Ovo je je jedini hleb koji nutricionisti preporučuju ženama starijim od 50 godina da jedu češće

Ove zabrinutosti nisu potpuno neutemeljene, posebno kada je reč o visoko rafinisanim vrstama hleba koje imaju malo vlakana i brzo se vare. Kako starimo, regulacija šećera u krvi i osetljivost na insulin mogu postati zahtevnije, što je jedan od razloga zbog kojih mnogi ljudi počinju da preispituju svoj izbor ugljenih hidrata. Istovremeno, preterano ograničavanje namirnica koje volite može učiniti zdravu ishranu neodrživom, a to se često završi suprotnim efektom.

Važno je reći da nema potrebe za demonizacijom hleba. Ipak, neke vrste hleba su nutritivno bogatije od drugih. Na primer, hleb od sto posto integralne pšenice sadrži više vlakana od mnogih drugih vrsta, a to je nutrijent od kojeg gotovo svi mogu imati koristi.

Vlakna podržavaju varenje, pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola i doprinose stabilnoj energiji tokom dana. Takođe su povezana sa manjim rizikom od hroničnih bolesti koje postaju češće s godinama, uključujući bolesti srca i dijabetes tipa dva. Biranje hleba napravljenog od celih ili minimalno prerađenih žitarica može značajno uticati na to kako vaše telo reaguje na obrok.

Postoji čak i jedna vrsta hleba koja se povezuje sa zdravim starenjem zahvaljujući svom jedinstvenom nutritivnom sastavu, a ako imate pedeset ili više godina, redovno konzumiranje može vam doneti posebne koristi.

Hleb koji podržava zdravo starenje

Neke vrste hleba već uživaju veliku popularnost. Vazdušasta fokača, kiselo testo koje je steklo slavu tokom pandemije, kao i višezrnati hleb bogat hranljivim materijama. Međutim, ako ste zanemarivali ražani hleb, vreme je da mu posvetite pažnju koju zaslužuje. Prema rečima nutricionista sa kojima smo razgovarali, njegov nutritivni profil čini ga izuzetno korisnom namirnicom za osobe starije od pedeset godina.

Nutricionistkinja Melisa Rifkin navodi da je ražani hleb naročito dobar izvor magnezijuma i vitamina B kompleksa, dva nutrijenta ključna za zdravo starenje.

Za žene starije od pedeset godina, magnezijum doprinosi očuvanju gustine kostiju i zdravlju srca, a može pomoći i kod grčeva u mišićima i kvaliteta sna. Vitamini B kompleksa važni su za kognitivno zdravlje, nivo energije i smanjenje umora, naročito zato što se s godinama smanjuje apsorpcija pojedinih vitamina B.

Ako se često borite s osećajem hroničnog umora, prelazak sa belog na ražani hleb mogao bi da pomogne. Nutricionistkinja Mej Džu ističe da i magnezijum i vitamini B igraju važnu ulogu u tome koliko se energično osećamo.

Magnezijum učestvuje u više od tristo enzimskih reakcija, uključujući proizvodnju energije, funkciju mišića i nerava, kao i zdravlje kostiju. Vitamini B su ključni za energetski metabolizam jer pomažu telu da hranu pretvori u iskoristivu energiju. Zajedno podržavaju proizvodnju energije na ćelijskom nivou i celokupnu metaboličku funkciju.

Obe nutricionistkinje naglašavaju i da ražani hleb sadrži više vlakana od mnogih drugih vrsta hleba. To znači da ne izaziva nagli skok šećera u krvi, što je još jedan razlog zbog kojeg može pomoći u sprečavanju osećaja iscrpljenosti.

Upravo sadržaj vlakana predstavlja dodatnu prednost. Odrasle osobe bi trebalo da unose između dvadeset pet i trideset osam grama vlakana dnevno. Integralni ražani hleb može značajno doprineti tom cilju, jer dve kriške obično sadrže između deset i dvanaest grama vlakana. Rastvorljiva vlakna iz raži posebno mogu doprineti redovnom varenju i regulaciji holesterola. Ako imate problema sa zatvorom, što je češće u zrelijem dobu, uvođenje ražanog hleba u ishranu može biti od velike pomoći.

Kako se ražani hleb poredi sa drugim vrstama

Svaka vrsta hleba ima svoje prednosti, ali ražani hleb se izdvaja po određenim nutritivnim osobinama. Integralni ražani hleb spada među nutritivno najbogatije opcije. U poređenju s belim hlebom, pa čak i sa mnogim integralnim pšeničnim hlebovima, raž obično sadrži više vlakana, magnezijuma, kalijuma i antioksidanasa. Njegova gušća struktura doprinosi sporijem varenju i dužem osećaju sitosti.

Kao što je već pomenuto, jedna od prednosti ražanog hleba jeste to što ne podiže nivo šećera u krvi naglo kao beli hleb. Integralni ražani hleb izaziva sporiji i postepeniji porast šećera u krvi zahvaljujući većem sadržaju vlakana, koja usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata. Iako je ukupna količina ugljenih hidrata slična, glikemijski odgovor je niži, što ga čini boljim izborom za stabilan nivo šećera u krvi.

Prilikom kupovine, preporučuje se da tražite oznake poput sto posto integralna raž ili integralno ražano brašno kako biste bili sigurni da dobijate najviše nutritivne vrednosti. Nisu svi ražani hlebovi isti, jer su neki uglavnom napravljeni od rafinisanog pšeničnog brašna uz mali dodatak raži radi ukusa.

Da biste dodatno poboljšali nutritivni sastav obroka, ražani hleb možete kombinovati s namirnicama bogatim proteinima i nezasićenim mastima, poput jaja, ribe, avokada ili putera od orašastih plodova. Na taj način izvući ćete još više koristi iz svakog zalogaja.

Kao što vidite, hleb može imati važno mesto u zdravoj ishrani. Zašto onda ne biste dali šansu ražanom hlebu?