažniji obrok u danu jer nam pruža potrebne hranljive materije i daje energiju i snagu za sve što nas očekuje tokom dana. Međutim, često imamo dilemu šta je najzdravije jesti ujutru i koje namirnice je najbolje unositi u organizam za doručak?
Dan treba započeti vodom koja ubrzava metabolizam i čisti organizam. U vodu možete da dodate limun ili đumbir, možete piti i čaj, pa čak i zeleni čaj. Takođe je važno da se voda nikada ne pije tokom jela, već isključivo sat vremena ili pre ili posle obroka.
Doručak treba da se sastoji od integralne kifle ili integralnih skuvanih žitarica (ječam, proso, heljda). Ako se odlučimo za varijantu integralne kifle, nju možemo kombinovati sa svim zdravim namazima. Ako postite predlažemo humus i tune, ako pravite paštete onda bi najbolje bilo da to bude riba tolstolobik. Ako ne postite možete jesti jaja, pršutu, proju, gibanicu, a sve to uz neku svežu salatu ili zimnicu.
Pročitajte još:
Ukoliko se pak opredelimo za varijantu kuvanih žitarica, odnosno kuvani musli uz njega se uvek može kombinovati voće. Ukoliko treba da se podiže imunitet, to su crvene namirnice, kao što je bobičasto voće, a ukoliko treba raditi na unosu onda treba jesti bademe, orahe i lešnike. Musli možete jesti u kombinaciji sa džemom, pod uslovom da je džem spremljen, a ne s dodatkom šećera.
Takođe, musli možete jesti i samostalno, uz dodatak meda sa biljnim mlekom. S obzirom na to da je vreme posta, oni koji poste mogu koristiti ovseno mleko koje je najsličnije majčinom mleku. Ovas je taj koji je neutralan i treba da bude zastupljen u ishrani.
Jedna od ideja za zdrav doručak može biti smuti sa bobičastim voćem. Potrebno je da pomešate spanać, jogurt, bananu, jagode i kašiku meda u blenderu. Ovaj napitak pruža obilje vitamina, minerala i vlakana i odličan je izbor za obrok ukoliko ste u žurbi.
Omlet sa povrćem je takođe uvek jednostavan i zgodan predlog. Umutite jaja sa malo mleka, soli i bibera. U tiganju, propržite seckano povrće po izboru (papriku, paradajz, spanać) dok ne omekša. Prelijte umućenim jajima i pecite dok se ne stegne. Poslužite sa sirom ili avokadom.
Ukoliko ste na nekom režimu i želite da smanjite telesnu težinu, za mršavljenje se preporučuje obrok sa kontrolisanim unosom kalorija i bogat vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Integralne žitarice, povrće, nemasni proteini poput piletine ili ribe, i orašasti plodovi su odličan izbor. Važno je izbegavati visokokalorične i prerađene namirnice, kao i konzumacija u umerenim porcijama.
U svoj jelovnik bi takođe trebalo uvrstiti spanać, zelje, a pogotovo koprivu, jer su ove namirnice bogate vlaknima, ali nemaju veliku kalorijsku vrednost. One pružaju sitost i lako se vare, a obiluju vitaminima i mineralima. Posebnu bi pažnju trebalo dati đumbiru, jer ubrzava probavu, a time i metabolizam, a u isto vreme je diuretik. Jabuke su sjajno voće voće, a poznati su i kao otopljivači masti. Predlažem da kao užinu kombinujete jabuku sa korenom celera, renom i kefirom.
Bitno je da slušamo svoj organizam i uskratimo sebi namirnice koje nam ne prijaju.
