Podeli:
Foto: face to face / Face to Face / Profimedia

Vežbe koje možete raditi kod kuće, a koje su obavezan deo treninga i u teretanama, obuhvataju sve mišićne grupe, ali se najčešće rade pogrešno, a nepravilno ih rade i neki fitnes instruktori. To može da im smanji efekat i dovede do povreda.

Plank

Plank
Foto: – / Wavebreak / Profimedia

Pogrešna tehnika

Podizanje karlice dovodi do nepravilne raspodele opterećenja, što vrši preveliki pritisak na ramena i uzrokuje bol u vratu.

Izvijanje donjeg dela leđa smanjuje rad trbušnjaka, šteti kolenima i uzrokuje bol u lumbalnom delu.

Nepravilan položaj glave, okretanje na stranu ili uvis može dovesti do cervikalne spondiloze (starenje i habanje koje utiče na međupršljenske diskove kičme u vratu).

Pravilna tehnika

Laktove stavite ispod ramena, opustite vrat i gledajte dole.

Noge treba da budu ispravljene, a mišići zadnjice angažovani.

Leđa su ravna, stomak stegnite, a kukovi treba da budu u ravnoj liniji sa ramenima i petama.

Trbušnjaci

Trbušnjaci
Foto: – / Wavebreak / Profimedia

Pogrešna tehnika

Ukoliko dok ležite na podu previše podižete gornji deo tela, najveće opterećenje će vam biti na kukovima, a ne na trbušnjacima.

Pročitajte još:

Savijanjem vrata prebacujete opterećenje na vrat ili ruke, ukoliko ih držite iza glave i pritiskate zadnji deo glave.

Ako zaglavite noge smanjuje se rad trbušnjaka i angažuju se kukovi.

Pravilna tehnika

Kolena savijte pod uglom od 90 stepeni, a donji deo leđa pritisnite uz pod. Ruke mogu da vam budu prekrštene preko grudi ili iza glave.

Angažujte trbušnjake tako što ćete malo odvojiti ramena od poda, i onda se polako vratiti nazad bez opuštanja mišića.

Stopala su na podu dok radite i gledajte ispred sebe, vrat i glava su ispravljeni.

Sklekovi (lakša verzija)

Sklekovi
Foto: Chad Springer / ImageSource / Profimedia

Pogrešna tehnika

Propadanje donjeg dela leđa će previše opteretiti kičmu. Ako su laktovi sa strane, a iz ptičje perspektive gornji deo tela formira slovo T, previše su vam opterećena ramena, a triceps i grudi su manje angažovani.

Pravilna tehnika

Stavite ruke na pod, sofu ili zid. Držite telo u ravnom položaju, kao zategnutu strunu i spustite se na dole što više možete. Onda se polako podignite.

Ruke treba da budu mrvicu šire od ramena, a prsti su usmereni napred. Savršeno je ako su vam laktovi pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo.

Čučnjevi

Čučnjevi
Foto: Maksym Azovtsev / Panthermedia / Profimedia

Pogrešna tehnika

Ne savijate kolena u pravcu prstiju? To povećava pritisak na zglobove i manje angažuje mišiće na butinama.

Ukoliko vam kolena idu suviše unapred, ispred stopala, smanjuje se angažovanje zadnjice.

Pravilna tehnika

Leđa su prava, gledajte ispred sebe, a stopala stoje ravno, paralelno.

Da biste unapredili tehniku, fokusirajte se na spuštanje zadnjice, a ne na savijanje nogu.

Čučanj treba da se radi lagano, bez cimanja. Dosta toga zavisi od dubine čučnja i od širine nogu.

Pravilno je da čučanj radite dok kukovi ne budu paralelni sa podom. Kada se čučanj ne izvede do kraja, mišići na nogama su slabo angažovani, a ako odete prenisko – kolena mogu da stradaju.

Što šire postavite noge – više angažujete unutrašnje mišiće butina i guzu.

Čamac vežba za leđa

Vežba za leđa
Foto: Science Photo Library / Sciencephoto / Profimedia

Pogrešna tehnika

Kolenima čvrsto pritiskate pod dok ste u početnoj poziciji? Tako se angažuju mišići nogu umesto leđa.

Ako su vam udovi savijeni, to opterećuje donji deo leđa.

Pravilna tehnika

Početna pozicija: lezite licem na dole, a noge ispružite što je više moguće. Zategnite kukove tako da vam kolena ne dodiruju zemlju.

Podignite ruke, grudi i noge s poda. Polako ih podižite i zadržite od dve do četiri sekunde. Onda se vratite u početni položaj.

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

Twitter

Instagram

Komentari

Vaš komentar