Psihijatar sa Harvarda otkriva najbrži način da promenite svoj život: Potreban vam je samo jedan papirić

To je obrazac koji se javlja u partnerskim, porodičnim i poslovnim odnosima: nešto se dogodi, mi tome odmah pripišemo određeno značenje, a zatim reagujemo na sopstvenu pretpostavku kao da je nepobitna istina.

Psihijatar dr Kavetha Sundaramoorthy, koja je medicinsko obrazovanje i usavršavanje prošla na Harvardu i na internetu je poznata i kao dr Kavetha Sun, kaže da postoji veoma jednostavan način da se ovaj proces prepozna i prekine.

Ona ga objašnjava pomoću svega nekoliko samolepljivih papirića.

Iskustvo, priča, reakcija

U jednom od svojih snimaka dr Sun na tablu stavlja tri papirića. Na prvom piše „iskustvo“, na drugom „priča“, a na trećem „reakcija“.

Prema njenom objašnjenju, upravo tim redosledom često funkcioniše naš um.

Prvi korak je ono što se zaista dogodilo.

Na primer: „Moja supruga je jutros prevrnula očima dok sam govorio.“

To je činjenica koju smo neposredno videli.

Međutim, vrlo brzo se pojavljuje drugi korak – priča koju sami stvaramo o tom događaju.

„Prevrnula je očima zato što misli da sam glup.“

U toj rečenici više ne govorimo samo o onome što se dogodilo, već pretpostavljamo motive druge osobe. Problem je što takvo tumačenje može odmah da izazove ljutnju, nervozu, strah ili osećaj odbačenosti.

Tada dolazi treći korak – reakcija.

Neko će početi da viče, neko će se povući i prestati da razgovara, dok će neko ostatak dana provesti pokušavajući da ne izazove novi konflikt.

Dr Sun smatra da veliki deo emocionalne patnje nastaje upravo zato što ne pravimo jasnu razliku između događaja i priče koju smo sami ispleli oko njega.

Mali korak između misli i reakcije

Kako onda prekinuti taj lanac?

Psihijatar između papirića „priča“ i „reakcija“ postavlja još jedan, manji, na kojem piše – „svesnost“.

Umesto da odmah reagujemo na neprijatnu misao, predlaže da najpre primetimo šta nam se događa.

Na primer, umesto rečenice „Besan sam“, možemo sebi reći:

„Primećujem da jedan deo mene oseća bes.“

Naizgled mala promena u formulaciji, prema njenom objašnjenju, pravi psihološku distancu između osobe i njene emocije.

Drugim rečima, bes više nije nešto što nas u potpunosti definiše u tom trenutku. To postaje osećanje koje primećujemo i koje može da prođe.

Dr Sun misli i emocije poredi sa oblacima koji prolaze nebom. Oblaci dolaze i odlaze, dok nebo ostaje. Slično tome, neprijatna misao može biti veoma snažna, ali to ne znači da ona predstavlja činjenicu niti da moramo odmah da postupimo u skladu sa njom.

Cilj nije potiskivanje osećanja, već stvaranje dovoljno prostora da umesto automatske reakcije izaberemo smireniji odgovor.

Sličnosti sa budističkom filozofijom

Nakon objavljivanja njenog objašnjenja, brojni ljudi primetili su da ovakav pristup podseća na principe koji postoje u budističkoj filozofiji i drugim istočnjačkim tradicijama već vekovima.

Suština je slična: čovek može da posmatra sopstvene misli i osećanja bez toga da ih automatski smatra potpunom istinom ili da na njih odmah reaguje.

Jedan terapeut u komentarima naveo je da mu je upravo budistička praksa pomogla da razvije ovakvu vrstu svesnosti, a da je kasnije slične principe prepoznao i tokom proučavanja geštalt terapije.

Važan je prostor između podsticaja i odgovora

Psihoterapeut dr Dejvid Simonsen, koji se decenijama bavi problemima u međuljudskim odnosima, na sličan način objašnjava šta se događa između nekog spoljašnjeg događaja i naše reakcije.

Prema njegovim rečima, između „stimulusa“ i „odgovora“ postoji određeni prostor, a jedan od ciljeva psihološkog rada jeste da taj prostor postane veći.

To se može vežbati na različite načine: kontrolisanim disanjem, kratkim udaljavanjem iz konfliktne situacije, razgovorom, samoposmatranjem ili jednostavnim imenovanjem emocije koju osećamo pre nego što nešto uradimo.

Što se češće vežba, kaže Simonsen, lakše postaje prepoznati trenutak u kojem još možemo da odlučimo kako ćemo odgovoriti.

Mozak pokušava da popuni praznine

Psihoterapeut Dipesh Patel objašnjava da je sklonost ka donošenju brzih zaključaka delom posledica načina na koji ljudski mozak funkcioniše.

Mozak neprestano pokušava da prepozna obrasce, predvidi šta će se dogoditi i popuni informacije koje nedostaju. Evolutivno gledano, takav mehanizam ima smisla jer pomaže čoveku da brzo proceni potencijalnu opasnost.

Međutim, u svakodnevnim odnosima taj sistem može da napravi problem.

Kada nemamo dovoljno informacija, mozak često sam „dopunjuje sliku“, a zaključci koje napravi ne moraju da budu pozitivni niti tačni.

Partnerovo kratko „ne“ može tako da bude protumačeno kao odbacivanje.

Čekanje odgovora nakon razgovora za posao može brzo da preraste u misao: „Nisam dobio posao zato što nisam dovoljno dobar.“

Čak i obična promena nečije rutine može nekoga da navede da pomisli da se dogodilo nešto ozbiljno, iako za takav zaključak nema dokaza.

Kako se ovo uklapa u kognitivno-bihejvioralnu terapiju

Sličan princip koristi se i u kognitivno-bihejvioralnoj terapiji, poznatoj kao CBT.

Jedan od ciljeva jeste da čovek nauči da prepozna automatske misli i zaključke pre nego što ih prihvati kao činjenice.

Patel posebno ukazuje na tehniku poznatu kao kognitivna defuzija, kojom se pravi razlika između same misli i stvarnosti.

Postoji, na primer, velika psihološka razlika između:

„Doživeću neuspeh“

i

„Imam misao da ću doživeti neuspeh.“

U drugoj verziji osoba priznaje da postoji strah ili negativno očekivanje, ali ga više ne predstavlja kao nešto što će se sigurno dogoditi.

Upravo taj mali razmak između misli i stvarnosti može značajno da promeni način na koji doživljavamo emocije i situacije.

Poruka stručnjaka zato nije da treba ignorisati neprijatne misli ili osećanja, već da ne moramo svakoj misli odmah da poverujemo.

Ponekad je dovoljno nekoliko sekundi da se zapitamo: šta se zaista dogodilo, a šta sam ja pretpostavio da to znači?

Upravo u tom prostoru između događaja i reakcije često se nalazi mogućnost da odgovorimo mnogo mirnije nego što bismo to učinili u prvom naletu emocija.